Það virðist vera að faraldursveiki faraldursins hafi aukið alla þætti í venjulegu lífi, allt frá því hvernig við rekum erindi til þess sem við erum að borða til þess hvernig við höldum upp á afmæli. Það er tilfinning um árvekni og þráður kvíða sem rennur í gegnum jafnvel hversdagslegustu aðgerðirnar.
Komu bara með póstinn? Nú hefurðu áhyggjur af því að hreinsa það áður en þú opnar það, en hvað um það sem er inni í umslaginu, ættir þú að hreinsa það líka? Þvoðir þú hendurnar nógu lengi eftir að þú snertir pósthólfið? Allt finnst litað af áhyggjum. Og þú veist hvað gerist þegar þú hefur áhyggjur án afláts, allan daginn, alla daga? Svefn þinn þjáist.
Kvíði og svefnleysi haldast nokkurn veginn í hendur - ef þú ert með slíkt er líklegt að þú hafir hitt. Samkvæmt sálfræðingi í Washington D.C. og höfundi Reiðhestur kvíða þinn, Alicia Clark P.h.D., ófullnægjandi svefn getur valdið uppnámi í kvíða og öfugt, kvíði getur valdið uppstreymi í slæmum svefni og ef þú færð að snjóbolta, verðurðu þreyttur, kvíðinn flak.
Og raunverulegi sparkarinn er sá að nú, á þeim tíma sem við öll erum að gera okkar allra besta til að halda heilsu, er lélegur svefn okkar að skemma ónæmiskerfið. Þegar við sofum , líkamar okkar framleiða og losa prótein sem kallast cýtókín og eru óaðskiljanleg í baráttunni gegn vírusum og öðrum örverum. Ef við sofum ekki framleiðum við ekki eins mörg frumubreytur og skilur okkur eftir illa í stakk búin til að auka ónæmissvörun.
Og það eru ekki bara fullorðna fólkið sem glímir við svefn. Þar sem skólinn er lokaður og daglegar venjur út um gluggann, svo ekki sé minnst á fækkun líkamlegrar virkni, eru börnin vakandi seinna og fá kannski ekki ráðlagðan svefn.
hversu lengi endist líkamskrem
The AAP mælir með að börn sofi eftirfarandi á hverjum degi miðað við aldur:
- 4-12 mánuðir: 12-16 klukkustundir (þ.mt lúr)
- 1-2 ár: 11-14 klukkustundir (þar á meðal lúr)
- 3-5 ár: 10-13 klukkustundir (þ.mt lúr)
- 6-12 ára: 9-12 tímar
- 13-18 ára: 8-10 tímar
Og það er nokkuð öruggt veðmál, með foreldra sem eru örmagna sjálfir og hafa kannski ekki orku í baráttuna fyrir svefn, að margir krakkar berja ekki þessar tölur. „Foreldrar eru bara ofviða rifrildinu, eða þeir eru ofviða tímastjórnuninni,“ útskýrir Dr. Clark. Það er mjög erfitt að halda uppbyggingu þegar þú ert að gera það allt sjálfur. Foreldrarnir eru í illgresi heimanáms og vinnu. Ég meina þau eru uppgefin í lok dags og það þarf orku til að gera þessa síðustu hindrun við að koma börnunum þínum í rúmið. Það er ofur mikilvægt en það getur verið mjög erfitt. '
Sleep Hacks fyrir alla fjölskylduna
Ung börn
Við höfum heyrt það síðan þau fæddust en áttum leikmynd venja fyrir svefn og svefnáætlun er ómissandi við að tryggja ungum krökkum, allt frá nýfæddum til barna á grunnskólaaldri, nægan svefn, jafnvel þó að það sé erfitt núna. Heitt bað, saga og dálítill tími fyrir svefninn mun gera kraftaverk við að létta sviðið frá vöku til svefns. Og að hafa rútínu núna, á álagstímum, auðveldar að halda í þá rútínu þegar hlutirnir fara aftur í eðlilegt horf.
Það er líka mikilvægt að láta hreyfingu fylgja með á hverjum degi. Það er auðvelt að verða ofviða í daglegum breytingum sem við stöndum frammi fyrir - að vinna heima, reyna að stunda skóla, skipuleggja matarferðir og framboðshlaup - en að hreyfa líkama þeirra er ekki aðeins mikilvægt fyrir líkamlegan þroska barna og geðheilsu, en einnig til að bæta svefn.
Tvíburar og unglingar
Eldri börn þurfa meiri svefn en þau halda og með kynþroska og líffræðilegar breytingar sem fylgja því getur verið erfiðara fyrir tvíbura og unglinga að sofna jafnvel á bestu tímum. Að bæta við streitu einangrunar og kvíða heimskreppu getur bara aukið vangetu þeirra til að sofna á viðeigandi tíma.
Jafnvel þó við hugsum venjulega ekki um venjur fyrir svefn fyrir eldri börn, þá geta þær verið frábær leið til að benda líkamanum á þá staðreynd að það er háttatími. Að sama skapi gefur tæklingum þínum og unglingum hugann við að slaka á tækninni klukkutíma fyrir svefn, tækifæri til að slaka á og vinda ofan af þeim degi sem þú ert á kafi í samfélagsmiðlum, sýndarnámi og Zoom fundum, svo ekki sé minnst á bláa ljósið frá skjánum getur truflað framleiðslu melatóníns og hamla svefni öllum út af fyrir sig.
- RELATED: Betri snarl fyrir svefn fyrir börn
Fullorðnir
Sem foreldrar hvílir skyldan á okkur til að tryggja að fjölskyldur okkar fái þá hvíld sem þeir þurfa. En það þýðir að við þurfum sjálf að fá nægilega hvíld. Máltækið „Þú getur ekki hellt úr tómum bolla“ hefur aldrei verið réttara. Það mikilvægasta sem við getum gert fyrir fjölskyldur okkar núna er að sjá um okkur sjálf og það þýðir að forgangsraða svefni, ekki aðeins fyrir þær, heldur líka fyrir okkur.
Svo hvað getum við gert? Það er ekki eins og kvíðinn muni láta á sér kræla í bráð, svo hvernig getum við sofið betur þegar okkur líður eins og heimur okkar sé að molna í kringum okkur? Samkvæmt Dr. Clark er bragð til að plata svefnleysi þitt að halda heilanum uppteknum af verkefni en ekki svo uppteknum að það haldi þér uppi.
„Ég er mikill aðdáandi truflana,“ útskýrir hún. Svo að telja afturábak um þrjá eða sjö frá 200, bara mjög varlega að telja afturábak til að halda huganum lausum fókus en ekki algerlega skattlagður. Galdurinn er að láta hugann taka þátt nógu mikið til að hann keppi ekki, hann snýst ekki í hugsanir sem geta valdið kvíða. ' Hugleiðsluforrit og stunda núvitundaræfingar eru líka frábærar leiðir til að sofna eða sofna aftur ef þú vaknar um miðja nótt.
Ef ekkert annað er að virka skaltu íhuga að ræða við lækninn þinn um svefnlyf. Hjálpaður svefn er betri en enginn svefn, segir Dr. Clark
Þegar COVID-19 heimsfaraldurinn heldur áfram að breiðast út og þar með heldur kvíðinn sem við öll erum að fást við að sperrast, að forgangsraða svefni er það mikilvægasta sem þú getur gert fyrir heilsuna. Þú getur ekki hellt úr tómum bolla, svo áfylltu þinn eins oft og þú getur.
