Tékklisti

• Ber: Berin eru lág í kaloríum og rík af vítamínum og steinefnum, auk andoxunarefna og fituefnaefna, sem sýnt hefur verið að verja gegn hjartasjúkdómum og sumum krabbameinum. Prófaðu að bæta við bolla af ferskum eða ósykruðum frosnum jarðarberjum, bláberjum eða hindberjum í morgunkornið, haframjölið eða jógúrtina.
• Kalt korn: Þó að kalt korn hafi verið svívirt undanfarin ár vegna sykursinnihalds, þá eru næringarríkir möguleikar þarna úti. Athugaðu innihaldslistana og næringarstaðreyndarmerki og leitaðu að korni sem inniheldur að minnsta kosti 3 grömm af trefjum og 6 grömm eða minna af sykri í hverjum skammti. Veldu einnig korn sem er búið til með heilkorni og með sykur sem er lítið á listanum.
• Kotasæla: Mikið prótein og kalsíum, kotasæla er frábær kostur á morgnana. Veldu 1 eða 2 prósent mjólkurfitu afbrigði til að takmarka mettaða fitu. Ef þér líkar ekki áferðin, segir Blatner, maukaðu hana slétta og það verður frábært smur á ristuðu brauði með sneið epli ofan á og kanil.
• Egg: Ríkt af próteini, egg sem borðað er sem hluti af jafnvægum morgunverði halda þér saddur allan morguninn og veita meira en tugi nauðsynlegra næringarefna. Fyrir þá sem hafa áhyggjur af kólesteróli segir Blatner að vera ekki hræddur: Ef einhver hefur áhyggjur af kólesterólgildum í blóði, ættu þeir fyrst og fremst að hafa áhyggjur af því að halda mettaðri fitu lágum og sjá til þess að trefjar í fæðunni séu háir.
• Grænt te: Grænt te er rík af andoxunarefnum sem kallast catechins og hefur verið sýnt fram á að koma í veg fyrir frumuskemmdir á líkamanum. Blatner leggur til að steypa grænt te 4 til 5 mínútur til að losa catechins. Annar ávinningur er að grænt te hefur um það bil tvo þriðju minna koffein en kaffi. Þú getur samt fengið smá upptöku án alls koffíns, segir hún.
• Haframjöl: Haframjöl er pakkað með leysanlegum trefjum, sem hjálpa til við að lækka kólesteról og stjórna blóðsykursgildum, og sem geta haldið þér saddur klukkustundum saman. Forðastu sykurríkan skyndipakka og veldu látlausa pakkana eða reyndu rúllaðan (gamaldags), fljótlegan eða stálskorinn haframjöl sem er útbúinn með fituminni mjólk eða vatni. Tvær hugmyndir að haframjöli sem ég fæ fólki venjulega eru náttúrulegt hnetusmjör hrært út í með nokkrum uppskornum banönum eða því að blanda saxuðum eplum saman við ósoðna rúllaða hafra og mjólk til að búa til múslí, segir Blatner.
• Hnetusmjör: Náttúrulegt hnetusmjör er góð uppspretta einómettaðrar fitu, sem getur hjálpað til við að lækka slæmt kólesteról í blóði. (Leitaðu að vörumerki sem inniheldur hnetur og ekki mikið annað.) Það er líka góð próteingjafi og getur hjálpað þér að líða án þess að verða fyllt. Hófsemi er lykilatriðið, svo takmarkaðu skammtinn við 1 til 2 matskeiðar á hverja setu.
• Smoothies: Smoothies eru auðveld og ljúffeng leið til að mæta ráðlögðum daglegum skammti af ávöxtum og grænmeti. Byrjaðu á próteinríkum grunni af fituminni mjólk eða venjulegri jógúrt og bætið síðan við ósykruðum frosnum ávöxtum, svo sem berjum eða banönum. Ef þér finnst ævintýralegt skaltu henda í hörfræ fyrir omega-3 fitusýrurnar eða handfylli af grænkáli.
• Heilkorna brauð: Í samanburði við hreinsað hvítt brauð eru heilkornategundir betri uppspretta trefja og mörg næringarefni, þar á meðal járn, B-vítamín og E. vítamín. Einnig hefur verið sýnt fram á að þau draga úr hættu á fjölda langvinnra sjúkdóma eins og hjartasjúkdóma. og sykursýki af tegund 2. Í morgunmat skaltu prófa enskan muffins eða ristað brauð.
• Jógúrt: Jógúrt er pakkað með fyllingarpróteini og kalk sem byggir upp bein. Blatner leggur til að kaupa venjulega jógúrt og bæta við eigin sætuefni. Þeir ávaxtabragð hafa mikið af sykri sem bætt er við. Það væri betra að verða látlaus og bæta svo teskeið af hunangi við, segir hún.