Í mörg ár hefur sagan af mínum tíma - þessum dýrmætu tímum milli loks kvöldverðar og upphafs svefns - lesið eins og handbók með titlinum. Hvað heilbrigt fólk gerir ekki á nóttunni.

Vín. Tube kexdeig. Fartölvu-spjaldtölvu-sjónvarpsþáttur af bláu svefni sem sefar. Og, já, hluti af þessu hefur að gera með að eignast börn: Leikskólabörn og unglingar hafa leið til að senda foreldra í hringtíma eftir svefn, handfjaðri aftur, tvöfaldri gjósku sem veltast yfir í löstur okkar að eigin vali. En satt best að segja tók ég þátt í þessum undirmálsheilbrigðisvenjum á undan börnum líka. Vegna þess að ef þú ert kona og eyðir deginum í að gera eitthvað annað en að liggja við sundlaugina þarftu smá tíma á kvöldin til að slaka á. Tími til að gera vel við sig. Og oftar en ekki tími fyrir slæmt heilsufar.

Í lok dags erum við full af tilfinningum sem þarf að vinna úr: kvíði frá vinnu, þreyta frá því að hlaupa um allan daginn, segir Christine Carter, doktor, félagsfræðingur og hamingjusérfræðingur við Greater Good Science Center, með aðsetur í Háskólinn í Kaliforníu, Berkeley. En við erum svo örmagna að við viljum bara svæða okkur út, svo við snúum okkur að deyfandi hegðun eins og að neyta samfélagsmiðla, sykur, áfengis og sjónvarps.

Það er erfitt að hafa þessa hegðun í skefjum, því þegar við lokum deginum erum við nýkomin af viljastyrk. Heilinn okkar er búinn að taka góðar ákvarðanir. Við gerðum það allan daginn í vinnunni, uppeldi, elda, vinna erindi, æfa og fleira, segir Rebecca Scritchfield, RD, frá Washington, D.C., höfundur Líkamsvinsamleiki . Svo við tökum óskynsamlegar ákvarðanir: borðum ís beint úr ílátinu í stað þess að gæða okkur á einum rétti; tvö glös af víni, ekki eitt.

Ekki það að skafa botninn á Nutella krukkunni er heimsendi. Það er ekkert athugavert við að dekra við stóra ísskál eða sælkerabollu, segir Scritchfield. En alltof oft erum við huglaus að taka þátt í þessari hegðun kvöld eftir kvöld, njóta þeirra ekki raunverulega og stundum vakna með samviskubit yfir þeim, sem er öfugt við hvernig mér tíminn ætti að láta okkur líða.

Mamma þín átti líklega ekki þessi tímatökumál - kannski vegna þess að það hefur ekki alltaf verið von um að konur eigi fyrst skilið tíma fyrir sig. Í heimi nútímans, þar sem sjálfsumönnun er tískuorð du jour, vitum við betur. En á meðan við erum að reyna að skera út meiri tíma til að þjappa saman er nútímalíf orðið andstæða deyfingarhólfs. Það eru tölvupóstar allan sólarhringinn, ofuráætlaðir krakkar biðja um heimanámsaðstoð og læti framkalla stjórnmál allan Facebook strauminn þinn. (Hvert fóru öll sæt börn ?!)

Sko, við þurfum tíma til að slaka á; gert rétt, það eykur framleiðni okkar, sköpun og einbeitingu. Rannsóknir frá University of Michigan sýna að skortur á nægum tíma fyrir mig getur verið skaðlegra fyrir samband hjóna en vandamál með kynlíf þeirra. Prófaðu þessar aðferðir til að gera tímana eftir kvöldmatinn, fyrir svefninn, aðeins minna af eftirsjá.

Tengd atriði

1 Farðu bara að sofa.

Já, við vitum að það hljómar brjálað. En vertu hjá okkur. Þegar National Sleep Foundation spurði konur hve marga daga í vikunni á undan myndu þær vakna við að vera vel hvíldar, sagði nærri einn af hverjum fjórum núlli. Án sex til níu klukkustunda sem þeir geta þurft á hverju kvöldi verður fólk við pirring, versnun þunglyndis og kvíða, aukinni matarlyst og sykurþörf, segir Lisa Medalie, PsyD, sérfræðingur í atferlisfræðilegum svefnlyfjum við Háskólann í Chicago. Svefnleysi eykur jafnvel viðkvæmni við sykursýki og háþrýsting.

Til að forgangsraða svefni, reyndu að endurskapa snemma háttatíma sem skemmtun. Sérfræðingar kalla það hugræna endurskipulagningu og það þýðir að skipta frá því að hugsa að ég hafi ekki tíma fyrir svefn; Ég hef of mikið að gera til að sofa er það besta sem ég get gert fyrir sjálfan mig. Ef ég fer í rúmið núna líður mér svo miklu betur á morgun. Rökstuðningur þinn þarf ekki einu sinni að vera svo dyggður. Alexandra Williams, 58 ára ljósmyndari og náttúra frá Santa Barbara í Kaliforníu, segist hafa hvatt sig til að mæta snemma með því að lofa að baka hollenskar pönnukökur fyrir son sinn á morgnana eða segja sjálfri mér að það myndi vekja athygli mína líta vel út fyrir stefnumót sem ég var að fara í.

Ef þér finnst ólíklegt að renna á milli lakanna á besta tíma skaltu skipuleggja rúmmiðjuathafnir sem uppfylla markmið þitt um tíma. Hef verið einn með krökkunum í allan dag og þarft vitsmunalega örvun? Lestu bók í rúminu og hlýddu augnlokunum þegar þau þyngjast. Ertu með maka sem þú hefur ekki séð síðan klukkan 6? Haga kynlífi eða kúra í rúminu og tala.

tvö Ýttu á hlé á þeim skemmtun.

Matur getur verið mikilvægur þáttur í sjálfsumönnun, svo framarlega sem þú hefur gaman af því með huga (t.d. að njóta smekksins og áferðarinnar af þeim skátaköku, ekki eta það meðan þú svæðir þig fyrir framan tölvuna). En þú vilt ekki að það sem þú neytir á kvöldin láti þig líða líkamlega eða tilfinningalega óþægilega næsta morgun. Ef það gerist skaltu stofna stuttan biðtíma sem er að minnsta kosti 15 mínútur, bendir Melissa Hartwig, höfundur Maturfrelsi að eilífu: Slepptu slæmum venjum, sektarkennd og kvíða í kringum mat . Segðu sjálfum þér: ‘Ég er fullorðinn; Ég get haft þessar flögur hvenær sem ég vil. Þeir verða líka hér á morgun fyrir mig. ’Þú munt gefa heilanum tíma til að meta hvort þú viljir sannarlega salt-og-edik flísina eða leiðist bara, stressaðir eða þreyttir.

3 Finndu nýjar leiðir til að róa.

Á meðan þú ert á biðtímabilinu skaltu prófa möguleika til að hlaða þig án snarls: dós af freyðivatni eða tei, leðjugrímu og 30 mínútna klípu sjónvarpsþáttar, blíður jógaferð. Lykillinn er að eyða mér tíma í að gera eitthvað sem þú vilt virkilega gera, segir Ramani Durvasula, doktor, sálfræðiprófessor við California State University, Los Angeles. Þó að það sé mikilvægt að það breytist ekki í vín af völdum Cheetos-hátíðar á hverju kvöldi, þá er mikilvægt að það líði eins og flótti, segir hún. Ef þú þolir ekki hvernig te bragðast, gengur það ekki.

4 Flettu starfsáætlun þinni á hvolf.

Heimaskreytingabloggari og þriggja barna mamma, Serena Appiah, 39 ára, frá Silver Spring, Maryland, voru vön til klukkan 1 að morgni, sló í gegnum vinnuverkefni með sjónvarpið á og sannfærði sig um að þetta væri góður tími hjá mér. En því seinna sem það varð, því minna afkastamikill varð ég, svo það tók tvöfalt lengri tíma að skrifa bloggfærslur eða breyta myndskeiðum, viðurkennir hún. Auk þess væri ég svo þreyttur á morgnana, ég myndi sofna við skrifborðið mitt eða jafnvel við stöðuljós.

Leiðrétting hennar: Skiptu um alla nótt fyrir vinnufundi snemma morguns. Ég byrjaði að vakna klukkan 5:15 til að blogga í um það bil þrjá tíma, segir hún. Ég er geðveikt afkastamikill vegna þess að enginn annar er uppi og það er miklu auðveldara að forðast tölvupóst, sjónvarp og samfélagsmiðla. Klukkan 8 fer Appiah yfir í mömmuham, sturtar og gerir börnin klár í skólann. Þökk sé þessu risastóra byrjun á degi hennar losna kvöldstundir hennar til að fylgjast með Þetta erum við eða Hneyksli , lemja síðan pokann um kl.

5 Sverðu burt brimbrettabrun og skrun.

Ég get ekki hugsað mér einn svefnsérfræðing sem myndi stimpla samþykki sitt við að skoða fréttir eða samfélagsmiðla fyrir svefn, segir Medalie. Blátt skjásljós bælir svefnhormónið melatónín niður og fréttaflutningur getur aukið þig svo mikið að streituviðbrögð þín sparka í. Sumar rannsóknir sýna að samfélagsmiðlar láta okkur ekki endilega líða hamingju; heldur staðfestir það tilfinningar okkar um að ég sé ekki nógu góður, “segir Durvasula.

Haltu þér aftur með því að nota Freedom appið ($ 7 á mánuði; frelsi.til ), sem hindrar vefsíður og samfélagsmiðla frá tækjunum þínum, eða Unplugged (ókeypis; iTunes ), sem setur símann þinn í flugstillingu í tiltekinn tíma. Settu hleðslustöðina þína einhvers staðar á heimili þínu sem er ósamrýmanlegt að dvelja, bendir Melissa Gratias, doktor, sálfræðingur í Savannah, Georgíu, sem sérhæfir sig í framleiðni. Eldhúsborð eða skápur er betra en náttborð. Spurðu sjálfan þig áður en þú opnar forrit: Af hverju er ég að gera þetta? Ef þér líður einmana - ofboðslega algengur bílstjóri síðla kvölds að fletta, segir Durvasula - notaðu símann þinn til að hringja í einhvern, eða eiga samtal við maka þinn eða herbergisfélaga ... sem er kannski líka í öðru herbergi í símanum.

6 Finndu annan tíma fyrir mig.

Fyrir Latersa Blakely frá Holly Grove í Arkansas fer tími minn fram tvisvar í viku í Barnes & Noble, milli kl. og 14:00 - eftir að hlutastarfi hennar sem aðstoð við afgreiðslu hótelsins lýkur en áður en börnin hennar klára skólann. Ég panta latte eða vatn, set mig í þægilegan gluggastól og missi mig í hvatningar-, andlegum og viðskiptabókum, segir Blakely, 39 ára, sem starfar einnig sem lífsþjálfari.

Gratias líkar vel við þessa hugmynd vegna þess að hún parar saman afslappandi leit og tíma dags þegar orkan þín hefur náttúrulega tilhneigingu til að dýfa, svo almennt líður þér rólegri. Ef þú ert foreldri sem er heima hjá þér gætirðu viljað ákveða tíma þinn fyrir mig á blundartímum barnanna síðdegis. Ef þú ert að vinna skaltu nota hádegistímann þinn til að hlusta á podcast, senda texta til vinar, taka upp nýjan varalit eða fara í göngutúr nálægt vatni eða í gegnum garð.

7 Góða skemmtun!

Við eyðum svo miklum krafti og tíma í að einbeita okkur að framleiðni að við þekkjum ekki lengur gaman þegar við sjáum það, segir Scritchfield. Búðu til lista yfir nokkur áhugamál sem þú elskar en virðist aldrei hafa tíma fyrir. Notaðu síðan tíma minn til að kafa í. Ef þér finnst gaman að baka, búðu til smá biscotti. Ef þú saknar að spila körfubolta skaltu skjóta hringi í heimreiðinni. Appiah málar húsgögn sem hún skoraði þegar hún var óspör á verslun. Scritchfield leikur Cards Against Humanity með eiginmanni sínum. Allt sem fær þig til að hlæja eða gleður þig mun gera mig að happy hour - margarita valfrjálst.