Þú hefur heyrt um alla kosti þess að vera snemma fugl áður, og það hljómar vel í orði, en raunhæft? Það getur virst ómögulegt að gera róttækar breytingar á svefnvenjum og þvinga þig til að vera eitthvað sem þú ert ekki. En jafnvel þó þú lítur ekki á þig sem snemma upprisinn, taktu eftir: Nýjar rannsóknir benda til þess að það gæti verið þess virði að stilla svefnáætlun þína frekar lítið með því að stilla vekjaraklukkuna aðeins fyrr á morgnana - til að hjálpa til við að bægja þunglyndi og viðhalda bjartari og meira jafnvægi. Innsýnin er sérstaklega gagnlegar fréttir ef þú ert viðkvæmt fyrir skapi eða þunglyndi, eða ef þessi geðheilbrigðisröskun er í fjölskyldu þinni.

TENGT: Þetta er hversu mikinn svefn þú þarft á hverri einustu nótt, samkvæmt sérfræðingum

hvernig á að setja formlega borð

Og ekkert klikkað, annaðhvort - það eina sem þarf er að vakna um það bil einni klukkustund fyrr til að minnka hættuna á þunglyndi, bendir til þess að alhliða erfðafræðirannsókn , unnin af vísindamönnum við háskólann í Colorado Boulder og Broad Institute of MIT og Harvard og birt í tímaritinu JAMA geðdeild. Vísindamenn gátu öðlast nýja innsýn í áþreifanlegar leiðir sem einstaklingar geta virkan breytt svefnvenjum sínum - eða réttara sagt, þeirra Vaknaðu venjur - til að hafa jákvæð áhrif á eigin geðheilsu. Með öðrum orðum: Við höfum öll meiri völd en við höldum! Og það felur ekki í sér að fara að sofa klukkan 19. og vakna klukkan 4:30 (nema það sé auðvitað þitt mál).

Rannsóknin leiddi af sér sláandi vísbendingar hingað til um hvernig tímaröð einstaklings - tilhneiging einstaklingsins til að sofa á ákveðnum tíma hefur áhrif á andlega heilsu hans. Fullt af fyrri rannsóknir staðfesta þá hugmynd að svefn og geðheilsa eru sterk tengd. Til dæmis hafa athugunarrannsóknir áður leitt í ljós „að næturuglur eru allt að tvisvar sinnum líklegri til að þjást af þunglyndi en þeir sem snemma rísa upp, óháð því hversu lengi þær sofa,“ samkvæmt Vísindadagblaðið . En CU Boulder vísindamenn vildu kanna nánar hversu mikið af svefntímavakt þarf til að snúa þessu við.

TENGT: Ef þú þarft ekki vekjara til að vakna á hverjum morgni, þá ertu mjög heppinn - hér er ástæðan

„Við höfum vitað í nokkurn tíma að það er samband á milli tímasetningar svefns og skaps, en spurning sem við heyrum oft frá læknum er: Hversu miklu fyrr þurfum við að skipta fólki til til að sjá ávinning? sagði eldri höfundur rannsóknarinnar Celine Vetter, lektor í heildrænni lífeðlisfræði við CU Boulder. „Við komumst að því að jafnvel klukkutíma fyrri tímasetning svefns tengist verulega minni hættu á þunglyndi.

Vitað er að erfðafræði útskýrir 12 til 42 prósent af svefntímavali manns, eða tímaröð. Og vitað er að yfir 340 algeng erfðaafbrigði (breytingar á DNA raðgreiningu gena) - þar á meðal genið sem gegnir aðalhlutverki við að ákvarða sólarhringstakt - hefur áhrif á tímaröð. Þannig að aðalhöfundur rannsóknarinnar, Iyas Daghlas, læknir, greindi svefntengd erfðafræðileg gögn yfir 840.000 nafnlausra einstaklinga með því að nota DNA prófunarfyrirtækið 23 og Me og líflækningagagnagrunninn UK Biobank. 85.000 einstaklingar höfðu notað svefnmæli í sjö daga og 250.000 einstaklingar höfðu svarað spurningalistum um svefnval. Eitt lykilatriði: Meðalmiðpunktur svefns (hálftími milli háttatíma og vökutíma) meðal þátttakenda var 03:00, sem gefur til kynna að meðaltal einstaklings fór að sofa klukkan 23:00. og fór á fætur klukkan 6.

TENGT: Vísindaleg ástæða fyrir því að sumt heppið fólk þarf minni svefn til að virka

hversu mörg ljós þarf ég á jólatréð mitt

Vísindamenn mátu síðan nafnlausar sjúkra- og lyfseðilsskrár og kannanir um greiningar á alvarlegu þunglyndi. Allt þetta með von um að svara spurningunni: Hafa erfðaafbrigðin sem gera einhvern tilhneigingu til að vera 'morgunlæri' minni hættu á þunglyndi?' Öll merki benda til já.

Samkvæmt tölfræðilegri greiningu Dr. Daghlas, hver eina klukkustund Fyrr svefn miðpunktur samsvaraði 23 prósent minni hættu á alvarlegu þunglyndi.' Þannig að ef venjulegur háttatími er 12 að morgni gætirðu hugsanlega minnkað þunglyndishættuna um 23 prósent ef þú byrjaðir að sofa klukkan 23:00. (og svaf samt í sama fjölda klukkustunda). Það sem er enn ótrúlegra: Ef þú eykur svefntímann þinn um tvær klukkustundir (svo 22:00 í ofangreindri atburðarás) minnkar hættan á þunglyndi um næstum tvöfalt: um 40 prósent.

Rannsakendur taka fram að það er enn ekki alveg ljóst hvort að vakna jafnvel fyrr veitir verulegan ávinning fyrir fólk sem þegar er langt á byrjunarstigi litrófsins. En fyrir fólk sem fellur í meirihluta, millistig/meðaltalsvið, gæti tímabreytingin í klukkutíma (eða tvær!) verið gagnleg til að stöðva þunglyndi.

Eitt ráð er að byrja á því að vakna í litlum þrepum - 10 eða 15 mínútum fyrr á þeim tíma sem vinnur þig upp í klukkutíma. Og í millitíðinni, á hinum endanum, eru hér sex næturaðferðir til að hjálpa þér að sofna hraðar auk 11 heilsusamlegra venja sem geta hjálpað þér að sofa betur.

TENGT: Bestu verkfærin fyrir betri svefn, samkvæmt Kozel Bier ritstjórum