Ef þú ert meðal þriðjungur Bandaríkjamanna sem ekki veiða nóg af Zzs, þú þarft líklega ekki a Svefnvitundarvika að segja þér að svefnbankinn þinn sýnir halla. En ef þú heldur að þú getir bara bætt upp svefnskuldir á virkum dögum um helgina, þá veistu kannski ekki að þessar venjur gætu raunverulega verið að skemma næstu viku sofa. Líkamar okkar reyna að finna mynstur, segir Shawn Stevenson, höfundur Sofðu klárari: 21 sannað ráð til að sofa leið þína til betri líkama, betri heilsu og meiri árangurs ($ 16, amazon.com ). Við höfum venjulega nokkuð af rútínu yfir vikuna, en um helgar hendum við öllu í vindinn og á mánudagsmorgni er mjög erfitt að fara snemma á fætur og fara í vinnuna vegna þess að þú hefur hent þínum venjulega svefnhring. Hér eru algengustu helgar mistökin sem geta sett þig upp í aðra viku með bleary-eyed zombie helvíti.

Tengd atriði

1 Mistök: Þú vaknar seint og sefur daginn eftir.

Þegar þú vakir seint og blundar morguninn eftir hefurðu í raun sömu áhrif og að breyta tímabeltum og upplifa þotu, segir Jose Colon, MD, höfundur Svefnæði, ný nálgun við svefnleysi ($ 16, amazon.com ).

Ofsvefn um helgina eða dagblund getur orðið það sem Colon kallar svefnkonfekt. Þú myndir ekki gefa börnunum þínum nammi fyrir kvöldmatinn, því þá hafa þeir ekki matarlyst. Að sofa mjög seint, taka lúr lengur en 40 mínútur, eða þá sem eru of seint á kvöldin er eins og ‘svefn nammi’ fyrir líkama þinn; þú munt ekki hafa lyst á reglulegum svefni þínum, segir hann. Haltu blindunum opnum svo þú verðir fyrir ljósi á morgnana, sem gefur líkama þínum merki um að það sé kominn tími til að vera vakandi. Og haltu vakningartíma helgarinnar innan 30 mínútna frá því að þú stendur upp í vikunni, leggur Stevenson til. Ef þú villist langt umfram það geturðu byrjað að klúðra svefnhringnum, segir hann.

tvö Mistök: Þú æfir ekki alla helgina.

Ef þú ferð ekki á fætur og stundar einhverja hreyfingu á morgnana, sérstaklega um helgina, getur það virkilega hent svefnhringnum, segir Stevenson. Rannsókn frá Appalachian State University í Norður-Karólínu sýndi að líkamsþjálfun á morgun er tilvalin ef þú vilt ná sem bestum svefni á hverju kvöldi. Vísindamenn fylgdust með svefnmynstri þátttakenda og sáu að fólk sem hreyfði sig klukkan sjö svaf lengur og hafði dýpri svefnhring en hinir tveir hóparnir. Reyndar höfðu morgunæfingarnir allt að 75 prósent meiri tíma í endurreisnar djúpsvefni á nóttunni. Þó að þú gætir freistast til að sleppa hreyfingu um helgina til að gefa þér frí, er líkami þinn að leita að reglulegu mynstri. Reyndu að fá að minnsta kosti 10 mínútna virkni snemma dags, leggur Stevenson til.

3 Mistök: Þú drekkur of mikið áfengi.

Áfengi er sveifluhurð þegar kemur að svefni, segir Colon. Það er ávinningur af hóflegri áfengisneyslu og það er róandi, en ef þú dregur þig úr henni nokkrum klukkustundum síðar getur það truflað svefn þinn. Reyndar, ein rannsóknarrýni 2013 bent á tengsl milli bætts tíma að sofna og gæða djúps svefns fyrr um nóttina - en komist að því að áfengi truflaði REM svefn seinna um nóttina.

Ef þú hefur einhvern tíma vaknað með timburmenn og fundið fyrir því að vera gruggugur - jafnvel eftir að þú heldur að þú hafir klukkað nóg af klukkustundum á milli lakanna - þá hefurðu fundið fyrir minni árvekni og frammistöðu vísindin segja getur komið frá svefnröskun vegna áfengis. Það er allt í lagi að fá sér vín með kvöldmatnum, gefðu líkamanum bara nokkrar klukkustundir til að vinna úr áfenginu, segir Stevenson.

4 Mistök: Þú borðar stóra máltíð fyrir svefn.

Sunnudagspasta kvöld, við horfum á þig. Að borða of mikið of nálægt háttatíma getur valdið einkennum GERD (meltingarflæðissjúkdómi), eins og brjóstsviða og meltingartruflanir, sem geta aftur haft áhrif á svefn þinn, segir Colon. Þó að stór, kolvetnaþung máltíð geti valdið þér syfju, þar sem líkaminn meltir seinna þessa stóru skammta, geturðu fundið fyrir sveiflum í insúlíni sem gætu vakið þig. Ég mæli ekki með því að borða of mikið af kolvetnum á kvöldin af þeim sökum, segir Colon. Reyndu að halda skömmtum minni seinna um daginn.

5 Mistök: Þú drekkur síðdegiskaffið á sunnudegi of seint á daginn.

Ef þú svafst inni og ýttir áætlun þinni aftur í nokkrar klukkustundir, þá gæti síðdegis Java haft áhrif á getu þína til að sofna. Koffein framleiðir adrenalín og vinnur gegn adenósín , uppsöfnun efnaskiptaúrgangs í heilanum sem safnast upp yfir daginn og stuðlar að því að láta þér líða seinna. Þegar þú ert með koffein seint um daginn geturðu hindrað það ferli og skilið þig eirðarlausa - jafnvel klukkustundum síðar, útskýrir Colon. Þó að það sé ekki áþreifanlegur tími til að hætta að drekka koffeinaða drykki fyrir svefn, þá skaltu vita að það tekur að minnsta kosti sex klukkustundir fyrir kerfið þitt til að vinna um það bil helminginn af koffeininu.

6 Mistök: Þú fylgist svolítið með uppáhaldsþáttunum þínum úr sófanum eða rúminu tímunum saman.

Jú, við erum öll sek um stöku letidag sunnudags sem var eytt í láréttri stöðu tímunum saman - en það gæti verið ástæða þess að það er erfitt að sofna um nóttina. Þó að þú hreyfir þig ekki líkamlega er heilinn virkur allan daginn - og hann gæti haldið áfram að vera örvaður og komið að háttatíma, útskýrir Colon. Reyndar einn lítill rannsókn sýndi að þegar sjónvarpstími háskólanema var takmarkaður fóru þeir fyrr að sofa og sváfu lengur. (Að auki gæti allt gerviljós frá tækjunum þínum kastað tímaáætlun þinni: Sjáðu næstu mistök til að fá frekari upplýsingar um það.) Reyndu að vera virk og komdu þér aðeins út á daginn til að hjálpa líkama þínum að vera þreyttari. að nóttu til. Næsti þáttur af Appelsínugult er hið nýja svarta getur beðið (lofað).

7 Mistök: Þú notar fartölvuna þína, spjaldtölvuna eða snjallsímann rétt fyrir svefn.

Allan daginn bælir ljósið sem kemur í augun á þér melatónín , sem er hormónið sem líkami þinn framleiðir til að gera það tilbúið fyrir svefn. Þegar það dimmir úti framleiðir líkami þinn meira melatónín, sem síðan losnar í blóðið, þannig að þér líður minna vakandi, samkvæmt The National Sleep Foundation. Þetta er náttúruleg leið líkamans til að gera þig tilbúinn fyrir svefn. En þegar þú afhjúpar augun fyrir ljósi frá rafeindatækni getur það bælað melatónín og haft áhrif á svefndrif þitt, segir Colon. Vísindamenn legg til að forðast að horfa á blátt ljós tveimur til þremur tímum fyrir svefn.

8 Mistök: Þú eyðir helginni í að gera öll þessi mistök og getur ekki sofnað á sunnudagskvöld.

OK, það er of seint: hvað nú? Það eru fáir eins pirrandi og að geta ekki sofnað á sunnudagskvöldi og samtímis leggja áherslu á hversu þreyttur þú verður að líða á mánudaginn. Ef þú hefur tíma áður en þú ferð að sofa, gefðu líkamanum tíma til að taka úr sambandi, bendir Stevenson á. Frábær leið til þess er að baða sig í Epsom söltum, segir hann. (Að taka heitt bað getur líka hjálpað þér líkamshiti að lækka eftir það - sem stuðlar að svefni).

Ef þú ert þegar í rúminu og vakandi skaltu prófa slökunartækni eða líkamsathuganir eins og frá John Kabat-Zinn , bendir Colon. Með því að gera djúp útöndun og hægja á öndunarhraða ert þú ennþá hægja á sympatískum streitu og sparka í slökunarviðbrögð líkamans, sem hefur endurbyggjandi eiginleika, jafnvel þó að þú sért ekki fær um að sofna, segir hann. Ef þú hlustar á hugleiðslu eða svefnlagalista á tæki skaltu setja skjáinn með vísan niður svo að þú verðir ekki fyrir bláa ljósinu og íhuga að stilla svefntímamæli svo hann slokkni af sjálfu sér meðan þú ert í snoozeville.