Þó að allir upplifi einstaka nótt við að kasta og snúa, berjast um það bil 6 til 10 prósent fullorðinna við fullblásið svefnleysi, sem tengist erfiðleikum með að falla eða sofna, eða vakna of snemma, samkvæmt American College of Physicians. Fyrr í vikunni gáfu samtökin út a nýtt sett af tillögum einbeitt sér að bestu leiðinni til að meðhöndla langvarandi svefnleysi, sem er flokkað sem að finna fyrir einkennum um svefnleysi að minnsta kosti þrjár nætur á viku í að minnsta kosti þrjá mánuði og vera að einhverju leyti í vandræðum vegna þess (svo sem að eiga erfitt með einbeitingu á daginn).

Leiðbeiningarnar, sem birtar eru í Annálar innri læknisfræði , ráðleggja öllum fullorðnum sem eru að glíma við svefnleysi að fá hugræn atferlismeðferð , eða CBT, sem upphafsmeðferð þeirra, í stað þess að snúa sér að lyfjafræðilegri meðferð, eða lyfjum.

CBT er tegund hegðunar svefnlyfja og það vinnur að því að bæta hugsanir og aðgerðir sem fylgja svefni, segir Kelly Glazer Baron, klínískur heilsusálfræðingur og lektor við Northwestern University, en rannsóknir hans beinast að svefni og dægurslagi. Baron, sem segist trúa heilshugar á nýju tillögurnar (en hafi ekki tekið þátt í að skapa þær), finnur að sjúklingar sem hafa sérfræðing sem þjálfar þær í gegnum þessa nýju hegðun eru oft árangursríkari við að koma á heilbrigðum svefnvenjum.

Ef þú vilt frekar byrja að æfa betri svefnvenjur sjálfur leggur Baron til að snúa sér að meðferðir á netinu eða sjálfshjálparbækur, auk þess að fylgja eftirfarandi ráðum:

Tengd atriði

1 Hagræðu umhverfi þínu

Litlar breytingar á svefnherberginu þínu geta skipt miklu máli þegar kemur að því að fá smá shuteye. Einfaldur borðviftur getur hindrað götuhljóð og hjálpað til við að kæla herbergið á meðan augnmaski eða ljósblokkandi gluggatjöld geta komið í veg fyrir að dagsbirta veki þig of snemma.

tvö Ekki fara í rúm fyrr en þú ert syfjaður

Þó að það sé góð hugmynd að halda sig við venjulegan háttatíma skaltu forðast að klifra upp í rúm þar til þér finnst þú verða þreyttur. „Ef þú ert ekki að sofna innan 15 til 20 mínútna gerirðu þig kvíðnari og svekktari,“ segir Baron. Ljúktu við hvaða skjátíma sem er áður klifra upp í rúm. Og ef þú verður að hafa samskipti við rafeindatæki skaltu horfa á sjónvarp frekar en að lesa á iPad (því fjær skjánum, því betra).

3 Stattu upp á sama tíma á hverjum morgni

Ef þú átt í vandræðum með að sofna kvöldið áður gæti verið freistandi að ýta á blundarhnappinn á morgnana. En að komast í óreglulega tímaáætlun getur hindrað þig í að taka framförum. Til skamms tíma líður þér aðeins betur þennan dag, 'segir Baron. 'En til lengri tíma litið lætur þér líða verr.

4 Forðastu snakk á nóttunni

Ef þú vaknar um miðja nótt og lendir í því að svelta, reyndu að breyta matarvenjum á daginn svo þú ferð ekki svangur í rúmið. Að borða snarl um miðja nótt getur þróast í vandamál og getur fljótt breyst í vítahring, segir Baron.

5 Notaðu rúm þitt aðeins fyrir svefn og nánd

Eftir langan vinnudag getur verið freistandi að skríða undir sængina og stofna nýja bók, eða panta afhendingu og borða hana úr rúminu. En helst ætti rúm þitt að vera frátekið fyrir svefn eingöngu. Ef þú býrð í stúdíóíbúð án annars sætis, skaltu að minnsta kosti sitja uppi í rúmi meðan þú vinnur eða lestur.

6 Reyndu að lúra ekki - sérstaklega nálægt háttatíma

„Við ráðleggjum gegn lúr því við erum að reyna að bjarga syfju þeirra svo þeir geti sofið á nóttunni,“ segir Baron. 'Jafnvel fimm mínútur klukkan 22:00 mun virkilega hafa áhrif á svefn þinn á nóttunni. ' Þó að best sé að forðast blund á daginn að öllu leyti ef þú glímir við svefnleysi, þá eru undantekningar, svo sem ef þú verður syfjaður meðan þú keyrir.