Fyrstu hlutirnir fyrst: Til að byrja að borða næringarríkara mataræði (og vera áfram með það) þarftu rétt hugarfar. Og eins og allir sem hafa yfirgefið mataráætlun eftir dag þrjá geta vottað, þá er það ekkert auðvelt bragð. Hvernig færðu þig til að velja dyggð fram yfir þægindi - hlið á ristuðu blómkáli fram yfir franskar kartöflur eða skál af berjum yfir ostaköku? Alvöru Einfalt lagði þá spurningu fyrir leiðtogana í hollu mataræði (vísindamennirnir, höfundarnir og matreiðslumennirnir sem ganga í göngunni daglega), sem komu með þessar sex snjöllu, algerlega framkvæmanlegu aðferðir.
Gerðu diskinn þinn fallegan. Kynning er mikilvæg, segir Alice Waters, eigandi Chez Panisse, í Berkeley í Kaliforníu og höfundur Í græna eldhúsinu ($ 28, amazon.com ). Hugsaðu um bændamarkað: Leiðin sem seljendur setja framleiðslu í kassa og raða radísunum er tælandi. Það er listræn upplifun. Waters leggur til að reyna að búa til sömu sjónrænu tálgun þegar þú setur saman eigin rétti heima. Þannig að borða kvöldmat verður skynjun á fleiri en einn hátt.
Reyndu að muna nákvæmlega hversu þér leið illa síðast þegar þú pantaðir laukhringi. Til að koma í veg fyrir óheppileg þrá, telur Michael Pollan, höfundur allrar bitu sem þú borðar-telur biblíuna Maturreglur ($ 11, amazon.com ), kallar til minningu um síðustu sókn sína í ruslfæði. Þegar ég borða ekki vel líður mér ekki vel, svo það er sjálfstyrkjandi ferli, segir hann. Málsatvik: Síðast þegar ég borðaði mjög unnar máltíðir var ég vakandi alla nóttina, þyrstur af saltinu og óljóst ógleði af fyllingunum og aukaefnunum. Á hinn bóginn, þegar ég borða alvöru mat, líður mér vel og fæ nóg af svefni.
Taktu þroskandi tengsl við hollan mat. Að þjálfa sig í að hætta að þrá saltan, sykraðan og feitan mat getur ekki verið vitrænt ferli eitt og sér, segir David Kessler, fyrrverandi umboðsmaður matvæla- og lyfjastofnunar Bandaríkjanna og höfundur Enda ofát ($ 16, amazon.com ). Það verður líka að vera tilfinningaþrungið. Það er þar sem ímyndunaraflið þitt kemur inn. Mörg okkar tengja jákvæðar, nostalgískar tilfinningar við óhollan mat. (Kornhundur gæti töfrað bernskuminningu frá sumardegi í karnivali.) Reyndu að hafa jafn jákvæðar merkingar með réttum fyrir þig. (Hugsaðu um goðsagnakennda grænmetissúpu ömmu þinnar.) Þegar þú hefur virkjað þá hringrás muntu geta viðurkennt að þessi löngun í rusl er einfaldlega heilinn í þér. Sú grein gerir þér kleift að fara í betri hluti til að borða, segir Kessler.
Hafðu alltaf ferskt - og langvarandi - efni í kæli. Ég verð kvíðin ef ég hef ekki grænmeti til að setja á diskinn minn, segir Martha Rose Shulman, höfundur Mjög bestu uppskriftirnar fyrir heilsuna ($ 35, amazon.com ). Svo ég passa að hafa sterkustu afurðirnar við höndina: gulrætur, rauðkál, papriku og rómantísk salat endast allt í viku.
Verð að hafa steik? Geymdu það í kvöldmat. Ef markmið þitt er að minnka magn kjötsins, þá skaltu meðhöndla próteinið eins og meðlæti. Eða, segir Mark Bittman, höfundur Matreiðslubókin um matvæli skiptir máli ($ 35, amazon.com ), slepptu beikoninu í morgunmatnum og kjúklingasalatinu í hádeginu til að njóta safaríks flaka á kvöldin - sektarlaust. Ég borða vegan mataræði til kl. og svo hvað sem ég vil í matinn, segir Bittman. Það getur verið vandaður veitingaveisla eða einföld máltíð heima. Það er ekkert að því að borða steik eða aðra ríka rétti, svo framarlega sem þú borðar plöntur oftast.
Borðaðu alltaf eftirrétt. (Erfitt ráð, við vitum það.) Marlene Schwartz, aðstoðarframkvæmdastjóri Yale Rudd miðstöðvar fyrir matvælastefnu og offitu, í New Haven, Connecticut, segir að það sé regla í fjölskyldu sinni. Börnin mín geta fengið sér einn eftirrétt á hverjum degi, segir hún. Þannig kennum við jafnvægi og hófsemi. Svo farðu á undan og hafðu þennan (litla) fat af ís. Allir þurfa smá decadence af og til.
Líffærafræði hollrar máltíðar
Einu sinni var okkur sagt að það að borða næringarríkt þarf einfaldlega að velja úr fjórum grunnhópum (kjöt, fiskur og belgjurtir; mjólkurvörur, kornmeti, grænmeti og ávextir). Í dag er fyrirmyndin önnur en stærðfræðin er eins auðvelt að muna: Helmingurinn af disknum þínum ætti að innihalda grænmeti og ávexti; fjórðungur ætti að vera magurt prótein; og síðasta fjórðunginn, heilkorn.
Af hverju skiptin? Við neytum miklu meira próteins en líkamar okkar þurfa og fáum minna en helminginn af grænmetinu og ávöxtunum sem við ættum, segir Marissa Lippert, skráður næringarfræðingur og höfundur The Cheater’s Diet ($ 17, amazon.com ). Framleiðsla er hlaðin nauðsynlegum vítamínum og andoxunarefnum. Það hefur einnig mikið af trefjum, sem koma í veg fyrir blóðsykurs toppa (svo þú verður ekki svangur strax), segir Lisa Drayer, skráður næringarfræðingur, næringarfræðingur og höfundur Fegurðarmataræðið ($ 23, amazon.com ). Magurt prótein (lax, kjúklingur) lætur þér líða lengur. Og heilkorn, eins og bygg og bulgur, eru næringarríkir kostir en unnar kolvetni. Lokaþátturinn: holl plantnafitu, sem er að finna í ólífuolíu og avókadó, sem eru ómettuð og kólesteróllaus, ólíkt gömlu dýrafitu.
Fyrir ofurfæðin sem þú ættir að taka með í máltíðirnar, sjá The 30 Healthiest Foods. Og fyrir hollar uppskriftir sem innihalda fjölda ofurfæða, sjá Fjórar dýrindis, jafnvægis máltíðir.
