Lykillinn að því að borða rétt og viðhalda þyngd er áætlun sem hentar lífi þínu. Hugleiddu þessi atriði:

1. Þekki sjálfan þig. Sumir gleðjast yfir matargerðarlistinni. Öðrum er örbylgjuofninn bjargvættur. Það sem skiptir máli er að þú finnur heilbrigða leið til að elda og borða sem hentar þér. Ef þú elskar stóran kvöldverð, til dæmis, skaltu hunsa hefðbundna visku sem segir að best sé að borða mikið af litlum máltíðum (vertu viss um að borða ekki allan daginn ef þú ætlar að halda veislu á kvöldin).

Að þekkja sjálfan sig þýðir líka að skipuleggja gildrur. Ef, segjum, að þú hafir oft ekki tíma meðan þú vinnur, hafðu mat eins langt frá skrifborðinu og mögulegt er eða hafðu heilbrigt snarl að heiman. Ef fall þitt er salt ruslfæði skaltu ekki borða beint úr fjölþjónustupakka; taktu fram handfylli og settu restina frá. Lítilsháttar breytingar líða ekki eins og fórnir, segir Brian Wansink, prófessor í markaðs- og næringarfræði við Cornell háskóla, en það skiptir máli: „Að borða 200 færri kaloríur á dag getur þýtt 20 pund af þyngd sem tapast á ári.“

2. Gefðu baunum (og ferskjum) tækifæri. Það er auðvelt að segja „Borðaðu meira grænmeti“, en hvað með fólk sem líkar ekki við spínat og spergilkál? Með smá athygli á matarundirbúningi ættu jafnvel vegephobes að geta fundið grænmeti (og appelsínur og rauðar) sem eru aðlaðandi. „Fólk, þegar það eldar, einbeitir sér að uppskriftinni að kjöti,“ segir Margo Wootan, forstöðumaður næringarstefnu við Vísindamiðstöð í almannaþágu. Síðan bera þeir fram venjulegt gufusoðið spergilkál á hliðinni. Og það er leiðinlegt. Þú verður að setja sömu umhirðu í grænmeti. ' Wootan leggur til að dýfa rósakálum í Dijon sinnep eða sauð spínat, kollar eða svissnesk chard með hvítlauk ― eða beikoni. 'Af hverju getum við ekki bætt einhverju af fitunni í mataræðinu við grænmetið eða sætuefni við ávextina?' hún segir. 'Hvað er athugavert við að smá sykur sé fastur við ferskju?'

Hugleiddu að nota afganga eða ferskt grænmeti í risottur, súpur, pottrétti og plokkfisk og setja afganga í frittatas í morgunmat eða hreinsa það með ólífuolíu til að smyrja eða dýfa í samloku eða forrétt, leggur til Laura Pensiero, sem er cowrote Matreiðslubók Strang krabbameinsvarna ($ 17, amazon.com ) og á Gigi Trattoria, í Rhinebeck, New York.

Annar ávinningur af því að hrúga grænmetinu er að þú getur dælt upp magni máltíðar, jafnvel þegar þú snyrtar kaloríur. Fólk hefur tilhneigingu til að borða sömu þyngd matar, ekki sama fjölda kaloría, yfir daginn, segir Barbara Rolls, prófessor í næringarfræði við Pennsylvania State University, í University Park. Með því að bæta við vatnsríku grænmeti og ávöxtum og skipta út grennri kjötsneiðum í uppskrift geturðu búið til kaloríuminni, hollari máltíðir - og platað sjálfan þig til að halda að þú sért að borða eins mikið og þú hefur alltaf gert.

Að lokum, ef að saxa spergilkál eða tína í gegnum hindber er ekki hlutur þinn, kaupðu þá frosinn. Þú færð sömu næringarefnin án þræta.

3. Borða minna af kjöti. Meginstoðir heilsusamlegs mataræðis ættu að vera korn, hnetur og fræ, svo og grænmeti og ávextir sem ekki eru sterkleiki, frekar en kjöt. Heilkorn (haframjöl, hýðishrísgrjón, heilhveiti brauð) veita trefjar, sem hjálpa meltingarfærunum og láta þig finna fyrir fyllingu og B-vítamín, sem geta aukið orku og stuðlað að efnaskiptum. Hnetur og fræ innihalda næringarefni, svo sem E-vítamín í möndlum og sólblómafræjum, sem annars er erfitt að fá. Belgjurtir ― þar á meðal baunir, sojabaunir, hnetur og linsubaunir ― veita trefjum líka ásamt próteini, járni, fólati og öðrum næringarefnum. Að skipta út kjöti með belgjurtum sem próteingjafa er góð stefna til að draga úr mettaðri fituneyslu.

Það er auðveldara en þú heldur að vinna þennan mat fram á daginn. Opnaðu dós af nýrnabaunum eða kjúklingabaunum og bættu þeim við súpu, chili eða pasta. Eða prófaðu skál af víggirtum morgunkorni, 1 1/2 aura af skeljuðum sólblómafræjum á salati eða tveimur aurum af möndlum. Þú verður einn af minna en 3 prósentum Bandaríkjamanna sem fá ráðlagðan dagskammt af E-vítamíni.

4. Aðgreindu fitu þína. Þegar kemur að fitu er kannski ekkert annað næringarsvið þar sem vísindamenn hafa lært svo mikið og ruglað saman svo mörgum neytendum í því ferli. Það sem þú þarft að vita er þetta: Fita hefur fleiri hitaeiningar á hvert gramm en kolvetni eða prótein, þannig að ef þú ert að reyna að viðhalda eða léttast, takmarkaðu þá fitumagn sem þú borðar. Sem sagt, ekki öll fita hefur jafnt áhrif á líkamann. Fjölómettaðar og einómettaðar fitur eru „góðu“ fiturnar; þær finnast í hnetu- og jurtaolíum og feitum fiski, svo sem laxi, silungi og síld. Þeir hækka ekki kólesterólgildi í blóði og geta jafnvel dregið úr hættu á hjarta- og æðasjúkdómum. Samkvæmt bandarísku hjartasamtökunum, að borða sjávarrétti með omega-3 fitusýrum, svo sem laxi og sardínum, tvisvar í viku getur það dregið úr hættu á ákveðnum tegundum hjartasjúkdóma.

Mettuð og transfitusýrur, einnig þekkt sem „slæmar“ fitur, finnast í mjólkur- og nautakjötsafurðum og lófa- og kókosolíu. Því meira sem þú borðar af þeim mun meiri hætta er á hjarta- og æðasjúkdómum. Transfita er einnig að finna í frönskum kartöflum og mörgum bökuðum afurðum, svo sem smákökum og kexi, en eru að verða sjaldgæfari. Eftir að bandaríska matvæla- og lyfjaeftirlitið gaf fyrirmæli um að fyrirtæki skráu transfitu á merkimiða matvæla, hafa sumir veitingastaðir, eins og Wendy og Red Hummer, dregið úr notkun þeirra og margir framleiðendur hafa endurmótað vörur til að losna við transfitu að öllu leyti. (Hafðu samt í huga að margar af þessum vörum innihalda nú mettaða fitu í staðinn.)

5. Fylgstu með þessum hlutum. Jafnvel þegar þú reynir að borða mat sem er hlaðinn næringarefnum skaltu fylgjast með heildarmagninu sem þú neytir. Brian Wansink, prófessor í markaðs- og næringarfræðum við Cornell háskóla, útskýrir að fólk hafi þrjá mælingar á mettun: sveltandi, gæti borðað meira og fullt. „Oftast erum við í miðjunni,“ segir hann. 'Við erum hvorki svöng né full, en ef eitthvað er sett fyrir framan okkur munum við borða það.' Hann leggur til að tilkynna upphátt: „Ég er ekki mjög svangur en ég ætla samt að borða þetta.“ Þetta gæti verið nóg til að fæla þig eða hvetja þig til að borða minna.

Veitingastaðir hafa í för með sér áskoranir, vegna þess að skammtar eru risastórir og hafa gjarnan mikið af fitu og natríum. „Að borða er orðið stór hluti af mataræðinu okkar, um það bil þriðjungur kaloría okkar,“ segir Wootan. 'Þegar við borðum úti ættum við að beita sömu aðferðum og við gerum heima ― ekki á afmælisdaginn þinn, heldur á þriðjudagskvöld þegar enginn tími er til að elda.' Ein stefna: Deildu forrétti. Þú munt borða hollari skammtastærð og einnig spara peninga.

6. Borðaðu, ekki drekka, kaloríurnar þínar. Drykkir fylla þig ekki á sama hátt og matur: Rannsóknir hafa sýnt að fólk borðar sama magn hvort sem það þvær matinn með 150 kaloría drykk eða ekki. Og flestir drykkir leggja ekki til mörg næringarefni.

Reyndar er allt sem þú þarft í raun vatn, segir Barry Popkin, yfirmaður sviðs næringarfaraldsfræði við lýðheilsuháskólann við Háskólann í Norður-Karólínu, í Chapel Hill. „Í sögulegu samhengi,“ segir Popkin, fyrir utan móðurmjólk, „drukkum við aðeins vatn fyrstu 190.000 árin sem við vorum til.

7. Takmarkaðu pakkað matvæli og lestu merkimiða. Margir næringarfræðingar mæla með því að versla í jaðri stórmarkaðar þar sem ferskur matur, svo sem ávextir og grænmeti, er venjulega seldur og forðast mjög unnar matvörur, sem finnast gjarnan í kössum í miðgöngunum. En þú getur átt erfitt með að standast kjarna verslunarinnar með þægilegum veitingum og unnum matvælum. Vertu bara meðvitaður um að þrír fjórðu af natríum og mest af transfitu og viðbættum sykri sem Ameríkanar innbyrða koma frá pakkaðri fæðu.

Galdurinn er að loka augunum fyrir öllum tælandi fullyrðingum á framhlið pakkninganna - fitulitlar, nettó-kolvetni, núll transfitusýrur! ― Þar sem sumar eru tómar, sumar eru stjórnlausar og aðrar villandi. Kastaðu frekar gagnrýnum augum yfir næringarstaðreyndir. Horfðu fyrst á kaloríur, mettaða fitu, transfitu og natríum. Mettuð fita og natríum eru sett fram í grömmum og milligrömmum, í sömu röð, og sem hlutfall af ráðlögðum mörkum þess sem við ættum að borða á dag; hitaeiningar og transfitusýrur eru taldar upp einfaldlega sem magn. Ef tölurnar virðast háar, skoðaðu nokkrar samkeppnisvörur til að sjá hvort þú getir gert betur. Athugaðu að þú gætir þurft að margfalda ef það eru fleiri en einn skammtur í pakka og þú gerir raunhæft ráð fyrir að borða tvo eða þrjá skammta. Lestu einnig tölurnar fyrir trefjar, magnesíum, kalíum, kalsíum og vítamín A, C og E. Þetta eru næringarefnin sem þú þarft að borða meira af á hverjum degi.