Það er fátt pirrandi en að renna í sett af heitum, límkenndum rúmfötum og henda og snúa alla nóttina í heitu svefnherbergi. Og það kemur í ljós að það er vísindaleg ástæða fyrir því að líkami þinn sefur illa í heitu svefnherbergi. Það er minni hitastig - eða munurinn á kjarna líkamshita þínum og stofuhita - sem kallar fram svefnlausa nótt. Besti halli er munurinn á kjarna líkamshita þínum, 98,6 gráður á Fahrenheit, og um það bil 68 gráður, segir hitasvefnsérfræðingarnir veita best svefnumhverfi. Sem hluti af náttúrulegum hrynjandi líkamans lækkar kjarnhiti okkar um það bil hálfa gráðu á nóttunni og gefur merki um háttatíma. Og það virðist sem svalara svefnherbergi hjálpar til við að láta þessa dýfu verða.

En þú þarft ekki að fórna góðum nætursvefni bara vegna þess að þú getur ekki sveiflað loftrásinni upp. Við ræddum við Michael Decker, doktorsgráðu, meðlim í bandarísku stjórninni um svefnlyf og rannsóknarstofustjóra við Case Western Reserve háskólann í Frances Payne Bolton hjúkrunarskóla, og Philip Gehrman, doktorsgráðu, frá Penn Sleep Center kl. háskólanum í Pennsylvaníu, til að fá ábendingar þeirra um bestu leiðirnar til að berja hitann og ná nokkrum Zzum.

Haltu blindunum lokuðum. Þó sólblandað herbergi hljómar yndislegt, í raun getur það breyst í ofn á sumrin. Til að halda herberginu svalara, einfaldlega lokaðu blindunum á daginn, segir Gehrman. Að loka fyrir sólskin og hita þýðir svalara andrúmsloft þegar það er kominn tími til að sofa.

Borðaðu litla máltíð. Að borða veislu rétt áður en þú slær á heyið sparkar efnaskiptakerfinu í háan gír sem meltir kaloríur. Og eytt orka hækkar líkamshita þinn. Gehrman leggur til að draga úr matnum innan við klukkutíma og hálfan til tvo tíma fyrir svefn - ef þú ert svangur skaltu prófa að halda þér við ávaxtabita, litla skál af morgunkorni eða einhverjum osti og kex til að halda efnaskiptahraða og líkamshiti í skefjum svo þú verðir enn syfjaður.

Fáðu þér rakatæki . Rakastigið hækkar við hitabylgjur sem eykur á óþægindin í herbergi vegna þess að sviti safnast upp á húðinni. Decker segir að með því að nota rakavökva kreistist raka út úr loftinu, þannig að það líði minna þungt svo sviti þinn geti raunverulega gufað upp í loftið (þar sem það er ekki pakkað af raka).

Farðu í heitt bað. Þetta virðist gagnstætt en Gehrman segir að fara í heitt bað fyrir svefninn. Þegar þú ferð út, ef hitastig húðarinnar er heitari en herbergið, muntu lækka líkamshita þegar hitinn flytur út. Og það mun hjálpa þér að vera syfjaður. Ef þú ert nýfæddur skaltu hafa í huga: Hitastjórnunarkerfi barna eru ekki eins skilvirk og fullorðnir, svo þetta er auðveld leið til að halda barninu svalt.

Umkringdu þig með andardrætti . Ef þér líður ekki vel með að strjúka niður skaltu ganga úr skugga um að náttfötin séu úr léttum og andandi dúkum eins og bómull, hampi og hör. Ertu með froðu dýnu ofan á eða kodda? Decker segir að leggja það í burtu. Froða gleypir hita og lætur þér líða eins og þú sofir í heitara rúmi.

Stingdu fótunum upp úr hlífunum . Líkaminn dreifir hita um hársvörð, húð og iljar - hvar sem er með fullt af æðum þar sem hita getur losnað. Decker segir að stinga fótunum undan sæng gerir þér kleift að fella og beina hita út á við.

Sofðu í kjallaranum . Þó að það sé skynsemi núna, þá er það samt þess virði að endurtaka það. Hiti hækkar, þannig að ef þú býrð í húsi á mörgum hæðum og svefnherbergið þitt er á fjórðu hæðinni, getur þú treyst því að hitinn verði lagður þar þegar þú ferð að sofa. Gehrman segir að kjallarinn eða fyrsta hæðin verði sú svalasta í húsinu, so sofðu þar ef þú getur.