Eftir árs félagslega einangrun gætirðu verið örlítið kvíðin fyrir því að fara út í heiminn. Kannski fyllir tilhugsunina um að hoppa upp í flugvél þig ótta. Eða kannski finnst félagsleg færni þín ryðguð, þannig að þú ert hræddur við að spjalla upp á nýtt stefnumót eða vinnufélaga. Þegar þú byrjar að hitta vini gætirðu fundið fyrir kvíða vegna stórra samkoma, óttast að Delta afbrigðið gæti gert þig veikan.

Ef þér líður svona eða upplifir einhverjar aðrar áhyggjur gætir þú átt í erfiðleikum með „ endurkomukvíða ,' tilfinningar um hik við að hefja aftur hegðun fyrir heimsfaraldur - jafnvel þegar það er óhætt að gera það. Og eins og sálfræðingar hafa uppgötvað, er kvíði fyrir endurkomu ekki óalgengur. Til dæmis, í a könnun af 3.013 fullorðnum komust vísindamenn að því að 49 prósent Bandaríkjamanna eru kvíðin fyrir athöfnum í eigin persónu, jafnvel þegar heimsfaraldurinn gengur yfir, segir American Psychological Association.

TENGT : 14 bestu aðferðir til að takast á við kvíða

Eins og kvíðaraskanir, sem hafa áhrif á u.þ.b 18 prósent af Bandaríkjamönnum getur kvíði vegna endurkomu getur valdið líkamlegum óþægindum eins og maga, svefnleysi, hlaupandi hjarta og sveittir lófa. En þó þú sért með kvíða fyrir endurkomu þýðir ekki að hann sé kominn til að vera. Reyndar er sálfræðileg ástæða fyrir því að áhyggjur eru áfram, jafnvel þegar hættan fer að hverfa.

„Eftir að hafa horfst í augu við óvissa framtíð er auðveldara að trúa því að eitthvað hræðilegt muni gerast,“ segir Joel Minden, Ph.D., sálfræðingur í Chico, Kaliforníu, og höfundur bókarinnar. Sýndu kvíða þinn hver er yfirmaður, þriggja þrepa CBT-forrit til að hjálpa þér að draga úr kvíðahugsunum og áhyggjum. Og þegar við höldum að stórslys séu yfirvofandi, sjáum við kvíða sem raunverulega ógn, útskýrir hann. Ótti þarf þó ekki að stjórna þættinum. Ein leið til að stöðva kvíða er að skipta honum út fyrir forvitni, útskýrir Minden.

besta leiðin til að pakka fötum fyrir ferðalög

TENGT: 8 forrit fyrir kvíða og þunglyndi sem geta hjálpað þér að stjórna skapi þínu

Hvað þýðir forvitni í raun og veru?

Samkvæmt vísindamenn , forvitni er löngun til að taka inn nýja þekkingu og reynslu. Það er þetta hugarfar sem getur komið í veg fyrir að kvíða heilinn þinn hugsi um hvert „verra tilfelli“. Vegna þess að á meðan kvíði knýr óttann, kallar forvitni á undrun. Og einn nýlegur nám komist að því að þegar við leitum nýrrar þekkingar minnka skelfilegar tilfinningar eins og óvissa. Ekki nóg með það heldur getur forvitni líka mildað vanlíðan, gert okkur minna í vörn og viðbragðsfljótari fyrir streitu.

Forvitni virkjar líka sömu verðlaunastöðvar heilans sem kvikna þegar við lærum eitthvað nýtt eða náum markmiði. Og líkt og að ná markmiðum og læra, getur forvitnilegt hugarfar framkallað dópamínuppörvun – „líða-vel“ taugaboðefnið sem leysir úr læðingi tilfinningar um ánægju og gleði. Það er þessi blanda af líffræði og sálfræði sem getur hjálpað til við að slá á kvíða, segjum vísindamenn.

Tilbúinn til að faðma kvíða-brjóstandi, forvitni stórveldi? Hér eru nokkrar æfingar sem studdar eru af sérfræðingum til að prófa.

TENGT: Svefn, hreyfing og mataræði eru vellíðan Trifecta - en einn er mikilvægastur fyrir geðheilbrigði, segir rannsókn

Tengd atriði

Prófaðu undur-blettur.

Ef þú ert íþyngd af ótta við endurkomu eða kvíða almennt skaltu grípa myndavélina þína (eða myndavél símans), fara út og horfa á heiminn með annarri linsu, mælir lífsþjálfari Andrea Scher . Scher kallar þetta „undur-blettur“ og segir að það geti verið gagnleg leið til að mylja niður kvíða. Þegar þú fylgist með umhverfi þínu skaltu spyrja sjálfan þig: 'Hvað er fallegt eða áhugavert við þessa stund?''

Þekkingardrifnar spurningar eins og þessar kalla fram það sem sálfræðingurinn Jordan Litman kallar „ áhuga forvitni ,' sem hjálpar heilanum að einbeita sér að möguleikum í stað þess að leysa vandamál. Og þegar hugurinn skyggnst inn um glugga undrunar, getum við einbeitt okkur að ferðalaginu, í stað áfangastaðarins, bendir rannsókn Litmans á. Þegar við erum grundvölluð hér og nú missir kvíði skotfæri sín vegna þess að áhyggjur snúast nánast alltaf um fortíðina eða framtíðina, segir Scher.

Á meðan á undraskoðuninni stendur skaltu taka mynd af því sem vekur athygli þína, segir lífsþjálfarinn. Til dæmis gætirðu komið auga á grænt, hjartalaga laufblað eða tekið eftir því að skýin líta út eins og marshmallows.

TENGT: Ég byrjaði að ganga til að sigrast á kvíða mínum - Hér er það sem breyttist

Æfðu samúðarfulla forvitni.

Þegar ótti sem dregur úr sjálfstraust eins og að vera rekinn eða mislíkaður kemur upp skaltu reyna innlifandi forvitni á fyrir stærð. „Samúðleg forvitni er að vera forvitinn um hugsanir og tilfinningar annarra og það getur hjálpað okkur að ögra hinum víðtæku alhæfingum sem kvíði hefur í för með sér,“ útskýrir prófessor og samúðarrannsakandi, Jodi Halpern, M.D., Ph.D.

Í stað þess að segja sjálfum þér að vinur þinn sé vitlaus skaltu nota samúðarfulla forvitni og spyrja sjálfan þig: 'Ég velti því fyrir mér hvað er að gerast hjá vini mínum í dag?' Kvíði getur snúið rangar frásagnir, en sannleikurinn er sá að „hver manneskja er heimur sem við þekkjum ekki raunverulega,“ útskýrir Halpern.

Samkennd forvitni hvetur þig til að velta fyrir þér hinum aðilanum, sem getur fært kvíða út úr sviðsljósinu. Það getur ekki aðeins létt á vanlíðan, heldur gerir það okkur líka samúðarfyllri gagnvart öðrum, segir Halpern.

Vertu tilfinningaspæjari.

„Kvíði er ekki alltaf áreiðanlegt hættumerki,“ varar Minden við. Sem sagt, ef þú lest vitlaust öryggisráðleggingar eins og að klæðast grímum innandyra fyrir dauða og myrkur eða trúir því að slæmir hlutir eigi að gerast, gerðu tilfinningaspæjara.

Til að ögra þessum hörmulegu viðhorfum skaltu hugsa eins og spæjari og leita að gagnstæðum sönnunargögnum. Spyrðu sjálfan þig, 'hvað, sérstaklega, held ég að muni gerast? og hvaða upplýsingar hef ég um að þetta sé satt?'' Minden ráðleggur. Þú getur líka spurt: 'Er önnur skýring?' „Að æfa þessa æfingu getur hjálpað þér að fara frá viðbragðsfljótum yfir í forvitinn, sem gerir það auðveldara að treysta sönnum spám, í stað kvíðaskáldskapar,“ segir hann.

TENGT : 4 leiðir til að takast á við ágengar, kappaksturshugsanir

Æfðu forvitnisdrifna sjálfssamkennd.

„Þegar ég er kvíðin nota ég sjálfsvorkunn til að opna forvitni,“ segir Scher. Fyrir þessa æfingu skaltu setjast niður og leggja höndina á hjartað. Spyrðu sjálfan þig síðan án þess að dæma: 'Hvað ertu hræddur við og hvers vegna?' Scher mælir með.

Kannski ertu hræddur um að sorg þinni af völdum heimsfaraldurs ljúki ekki eða að þér líði aldrei öruggt að taka almenningssamgöngur. Hvað sem það er, að viðurkenna tilfinningar þínar getur hjálpað til við að leysa áhyggjur, útskýrir Scher. Ef kvíðinn þinn ásækir þig reglulega gætirðu iðkað smá sjálfsvorkunn á hverjum degi.

Eftir þetta kvíðafulla ár geta áhyggjur af inngöngu aftur verið niðurlægjandi. En að sameina samúð og forvitni getur verið græðandi lyf, segir Scher.

• Eftir Juli Fraga, Psy.D.