Leitaðu í hjarta þínu í eina mínútu: Ertu með einhver gremju? Kannski sýður blóð þitt ennþá þegar þú manst eftir uppsögn fyrir fimm árum. Eða kannski ertu enn að seigja um þessi ummæli systur þinnar í síðasta mánuði. Eða þú getur samt ekki farið framhjá því hvernig amma (RIP) naut frænda þíns þegar þú varst krakki. (Full upplýsingagjöf: Þetta síðasta dæmi er allt mitt. Það tók mig áratugi að komast yfir ömmu mína og bera saman fallegan frænda minn við barnaleikkonuna Brooke Shields. Ég fékk samanburð við nákvæmlega engan.)
Það er fullkomlega eðlilegt að bera óánægju af öllum stærðum - við ættingja sem sýndi hylli, gegn maka sem svindlaði á þér og þaðan af verra. Og það er erfitt fyrir flest okkar að láta þá fara, segir félagsfræðingurinn Christine Carter, doktor, höfundur The Sweet Spot: Hvernig á að ná meira með því að gera minna ($ 16; amazon.com ). Fyrir marga er auðvelt að hanga í gremju, segir hún. Þegar okkur hefur verið beitt órétti finnst það fullgilt að líta á okkur sem óaðfinnanlega, kúgaða fórnarlamb. En að leika það hlutverk gerir það erfitt að halda áfram, því það gerir þig máttlausan - þú getur ekki haft það á báða vegu, segir Carter.
Það tók Mina, 39 ára framkvæmdastjóra í launamálum og tveggja barna móðir, að átta sig á því að hún gæti ekki haldið áfram að fullu með lífinu svo framarlega sem hún hélt óbeit á ráðandi föður sínum. Faðir minn hafði reiðivandamál og skoðanir gamla heimsins um hlutverk konunnar. Þegar ég var unglingur áttum við mikla átök og hann ógnaði mér með líkamlegu ofbeldi, segir hún. Hún sleit sambandi við hann í meira en fimm ár. Ég óskaði alls kyns ills með honum. En eftir nokkurn tíma hafði ég áorkað svo miklu á eigin spýtur og var farinn að hugsa: „Ég get ekki farið í ný ævintýri og jákvæðar upplifanir ef ég er ennþá með þessa reiði.“
Að hafa gremju gagnvart einhverjum sem hefur móðgað, gert lítið úr, svindlað á þér eða á annan hátt meitt þig gerir þig ekki vald. Það getur virkað valdið þér skaða, bæði líkamlega og tilfinningalega. Ítrekað að muna eftir smávægilegu (já, það getur örugglega fundist miklu stærra en smávægilegt) er kallað jórtandi, segir Everett Worthington, doktor, prófessor emeritus í sálfræði við Virginia Commonwealth University, sem hefur eytt starfsferli sínum í að læra fyrirgefningu. Rannsóknir sýna að þegar fólk heldur áfram að grúta eykur það grunnstig streituhormónsins kortisóls í blóðrásinni, segir hann. Það getur aftur dregið saman heilann og einnig haft áhrif á ónæmiskerfið, hjarta- og æðakerfið, meltingarfærakerfið, kynhvötina - það er mikill kostnaður.
Rannsóknir bera vott um heilsufarslegan ávinning fyrirgefningar. Í rannsókn á ungum fullorðnum tengdust meiri fyrirgefningar færri líkamleg vandamál, eins og svefnvandamál, meltingarvandamál og höfuðverkur, auk færri tilfinninga um einskis virði, vonleysi, kvíða og þunglyndi.
Ef langvarandi reiði þín gagnvart nágrönnunum sem gerðu þér illt endar með því að skerða heilsuna eru áhrif óréttlætisins verri en óréttlætið sjálft, segir Robert Enright, doktor, prófessor í menntasálfræði við Háskólann í Wisconsin – Madison. Það er eins og þú hafir særst tvisvar, og það er í raun ekki það sem þú vilt, ekki satt?
bestu umsagnir um húðvörur gegn öldrun
Það sem þú vilt (væntanlega) er að halda áfram og líða vel með sjálfan þig og heiminn, á meðan þú ert viss um að brotið endurtaki sig ekki. Eina leiðin til að komast þangað er með fyrirgefningu. Gremja er hægt, hamingjustelandi eitur, segir Enright. Og fyrirgefning er eins og lyf.
Samkvæmt skilgreiningu Enright er fyrirgefning að vera góð fyrir þá sem eru ekki góðir fyrir þig. Erfitt, já, en útborgunin er þess virði. Hugsaðu um sjálfan þig sem einhvern sem hefur kraftinn til að skapa lífið sem þú vilt skapa, segir Carter. Að sýna fólki miskunn sem gerir okkur rangt er lítið þekkt leyndarmál hamingjunnar.
Mina fann hamingju um tvítugt þegar hún heimsótti vini sína yfir páskafrí. Ég vaknaði á Ítalíu og bjöllurnar hringdu við kirkjuna í nágrenninu og himinninn fylltist ljósbleikum og fjólubláum, rifjar hún upp. Ég var ánægð á því augnabliki, þakklát fyrir vini mína og þakklát fyrir að lifa nákvæmlega eins og ég vildi lifa. Ég sagði hljóðalaust við föður minn: ‘Ég fyrirgef þér. Ég elska þig! Ég þakka þér fyrir líf mitt. Ég óska þér velfarnaðar og vona að þú hafir allt í lagi. ’Þetta var það. Ég sleppti reiði minni og hatri í hans garð um morguninn.
hvernig á að losna við áferð á andliti
Tilbúinn til að sleppa eigin meiðslum? Taktu til hliðar allt sem þú heldur að þú vitir um ógeð og fylgdu þessum leiðbeiningum sérfræðinga til að láta þá fara og létta tilfinningalega álag þitt.
Hugleiddu hvað er gott fyrir þig.
Þegar þú heldur ógeð er tilfinning um styrk og réttlæti til skemmri tíma, bendir Enright á. Þú ert að segja: „Þú getur ekki gert mér þetta.“ Leitin að réttlæti virðist vera rétt. En það læknar ekki gremjuna. Það snýst ekki um hvort brotamaðurinn eigi skilið fyrirgefningu. Þú átt það skilið, segir Enright, vegna þess að þú ert sá sem er særður. Þú átt skilið að lifa lífi án þess að naga og óánægju.
Sjáðu hinn aðilann með nýjum augum.
Það kann að líða eins og aðgerðir árásarmannsins hafi átt að meiða þig - og stundum er það satt. En Enright hvetur alla til að skoða þessi atvik frá öðru sjónarhorni. Ekki skilgreina manneskjuna með þeim orðum eða athöfnum sem særa þig, segir hann. Það er ekki allt sem viðkomandi er. Reyndu að sjá þau víðara, hvað varðar mannúð og hvenær þau gætu gert gott. Þú munt sjá veikleika sem þeir hafa aldrei sigrast á - það er harmleikur fyrir þá, sem gerir þeim og öðrum vansæll. Þegar fólk er stöðugt vond við okkur, sérstaklega í fjölskyldum, er líklega eitthvað dýpra í gangi. Tilboð fyrirgefningar er lækning fyrir ykkur bæði. Þú þarft ekki að afsaka þá heldur segja: ‘Hér er manneskja sem gæti lifað fullu lífi en er það ekki.’
Það er í lagi að rifja upp meiðslin, bætir Worthington við. En þegar þú gerir það, skiptu um neikvæðar tilfinningar í stað jákvæðari samkenndar eða samúðar með brotamanninum.
Ekki bíða eftir að einhver þéni fyrirgefningu þína.
Það er altruísk gjöf, segir Worthington. Fólk á ekki skilið fyrirgefningu. Þeir græða það ekki. Við gefum það einfaldlega.
hvernig ákveður þú hringastærð þína
Ráð Carter: Gerðu það fyrr en síðar. Margir hafa gremju vegna þess að þeir bíða eftir afsökunarbeiðni, segir hún. Þeir hugsa: „Ég mun fyrirgefa henni en hún hefur ekki spurt mig ennþá.“ En það er ekki þannig sem heimurinn vinnur. Flestir biðjast ekki afsökunar á fullnægjandi hátt - í menningu okkar er okkur í raun ekki kennt hvernig á að gera það. Svo ef við viljum vera hamingjusöm og lækna okkur sjálf þegar okkur hefur verið sært verðum við að fyrirgefa hvort við erum beðin um fyrirgefningu eða ekki.
Anna, 35 ára rithöfundur og mamma eins árs, eyddi árum saman ógeði gegn kennara sem skar hana úr sýningarkór í sjöunda bekk - jafnvel eftir að þau fluttu bæði í menntaskólann. Fyrstu tvö ár menntaskólans talaði ég ekki við hana eða horfði í augun á henni, viðurkennir hún. En fyrsta daginn á yngra ári var ég eins og: ‘Þetta er kjánalegt. Mér er alveg sama. ’Svo þennan dag brosti ég til hennar. Eftir það hafði ég mjög gaman af bekknum hennar - og við erum enn í sambandi, næstum 20 árum síðar. Ég er ánægð fyrir okkur bæði að hafa veitt henni annað tækifæri. Að brosa til hennar var mun minna tilfinningalega skattlagning en að hafa alla þá neikvæðu orku.
Aðskilja fyrirgefningu frá sáttum.
Með því að fyrirgefa einhverjum ertu ekki að staðfesta hegðun þeirra, eru sérfræðingarnir sammála um. Þetta er sérstaklega mikilvægt að muna í alvarlegri aðstæðum, þar á meðal misnotkun, lagalegum deilum eða óheiðarleika í hjúskap. Sátt er gagnkvæm; fyrirgefning er það ekki.
Jafnvel ef þú hefur orðið fyrir miklu óréttlæti, segir Enright, þá geturðu boðið hinum aðilanum góðvild, vitandi að þeir gerðu mistök - hvort sem þeir skilja hvað þeir hafa gert eða eru miður sín eða reyna að gera gera skaðabætur.
Þegar fólk fyrirgefur ekki, segir Enright, hefur það tilhneigingu til að koma gremju sinni til annarra. Í fjölskyldu erfa börnin reiðina, segir hann. Hinir saklausu erfa gremjuna sem ætti ekki að vera þeirra. Þeir alast upp við reiði og ef þeir ganga í hjúskaparsamband koma þeir reiðinni inn í nýja sambandið.
hvernig gerir maður hnébeygju
Fyrirgefðu frjálslega en gleymdu ekki endilega.
Í staðinn skaltu endurramma sambandið. Segðu að þú hafir ekki talað við systur þína í 15 ár og að undanförnu hefur þú verið að hugsa um að grafa gremju þína. Haltu áfram - en veistu að þú hefur rétt til að endurskilgreina sambandið. Þú getur fyrirgefið gagnrýni foreldra hennar og samt valið að gera ekki frí með henni lengur. Margoft höldum við í trega til að gefa okkur leyfi til að brúa ekki skarð, segir Carter. En þú þarft ekki gremjuna til að skapa þér öryggi. Fyrirgefðu henni en haltu mörkin: Ef þú veist að systir þín mun alltaf meiða þig myndi ég ekki mæla með því að eyða jólunum heima hjá henni. Ekki láta þig verða fyrir framtíðarskaða.
Eftir að Mina hafði fyrirgefið föður sínum endurnýjaði hún ekki samband þeirra. Ég veit að á endanum tók ég rétta ákvörðun fyrir mig og hann, segir hún. Ég hélt að við myndum kveðja þig að síðustu áður en hann dó. En það er í lagi - ég hef látið hann fara og allan farangurinn sem honum fylgdi.
Finndu lexíuna í brotinu.
Í nýju bókinni sinni, How to Hold a Grudge, rithöfundurinn Sophie Hannah kannar jákvæðu hliðarnar á óánægjunni - nefnilega hlutina sem þeir geta kennt þér um hvernig þú vilt lifa lífi þínu og eiga samskipti við aðra. Það sem fylgir þér, segir Hannah, er sagan sem þú velur að muna um atvik sem fékk þig til að verða fyrir órétti eða særð. Gremjan verður saga sem þú getur notað til að bæta líf þitt og leiðbeina þér og veita innblástur, útskýrir hún. Þegar þú mótmælir einhverjum vegna slæmrar hegðunar hvetur það þig til að haga þér á þveröfugan hátt. Með tímanum gætirðu jafnvel orðið þakklátur fyrir tækifærið til að forðast svipaða slæma hegðun og fyrir dæmið um hvernig eigi að koma fram við aðra.
Vertu bara frammi fyrir brotamanninum ef þú heldur að það muni breyta hlutunum.
Ef þú heldur að einhver muni neita gerðum sínum og gagnrýna þig fyrir að vera of viðkvæmur, þá er betra að sýna þér fyrirgefningu en að boða það, segir Enright. Skilaðu símtali eða sms, brostu á gangi skrifstofunnar, kíktu í heimsókn til þeirra - vertu þeim góður í raunverulegum skilningi. Þeir munu skilja. Ef sátt virðist möguleg segir hann að þú getir sest niður með manneskjunni og sagt við hana: Þú særðir mig og ég vildi að við forðumst að láta það gerast aftur.
Veit að það er aldrei of seint. Í alvöru.
Þú getur jafnvel fyrirgefið einhverjum sem er látinn, segir Enright. Þú getur tekið skrá yfir óréttlæti lífs þíns, frá fyrsta bekk kennara þínum til yfirmanns þíns í gær, og æft þig í að fyrirgefa öllum svo þeir „vinni“ ekki tvisvar. Ef þú heldur í það vinna þeir aftur. Fyrirgefðu þeim og það tekur burt vald þeirra.
