Rás 1: Mánudagur, miðvikudagur, föstudagur

Kreppur
• Leggðu þig á bakinu, slakaðu á bakinu og taktu handleggina að hliðunum.
• Beygðu hnén og settu fæturna flata á gólfið.
• Leggðu hendurnar fyrir aftan höfuðið með þumalfingurinn á bak við eyrun, fingurnar dreifast og fingurgómarnir snerta létt á hársvörðinni. (Hugmyndin er að meðan á erfiðum hlutanum stendur munu fingurnir styðja þyngd höfuðsins án þess að toga í hálsinn eða gera eitthvað af lyftingunni.) Slakaðu á kjálka og axlir og haltu nefinu beint fram á við og láttu eftir bil á stærð við appelsínu milli höku og bringu.
• Þegar þú byrjar að krulla skaltu byrja að anda út og dragast saman kviðvöðva. Haltu áfram þar til axlir þínar eru frá jörðu.
• Þegar axlir þínar eru alveg frá jörðu niðri eða þú ert í hámarkshæð sem þú getur þægilega náð með réttri mynd skaltu halda stöðunni í tvær til fimm sekúndur og halda áfram að anda hægt út þangað til þú hefur rekið allt loftið út.
• Þegar þú lækkar skaltu anda að þér og snúa aftur í hlutlausa stöðu hryggsins. Hver krulla ætti að taka um það bil sex til átta sekúndur.
• Gerðu 20 endurtekningar.
V stigþrep
• Stattu fyrir framan stigann eða stigann með hendurnar á mjöðmunum. Settu vinstri fótinn flatt á stigann.
• Hallaðu þér fram, ýttu upp í gegnum vinstri hælinn og réttu fótinn. Hægri fóturinn á að vera beygður fyrir aftan þig þegar þú kemur upp. Farðu aftur í upphafsstöðu, haltu þyngd þinni á vinstri fæti allan tímann. (Hægri tær þínar ættu aðeins að snerta gólfið til jafnvægis.)
• Gerðu átta reps á vinstri fæti og skiptu síðan um hlið.

vex hárið hraðar eftir að þú klippir það

Bicep krulla
• Haltu handlóð í hvora hönd og stattu með fæturna á mjöðmbreidd. Láttu handleggina hanga niður við hliðina á þér með lófana inn. Dragðu kviðarholið inn.
• Krulaðu hægri handlegginn upp, hnefann nálægt öxlinni, snúðu lófanum þínum þannig að hann snúi að framan á öxlinni efst á hreyfingunni. Lækkaðu handlóðina rólega niður aftur og endurtakaðu síðan með vinstri handleggnum.
• Haltu áfram til skiptis þar til þú hefur lokið 10 reps. (Einn fulltrúi samanstendur af tvíhöfða krullu með hvorum handlegg.)

Sitjandi röð með viðnámsbandi
• Sestu á æfingabolta. Vefðu mótspyrnunni utan um eitthvað traust ― eins og hurðarhún með lokaðar dyr.
• Haltu handtökunum í hvorri hendi með handleggina beint út að framan, lófana saman.
• Dragðu olnbogana inn að kviðnum í róðrarhreyfingu.
• Endurtaktu 10 sinnum.

Sprellikarlar
• Stattu með fæturna nokkra sentimetra í sundur og hendur við hliðina.
• Beygðu hnén aðeins, hoppaðu og taktu báða fætur út á hliðina. Lentu á fótum þínum áður en hælar snerta jörðina. Á sama tíma skaltu koma handleggjunum yfir höfuðið, lófa inn, handleggina beina. Klappa saman höndum.
• Beygðu hnén örlítið og hoppaðu, færðu fæturna aftur í upphafsstöðu. Færðu samtímis handleggina aftur til hliðanna.
• Haltu áfram í 30 sekúndur

Endurtaktu hringrásina þrisvar í viðbót.

Rás 2: þriðjudag, fimmtudag

Fram lungum
• Stígðu fram með hægri fæti; vinstra hnéð ætti næstum að snerta gólfið og hægra hnéð ætti ekki að ná framhjá tánum.
• Til að snúa aftur, ýttu af stað með hægri fæti. Varamóðir á hverjum fulltrúa.
• Haltu áfram í 10 reps.

Kálfalyftur
• Stattu á bekk eða tröppum, jafnvægi á fótunum, með hælana hangandi af tröppunni.
• Rísu rólega upp á tánum og lækkaðu þig aftur niður.
• Endurtaktu í 10 reps.
Hliðarhögg
• Stattu uppréttir, fætur dreifðir aðeins breiðari en axlir þínar, hendur fyrir framan andlit þitt (eins og hnefaleikakappi að gera sig kláran fyrir lotu), með léttan handlóð í hvorri hendi.
• Framlengdu hægri hnefann eins og þú værir að berja einhvern í andlitið og beygja kýlin í átt að gagnstæðu eyra andstæðingsins. Dragðu handlegginn aftur.
• Endurtaktu með hinum handleggnum.
• Haltu áfram í 30 sekúndur.

hvernig mælir þú hringastærðina þína

Wall squat
• Stattu með vegg að aftan, fætur mjaðmarbreiddir í sundur, þyngd aðeins aftur á hælunum, hendur á mjöðmunum. Dragðu kviðinn inn, stattu hátt með ferkantaðar axlir og lyfta bringu.
• Settu þig aftur og niður, hvíldu bakið á veggnum. Lækkaðu eins langt og þú getur en leyfðu ekki hnén að stinga framhjá tánum. Haltu í 30 sekúndur.
• Réttu lappirnar og stattu upp aftur. Gætið þess að læsa ekki hnén efst í hreyfingunni.

Skáar marr
• Leggðu þig flatt á bakinu, hnén bogin, fætur á gólfinu, með slaka hrygg.
• Leggðu hendurnar fyrir aftan höfuðið með þumalfingurinn á bak við eyrun, fingurnar dreifast og fingurgómarnir snerta létt á hársvörðinni. Slakaðu á kjálka og axlir og hafðu nefið beint áfram og skiljið eftir bil á stærð við appelsínu á milli höku og bringu.
• Þegar þú byrjar að krulla skaltu snúa vinstri öxlinni að hægra hnénu þangað til báðar herðablöðin koma af gólfinu. Andaðu frá þér og dragðu saman kviðvöðvana.
• Þegar axlir þínar eru alveg frá jörðu, haltu stöðunni í tvær til fimm sekúndur og haltu áfram að anda hægt út þar til þú hefur hellt öllu loftinu út.
• Þegar þú lækkar skaltu anda að þér og snúa aftur í hlutlausa stöðu hryggsins. Skipta um hlið.
• Gerðu 10 endurtekningar. (Einn fulltrúi samanstendur af marr á hvorri hlið.)

Endurtaktu hringrásina þrisvar í viðbót.