Í stað þess að borða úti ákvaðstu að vera bæði hagkvæmur og heilsusamlegur með því að pakka þínum eigin hádegismat. En hvað er inni í þessum brúna poka? Ef, eins og margir Bandaríkjamenn , þú ert hlynntur kalkúnasamloku, hádegismaturinn þinn er líklega miklu næringarríkari en þú heldur.

TIL ný rannsókn birt í Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics kemur í ljós að venjuleg samloka getur verið um það bil fimmtungur af heildar daglegri natríuminntöku einstaklings, en samt borða 49 prósent fullorðinna í Bandaríkjunum að minnsta kosti eina samloku á hverjum degi.

Byggt á 2010 Leiðbeiningar um mataræði fyrir Bandaríkjamenn , að meðaltali einstaklingur ætti að þekja daglega neyslu natríums við 2.300 mg. Fólk 51 ára og eldra, Afríku-Ameríkanar og þeir sem eru með háan blóðþrýsting, sykursýki eða langvarandi nýrnasjúkdóm ættu ekki að fara yfir 1.500 mg af natríum á dag. Byggt á þessum leiðbeiningum fellur u.þ.b. helmingur þjóðarinnar í síðari flokkinn en samt neytir meðal Bandaríkjamaður allt að 3.300 mg af natríum á dag (að borða of mikið af natríum getur valdið hættu á alvarlegum heilsufarsástandi, eins og háum blóðþrýstingi, hjartasjúkdómur og heilablóðfall).

Af hverju éta samlokur upp svo stóran hluta af natríumskammtinum okkar? Til að byrja með falla tveir meginþættir samloku - brauð og hádegiskjöt - báðir í Salt sex bandarísku hjartasamtakanna, lista yfir vinsæl matvæli sem innihalda umfram natríum. Þegar þessi innihaldsefni eru lagskipt, eins og þau eru í samlokum, og pöruð við meðlæti eins og franskar eða súpu, getur magn natríums virkilega bætt sig upp - og fljótt.

Þó að dæmigerð heimagerð samloka (ekki jumbo samlokurnar sem þeir þjóna á flestum veitingastöðum) geti haft allt að 1.500 mg af natríum, þá eru leiðir til að búa til minna natríumhlaðinn hádegismat, útskýrir Dawn Jackson Blatner, RD, höfundur The Flexitarian Mataræði. Ef þú ert á samloku, fylgstu með þessum ráðleggingum sérfræðinga um að byggja betri:

Brauð

Þegar þú velur brauð skaltu athuga næringarmerki til að finna fjölbreytni í natríum. Almennt er hlutur með 5 prósent eða minna af natríum talinn natríumskertur (allt með 20 prósent eða meira er talið mikið natríum), útskýrir Blatner.

Ef þú finnur ekki vítamínlausan valkost eða ert að borða skaltu velja venjulegt brauð (eins og heilhveiti hunangshafra) í stað ostategunda (eins og parmesan skorpið), bendir Toby Smithson, RDN, höfundur Skipulag á sykursýki og næring fyrir dúllur.

Til að draga enn frekar úr natríuminnihaldinu skaltu velja opna samloku eða biðja um að láta ausa beyglunni eða rúlla. Að pakka samlokunni þinni í dökk laufgrænu grænmeti, eins og collard-grænmeti, er líka heilbrigðara val.

Hádegismatur

Fersk kjöt eins og ferskur kalkúnn eða kjúklingasneiðar eru betri kostur en sælkerakjöt til að lækka natríuminnihald samlokunnar, segir Smithson. Eldaðu aukalega fyrir kvöldmatinn og notaðu sneiðarnar afgangana í hádegismatinn.

Rotisserie kjúklingur, sem oft er dælt með bragðbættri og natríumríkri saltvatni, getur verið flýtileið, en það er ekki góð staðganga ef þú ert að reyna að skera natríuminntöku þína, varar Blatner við.

Í stað hádegismatskjöts (sex þunnar sneiðar geta innihaldið allt að helminginn af daglegri ráðlögðum natríuminntöku) skaltu prófa hummus og grænmetis samloku, svona Alvöru Einfalt uppáhalds, eða bragðmiklar hnetusmjörsamloku, eins og þessa.

Ostur

Veldu alltaf valkostinn sem ekki er unni, útskýrir Blatner. Ef þú velur svissneskan ost yfir mikið unninn ost, eins og amerískur, þá sparar þú þér um 360 mg af natríum á eyri, bætir Smithson við.

Að kjósa auka þunnan sneiðost í matvöruversluninni sparar einnig natríum, segir Blatner. Eða, ef þú vilt frekar skipta út ostinum, þá mun avókadó veita sama rjómalögaða fituostinn.

Fylgd

Krydd eins og sinnep, súrum gúrkum, jalapeno-papriku og bananahringjupipar geta virst lítil viðbætur en þau geta einnig verið natríumrík, segir Smithson. Haltu upp á ferskum grænmeti (laufgrænu grænmeti, tómatsneiðum eða lauk) í staðinn.

Að hrannast upp grænmeti - sérstaklega það sem er ríkt af kalíum - hefur meira en augljósan ávinning: Það getur hjálpað til við að koma jafnvægi á allt saltið og vernda þig gegn sumum slæmum áhrifum natríums, bætir Blatner við.

besta þurra hársvörðsjampóið fyrir litað hár