Þegar þú deilir rúmi með mikilvægum öðrum þínum (eins og 70 prósent Bandaríkjamanna gera, samkvæmt könnun National Sleep Foundation frá 2013 ), deilirðu líka oft svefnvandamálum þeirra. Hrjóta, eirðarleysi og svefnleysi trufla ekki aðeins svefn þess sem þjáist, heldur geta þau gert auga erfitt fyrir maka líka. Og smærri tölublöð geta verið eins mikil óþægindi, hvort sem það er ein manneskja sem svínar sænginni eða félagi sem hættir að senda sms eftir að slökkt hefur verið á ljósinu.
Sumar algengustu truflanirnar á nóttunni eru raunverulegar truflanir, að mati sérfræðinga í svefni, eins og svefnleysi og hindrað kæfisvefn - sem læknir getur og á að meðhöndla. Þó að einstaka svefnleysi sé nokkuð algengt þjást sumir fullorðnir af langvarandi svefnleysi , sem einkennist af stöðugum erfiðleikum með að falla eða sofna. Kæfisvefn aftur á móti er endurtekið að stöðva og hefja öndun í svefni, af völdum vandamála í hálsi sem stjórna öndun. (Fólk sem er með kæfisvefn hrýtur oft hátt.)
Jafnvel þó að félagi þinn sé ekki með læknisfræðilegt vandamál geta hagnýtar lausnir hjálpað þér að ná meiri hvíldar nótt.
The Dilemma: A Hrjóta Bedmate
Það er ótrúlega algengt vandamál og líka ótrúlega pirrandi. Fyrsta bragðið er augljóst: Eyrnatappar geta verið bjargvættur. Ef það virkar ekki (eða er ekki þægilegt), getur það verið gagnlegt að gefa þeim sem ekki eru hrotum tíma til að reka fyrst, þar sem þú ert ólíklegri til að vekja þig upp þegar þú ert í djúpum svefni.
Stöðuskipti geta líka hjálpað. Einföld hrotur er oft stöðu, segir Wendy Troxel, félags- og atferlisfræðingur, sálfræðingur og svefnfræðingur við háskólann í Pittsburgh, sem rannsakar svefn og sambönd. Að sofa á bakinu getur gert þig líklegri til að hrjóta, þannig að ef það er þannig sem félagi þinn blundar venjulega leggur Troxel til að biðja hann eða hana að reyna að snúa við.
Janet Kennedy, klínískur sálfræðingur og stofnandi NYC Sleep Doctor, mælir með því að nota sérstakan kodda, netpott eða munnvörn. Viftu eða hvít hávaðavél gæti einnig hjálpað. Hvítur hávaði í svefnherberginu getur hjálpað til við að búa til biðminni til að gera hroturnar minna skelfilegar, segir Kennedy.
Áfengisneysla, umfram þyngd og nefvandamál geta einnig aukið hrotur, Mayo Clinic skýrslurnar .
Ógöngur: Að kasta og snúa
Dr. Kennedy mælir með því að reyna fyrst að komast að rótum eirðarleysisins. Að kasta og snúa á nóttunni getur stafað af öllu, frá Restless Legs Syndrome eða ADHD til lyfja aukaverkana eða streitu, sem hver og einn er hægt að takast á við á sjálfstæðan hátt.
Ef eirðarleysi er bara venjulegt svefnmynstur viðkomandi, getur þú keypt sérstaka dýnu sem lágmarkar hreyfingu eða jafnvel stærra rúm. Því stærra sem rúmið er, því minni líkur eru á að þú trufli maka þinn, segir Troxel.
Vandamálið: A Cover Thief
Sum hjón takast á við þetta mál með því að kaupa tvö rúm og renna þeim við hliðina á hvort öðru, hvert þakið mismunandi blöð, segir Troxel. Þú getur sett stóra sæng yfir báðar þínar en um miðja nótt munu rúmfötin vera á hvorri hliðinni. Vandamál leyst.
Díllinn: Night Owl vs Early Riser
Ekki reyna að neyða svefn á sama tíma ef einhver ykkar er ekki tilbúinn, segir Troxel. En það þýðir ekki að þú verðir að missa af nándinni við að eyða tíma saman í rúminu: Skuldbinda þig til að gera það áður en fyrsti makinn er tilbúinn í svefn. Þegar hann eða hún hleypur af stað getur náttúran farið upp úr rúminu og haldið áfram annarri starfsemi.
Það er mjög mikilvægt að eiga samtal um það, segir Kennedy. Fólk er mjög verndandi fyrir svefn sinn. Og þegar þeir sofa ekki, líður þeim ekki mjög vel. Einlæg umræða (helst ekki fyrir svefn) getur leitt til lítilla en gagnlegra lausna. Til dæmis gæti snemma risinn prófað augngrímu eða náttúran gæti hugsað sér að nota bókaljós.
The Dilemma: Nighttime Tech Use
Því miður, en það er skýr sigurvegari í þessari umræðu: Rúmið og svefnherbergið ættu að vera griðastaður fyrir pör, segir Troxel. Snjallsímar, spjaldtölvur, fartölvur og sjónvörp trufla sálrænt svefn (samskipti við þau eru örvandi) og lífeðlisfræðilega (ljósið sem þau gefa frá sér bælir melatónín og getur vakað lengur). Troxel mælir með því að setja upp tengikví fyrir raftæki sem er fyrir utan svefnherbergið. Kennedy er sammála: Aðgangur okkar að vinnu og starfstengdri starfsemi er að rýra svefn okkar, segir hún. Þú þarft biðminni á milli vinnu og rúms. Tækni á náttborðinu þínu fær vinnu og alla streitu hennar inn í svefnherbergið og það gerir það að verkum að það að sofa kyrrð er erfiðara.
Reyndi þetta allt og samt enga heppni? Kennedy leggur til að fylgjast með því hvernig þú bregst við truflunum - tilfinningaleg viðbrögð við óæskilegum hávaða eða hreyfingu geta lengt þann tíma sem þú ert vakandi og versnað áhrif truflunarinnar á svefn þinn.
Ef engin af þessum lausnum virkar gætirðu íhugað að sofa í mismunandi rúmum eða herbergjum (eins og 11 prósent hjóna segja, samkvæmt National Sleep Foundation ). Fyrir mörg pör er það tíminn rétt fyrir svefn sem er mikilvægastur fyrir sambandið, ekki svefninn sjálfur. Nánd og nánd er ræktuð á því bili milli dags og nætur, útskýrir Troxel, þar sem það er oft í eina skiptið þegar pör eru ein saman. Að finna leið til að viðhalda því, segir hún, skiptir mestu máli.
