Fyrir nokkrum vikum fórum við systir til kvöldverðar foreldra okkar. Yfir glasi af víni fyrir máltíðina vorum við á kafi í skemmtilegu og líflegu samtali um Instagram dýraáhrifamenn og ég spurði af handahófi hvort einhver vissi muninn á bænagalli og grásleppu. (Eins og þú gerir.) Skyndilega komu símarnir út, Googling byrjaði og það var ekki aftur snúið. Við vorum hugarlaust að fikta í gegnum pixluðu hæðir iPhone Land og fljótlega sat öll fjölskyldan okkar í algerri þögn, saman en heima í sundur.

Auðvitað var þetta ekki í fyrsta skipti sem ég hunsaði samferðamenn í þágu tilgangslausrar símavirkni. Þú hefur líklega verið þarna líka. Og ef þú ert eins og margir, þá hefurðu það nærri því að síminn truflar líðan þína.

Bandarískir fullorðnir athuga símana 12 milljarða sinnum á dag sameiginlega samkvæmt könnun Deloitte 2017. Það er yfirþyrmandi fjöldi, en athyglisvert, það virðist hafa slétt síðan um 2015. Ein möguleg ástæða? Fjörutíu og sjö prósent aðspurðra í könnuninni sögðust vera virkir að reyna að takmarka símanotkun.

Reyndar eru nokkur ný samtök og samtök sem tala fyrir heilbrigðari notkun tækni. Nýlega sameinuðust fyrrverandi starfsmenn Facebook og Google og fjárfestar til að hefja fræðsluherferð sem kallast Truth About Tech, samstarf milli Center for Humane Technology, samtaka tæknilegra innherja, og hagsmunahópsins Common Sense, sem leggur áherslu á að hjálpa börnum og foreldrar vafra um fjölmiðla og tækni. Markmið herferðarinnar: vekja athygli og hjálpa hugbúnaðarhöfundum að hanna vörur á þann hátt að notendur hafi heilbrigðara, minna uppáþrengjandi samband við þær. Tæknifyrirtæki taka nú þátt í algjöru vopnakapphlaupi til að fanga og halda mannlegri athygli, sagði öldungur Common Sense, Tristan Harris, þegar herferðin hófst. Nóg af snjöllum verkfræðingum og hönnuðum í greininni vilja búa til forrit sem veita okkur upplýsingarnar sem við þurfum til að bæta líf okkar eins fljótt og auðið er, í stað þess að soga okkur bara eins lengi og mögulegt er.

Hvað er að því hvernig við notum tækni núna? Fyrir það fyrsta er það að ganga í tíma sem við gætum annars eytt í að gera góða hluti fyrir líkamlega og andlega heilsu okkar. Það kemur ekki á óvart að mest símatékk okkar, sem eru stöðugt, gerist á tómstundum: við máltíðir, á meðan vinir eða fjölskylda stendur, fyrir svefn á kvöldin og fyrir vinnu á morgnana - stundum þegar við ættum að hlaða geðrafhlöðurnar okkar. Könnun Bank of America leiddi í ljós að 71 prósent Bandaríkjamanna sofa hjá snjallsímum sínum.

Og afleiðingarnar eru raunverulegar. Síminn minn gerði mig stökk og annars hugar. Ég gat aldrei verið niðursokkinn í það sem ég var að gera eða fylgst vel með fólkinu í kringum mig, viðurkennir Monica, 40 ára lögfræðingur í Kensington, Maryland. Maðurinn minn var tilbúinn að fara í ráðgjöf ef við gætum ekki samið um reglur um símanotkun heima hjá okkur.

Þegar ég spurði rannsóknarsálfræðinginn Larry Rosen, doktorsgráðu, um hvers vegna svokölluð snjallsímafíkn er svo útbreidd leiðrétti hann hugtök mín: Þetta er í raun ekki fíkn; þetta er kvíðaröskun, sagði hann. Við erum ekki að innrita okkur til að fá ánægju. Við erum að innrita okkur til að fjarlægja kvíða. (Fyrir það sem það er þess virði er þetta fíknipunktur til umræðu: Margir sérfræðingar segja að buzz-eins umbun sem við finnum fyrir með öllum líkum og tilkynning heldur okkur að koma aftur til meira, eins og koffein eða nikótínfíkn.)

Svipað og við hvernig mörg okkar geta fengið sér drykk eða snarl í veislu til að forðast félagslega óþægindi, flest okkar dragast í átt að símunum okkar til að hugga og trufla okkur þegar við erum að horfast í augu við hversdagslegar óþægilegar tilfinningar. Hugsaðu: Að standa í röð við matvöruverslunina (leiðindi). Að bíða eftir vini á veitingastað (óþolinmæði eða félagsfælni). Vantar fjölskyldu (einsemd).

Nauðsynlegt skref í því að þróa heilbrigðara samband við tækin okkar er að læra á ný hvernig leiða sig til leiðinda, félagslegs kvíða, einsemdar og annarra óþægilegra tilfinninga. Síminn hefur gert okkur kleift að þola ekki leiðindi lengur, segir Rosen. Þegar hvötin slær þig á meðan þú bíður eftir að kvikmynd hefjist skaltu ekki grípa í símann þinn. Láttu bara hugann reika. Það er mjög erfitt að gera. Framundan, nokkrar hugmyndir til að gera það auðveldara.

Endurskoðaðu hugarfar þitt

Rannsakaðu hvatinn

Samkvæmt rannsókn rannsóknarfyrirtækisins Dscout snertir meðal snjallsímanotandi símann hennar 2.617 sinnum á dag.

Þegar flest okkar bregðast við því að grípa í símann okkar til að sjá það sem er nýtt - textar, líkar við, tilkynningar - búumst við sjaldan við neinu álagi. Hvað ef við reyndum að hægja á okkur, leyfa okkur smá stund að átta okkur á því sem við erum raunverulega að leita að með hverri símaskoðun?

Yael Shy, hugleiðslukennari í huga og höfundur Hvað nú? Hugleiðsla fyrir tvítugt og lengra , ráðleggur: Andaðu djúpt áður en þú nærð. Hvernig líður þér? Hvað fær þig til að ná í símann? Er það bara vani? Einmanaleiki? Löngun til að flýja ákveðna tilfinningu? Að taka það hlé býður upp á tilfinningu um frelsi og valdeflingu, svo við getum verið meira af ásetningi um að skoða símana okkar þegar við höfum í raun eitthvað til að sinna.

Hittu afbrýðisemi með þakklæti

Hefur þér einhvern tíma fundist öfundsjúkur þegar þú varst að skoða strönd-frí myndir vinnufélaga þíns á Facebook eða Instagram sögu jógakennarans þíns um draumkennda morgunhugleiðslu? Á (væntanlega) mörgum augnablikum sem þú finnur þig bera þig saman við aðra á samfélagsmiðlum - hvort sem er vegna gallalausrar húðar, sætu barns, rjómalöguð matcha latte, nýs starfs eða hvað sem er annað - skaltu fyrst taka eftir því að það er að gerast. „Athugaðu hvort þú getur andað nokkrum sinnum og nefndu það sem er í lagi í lífi þínu,“ ráðleggur Shy. „Það getur minnt okkur á að oft gengur meira í okkar lífi en rangt.“ Hvað þarftu að vera þakklátur fyrir?

Láttu sjálfan þig finna hvað sem kemur upp

Eins og feiminn gefur til kynna er það að vera límdur við símana okkar sem þægileg leið til að forðast óþægilegar tilfinningar. Svo að taka skref til baka úr símanum okkar þýðir að meiri óþægindi hljóta að koma upp. En að læra að sitja með þessa vanlíðan - og viðurkenna að það er ekki að skaða þig - getur verið öflugt. Þegar óþægilegar tilfinningar vakna skaltu viðurkenna tilfinningarnar en samþykkja þær sem eðlilegar og heilbrigðar, bendir geðlæknirinn Victoria Dunckley læknir, höfundur Endurstilltu heila barnsins þíns . Þú ættir að líða vel með þá staðreynd að þú ert að láta heilann teygja, hvíla þig, leysa vandamál eða vinna úr tilfinningum í hvert skipti sem þú ert á móti því að nota símann þinn.

Tilraunir með nýja tæknivana

Prófaðu tæknihlé

Stilltu teljara símans í 15 mínútur, snúðu símanum á hvolf og snertu hann ekki fyrr en vekjaraklukkan slokknar. Þegar það gerist skaltu athuga hvað þú vilt í eina mínútu og endurtaka það síðan. Þetta kennir heilanum að þú getir verið nálægt símanum þínum án þess að vera á honum og þú munt ekki missa af neinu, útskýrir Rosen. Þegar 15 mínútur byrja að líða of stutt, reyndu 20, þá 30.

Einbeittu þér að einum skjá í einu

Hefurðu einhvern tíma horft á sjónvarpið þegar þú flettir í símanum þínum? Ég líka. Þetta er fyrirbæri sem sérfræðingar kalla seinni skimun og það kemur í veg fyrir streituviðbrögð okkar meira en að horfa á einn skjá. Ekki hafa áhyggjur; enginn er að segja þér að horfa ekki á sjónvarp. En æfðu þig bara í að horfa á sjónvarpið. Æfðu þig bara í að spila orð með vinum. Æfðu þig bara í því að gera eitt, segir Rosen. Það er erfiðara en það hljómar. Ég komst í gegnum það með því að taka eftir því hversu kvíðinn ég fann þegar ég var í annarri skimun. Slökunartilfinningin sem ég fékk af því að einbeita mér aðeins að sjónvarpinu gerði þetta allt þess virði.

Forgangsraðaðu tilkynningum þínum

Ein ástæða þess að taka alfarið úr sambandi við tækni er ekki raunhæf: símar okkar eru orðnir ómissandi í neyðartilvikum, eiga samskipti við samstarfsaðila okkar og börnin okkar ná til þeirra. Svo takmarkaðu símanotkun með meira jafnvægi. Slökktu á tilkynningum fyrir allt nema símhringingar og textaskilaboð. Þannig missir þú ekki af texta eða símtali frá börnunum þínum eða skólanum þeirra, ráðleggur Caroline Knorr, yfirritstjóri foreldra hjá Common Sense Media. Og þegar allir ástvinir þínir eru saman skaltu vera sammála um að prófa að setja símana þögula eða í flugstillingu til að halda truflun í lágmarki.

Hagræddu fréttaneyslu þína

Að treysta á samfélagsmiðla fyrir fréttum þýðir að þú sérð aðeins fyrirsagnir (oft skelfilegar) og tilfinningaleg viðbrögð allra við þeim. Notaðu í staðinn eitt aðal app eða podcast fyrir fréttir. The New York Times app , til dæmis, veitir kynningarfundir á morgnana og á kvöldin með punktum og krækjum í allar sögurnar ef þú vilt fræðast meira.

Vertu á réttri braut

Náðu í raunveruleg spjall

Spurðu fjölskyldumeðlimi þína eða vini hvernig þeim finnst um tækninotkun þína - og hlustaðu virkilega án þess að verða varnar, leggur Dunckley til. Þú gætir komist að því að þeim finnst hunsa eða svekktur vegna skorts á nærveru þinni. Þó að þetta geti verið sársaukafullt samtal getur það verið sparkið í buxurnar sem þarf til að gera breytingu, segir hún.

Búðu til refsingu

Taktu þátt með ástvinum til að halda þig við tækniályktanir og íhugaðu að gera það áhugavert. Innleiða tækniskatt, svipað og eiðskrukka, segir Dunckley. Alltaf þegar einhver brýtur reglu verður hún að setja peninga í krukku sem fer í þá starfsemi sem þið öll getið gert saman.

Koma á sérstökum tímum eða rýmum án síma

Regla sem ekki er hægt að semja um fyrir Jessicu, 28, heimavinnandi móður í Calabash, Norður-Karólínu, er enginn sími í svefnherberginu eða við matarborðið. Ég hlaða símann minn í þvottahúsinu mínu. Það helst þar 90 prósent tímans, segir hún. Það eru fullt af öðrum tímum þegar þú getur haft meiri fjarlægð frá símanum þínum - áður en þú sofnar (keyptu vekjaraklukku!), Á fundum og síðdegis þegar þú ert með fjölskyldunni og þarft ekki að hafa áhyggjur af því að vera utan seilingar.