Ef þú ert einhver sem hefur virkilega gaman af jóga og/eða hugleiðslu og kemst að því að æfingarnar veita þér áreiðanlega þann frið og ró sem þú þarft í lífi þínu, þá er það frábært. En svo erum við hin, sem reynum að kæfa hlátur í jóga eða hóphugleiðslu. Það er ekki það að við höldum að þær séu árangurslausar, en það að hlusta á skrítna rödd í appi, leiðbeina okkur í gegnum öndunaræfingar eða gefa okkur möntrur gerir það ekki fyrir alla. (Og það er í lagi og fullkomlega eðlilegt - þú ert ekki brotinn!)

Það eru margar tegundir af hugleiðslu og allir hafa sitt uppáhald - lykillinn er að finna út hvað virkar fyrir þig. Til dæmis, á tímabilum mikillar streitu, hef ég komist að því að það hjálpar ef ég tek mér jafnvel fimm mínútur til að sitja í þögn. Og þannig er það. Ég reyni ekki að þvinga mig til að setja fyrirætlanir, einbeita mér að önduninni eða endurtaka möntru. Það er bara þögn. Auðvitað er þetta ekkert nýtt... ýmsir trúarlegum pantanir í kring heimurinn hefur innlimað þögn í venjur um aldir - svo það vakti athygli mína nýlega þegar ég sá hana pakkaða inn sem þögn með hléum. Miðað við vinsældir föstu með hléum var þetta merki skynsamlegt - þegar öllu er á botninn hvolft er skýr áfrýjun á einhverju sem við getum gert til að líða betur, en þurfum aðeins að gera það í stuttum köstum. En hvað nákvæmlega er þögn með hléum? Hér er það sem þú þarft að vita um hugsanlegan ávinning af æfingunni og árangursríkasta leiðin til að gera það.

Tengd atriði

Hvað er þögn með hléum?

Stöðug þögn er nákvæmlega það sem það hljómar eins og: Taktu þér hlé til að sitja viljandi (eða ganga eða standa) í þögn í nokkurn tíma, sem gefur þér tækifæri til að aftengjast hávaða og truflunum daglegs lífs. Á sama hátt og fólk tekur sér hvíld frá því að borða, eða hvílir líkama sinn til að lækka hjartsláttinn, er líka mikilvægt að hvíla heilann, segir Krishna Bhatta, MD, skurðlæknir og yfirmaður þvagfæralækninga við Northern Light Eastern Maine Medical Center í Maine.

Sem einhver sem hefur áhuga á að samþætta austurlenskar venjur inn í vestræna læknisfræði, hefur Bhatta mælt með þessu hugleiðsluformi - með því að nota hugtakið hlé á þögn - undanfarin ár. Það er líka nefnt viljandi þögn, sem er eitthvað Chloe Carmichael, PhD, klínískur sálfræðingur og jógakennari, hefur reynst bæði gagnleg geðheilbrigðisstefna og jógaiðkun. Það gefur þér ekki aðeins tækifæri til að taka úr sambandi í nokkrar mínútur, það leysir okkur einnig tímabundið undan þeirri skyldu að þurfa að eiga samskipti við annað fólk í eigin persónu, í gegnum síma eða rafrænt. Það tekur þrýstinginn af fólki að líða eins og það þurfi að vera stöðugt að spjalla eða hafa stöðug samskipti, segir Carmichael. Það getur líka gert okkur meðvitaðri um hvenær við veljum að tala.

Hvernig virkar þögn með hléum?

Það kann að virðast skrítið að það að gera ekkert og þegja getur haft áhrif á heilastarfsemi okkar, en það er einmitt það sem er að gerast. Samkvæmt Carmichael, the Wernicke svæði heilans er sá hluti sem sér um hlustun, á meðan Broca svæði ber ábyrgð á tali og samskiptum. Að æfa hlé á þögn gefur báðum þessum sviðum bráðnauðsynlegt hlé, útskýrir hún.

Þó að venjan að eyða tíma í þögn hafi verið við lýði í langan tíma, segir Bhatta að að hans viti séu ekki til reynslurannsóknir sérstaklega á notkun þögn með hléum, þó að hann hafi áhuga á að framkvæma sína eigin um hvort iðkunin geti bæta framleiðni og frammistöðu. Hins vegar eru til rannsóknir á áhrifum þöggunar almennt. Til dæmis, grein frá 2006 sem birtist í tímaritinu Hjarta mældi ýmis lífsmörk í fólki þegar það hlustaði á tónlist og komst að því að tveggja mínútna þögn á milli laga lækkaði blóðþrýsting og hjartslátt og hjálpaði til við slökun. Annað dæmi kemur inn grein frá 2015 í tímaritinu Heilauppbygging og virkni , sem lýsir því hvernig þögn fannst til að örva vöxt nýrra taugafrumna í hippocampus (þá hluti heilans sem sér um nám, minni og tilfinningar).

Hver er ávinningurinn af hléum þögn?

Þar sem læknar sem þekkja til þögn með hléum hafa Bhatta og Carmichael séð margvíslegan ávinning af æfingunni. Til dæmis, Bhatta segir að það geti verið gagnlegt til að stjórna því sem hann kallar tilfinningastormar - sem þýðir tímabil þegar reiði, sorg eða önnur ákaflega neikvæð tilfinning kemur upp á meðan þú ert að æfa hlé á þögn, eða eitthvað annað sem felur í sér að fylgjast vel með eigin hugsunum þínum. . Með því að verða vel að sér í því að bera kennsl á og þekkja neikvæðar hugsanir muntu þróa færni til að vinna úr og takast á við sömu tegundir ákafar tilfinninga í daglegu lífi þínu, útskýrir hann.

Annar ávinningur sem bæði Bhatta og Carmichael nefna er að með því að gefa svæðum Broca og Wernicke í heila okkar hvíld getur það bætt getu okkar til að hafa samskipti þegar þögla tímabilinu er lokið. Með því að tala ekki getum við mögulega lært hvernig á að bregðast rétt við eftir hlé og umhugsun, frekar en að bregðast strax við hvaða inntaki sem er, hvort sem það er tölvupóstur eða munnlegur, útskýrir Bhatta. Á sömu nótum segir Carmichael að eins og föstu með hléum, sem gæti gert okkur meðvitaðri um matinn sem við borðum þegar við rjúfum föstu, getur hlé á þögn gert okkur meðvitaðri um hvað við segjum og hvernig við tölum.

Með viljandi þögn getum við byrjað að átta okkur á því að það er val að tala og við getum byrjað að hugsa um hvers vegna við veljum að tala, segir Carmichael. Er það vegna þess að við teljum þörfina á að fylla upp í tómt pláss í samtali? Eða er það vegna þess að við teljum þörfina á að reyna að sýna okkur sjálf eða sanna gildi okkar? Það eru margar mismunandi ástæður fyrir því að einstaklingur myndi velja að tala og við erum ekki alltaf meðvituð um það ferli. Að æfa viljandi þögn getur hjálpað til við það.

Þarftu að vera einn til að æfa þögn með hléum?

Þó að iðka þögn með hléum kann að virðast eins og eintóm athöfn, segir Carmichael að það sé líka eitthvað sem hægt er að gera með maka eða í hópum til að hjálpa fólki að læra hvernig á að auka óorða samstillingu sín á milli. Hvort sem það er sem par, eða með vinum eða fjölskyldu, að velja að æfa viljandi þögn saman fjarlægir augljósustu leiðina sem við höfum til samskipta, sem er með orðum okkar, segir hún. En bara að læra að lifa saman og deila plássi og anda að sér sama loftinu og byrja að stilla sig inn á ómállegt líkamstjáning - og jafnvel bara að prófa eitthvað nýtt saman og tala svo um upplifunina á eftir - getur verið mjög skemmtilegt.

Eru áhættur tengdar hléum þögn?

Á heildina litið er þögn með hléum frekar áhættulítil virkni, sem felur í sér engin efni, bætiefni eða verkfæri. En ef einstaklingur er nú þegar að glíma við geðsjúkdóma eins og kvíða eða þunglyndi, gæti það að iðka þögn með hléum veitt heilanum svigrúm til að stilla á tilfinningar eða tilfinningar sem þeir gætu annars reynt að hindra.

Þögn getur í upphafi magnað upp hávaða innri heimsins okkar, sem venjulega er drukkinn af hávaða ytri heims okkar, Jamie Price, skapari Líf mitt , núvitund og heildarvellíðunarapp, segir. Þegar þú „þaggar“ utanaðkomandi hávaða geta hugsanirnar og tilfinningarnar sem þegar voru til staðar undir yfirborðinu orðið miklu háværari og augljósari. Auðvitað bregst allir við þessu á sinn hátt. Til dæmis segir Price að hún verði meðvitaðri um sorg og einmanaleika, jafnvel þó hún sé umkringd fólki. Aðrir gætu orðið sífellt meðvitaðri um stöðugt, lágt suð af kvíða, segir hún.

Vegna þess að vanmáttarkennd er eitt af einkennum þunglyndis, segir Carmichael að fólk með sjúkdóminn ætti að fara varlega í þögn með hléum. Stundum er að tala og heyra rödd þína góð leið til að tala fyrir sjálfum þér og ef þú ert að sleppa í þögn getur það verið eins og tilfinning um uppgjöf, útskýrir hún. Ein af öðrum leiðum til að hugsa um þunglyndi er neikvæð vitræn þríhyrningur: neikvæðar hugsanir sem fólk hefur um sjálft sig, heiminn og aðra. Ef þú velur að tala ekki vegna þess að þér líður eins og þú fáir ekki það sem þú þarft frá fólki hvort sem er, þá væri það röng ástæða [til að æfa hlé á þögn].

Hvernig æfir þú þögn með hléum?

Jú, þú getur bara fundið rólegan stað og helgað þér smá stund til þagnar, en ef þú ert að leita að aðeins meiri leiðbeiningum, hafa Price og Bhatta nokkrar tillögur. Til dæmis segir Price að það að vakna fyrr en venjulega sé ein besta leiðin til að upplifa þögn. Kennarinn minn mælti með því að fara á fætur „áður en þú heyrir hljóð fuglanna,“ sem er fyrir dögun, segir hún. Þetta kann að virðast sársaukafullt snemma, en verðlaunin af algjörri kyrrð og kyrrð eru veruleg og þess virði að blár augun sem fylgja því að vakna rétt fyrir dagsbirtu.

Ef þú vilt þegja í ákveðinn tíma getur það hjálpað þér að nota tímamælir. Tímamælirinn í símanum þínum gæti verið svolítið ögrandi eftir smá þögn, en Price segir að það séu til forrit með sérsniðnum hugleiðslutímamælum, eins og Líf mitt og Insight Timer , þar sem þú getur líka valið stillingar án bakgrunnshljóða. Annar app valkostur er Slakaðu á , sem Bhatta bjó til. Það veitir notendum daglega þögn með hléum, auk margs konar hugleiðsluaðferða, bæði með leiðsögn og óleiðsögn.

Þó það gæti verið gagnlegt fyrir suma, leggur Bhatta áherslu á að þú þurfir ekki app fyrir hlé á þögn. En ef þér finnst auðveldara að fara út í eitthvað nýtt með einhvers konar vegakorti, segir Bhatta að besta leiðin til að hefja þögn með hléum sé að vinna í gegnum eftirfarandi fjóra þætti í 10 mínútur á hverjum degi: (1) Lokaðu munninum; (2) Lokaðu augunum; (3) Þögul hlustun; og (4) Þögul að fylgjast með (hugsunum þínum).

Með því að loka augunum fær sjónbrautin að hvíla sig, útskýrir hann. Síðan, með því að hlusta í þögn og heyra hljóð án dómgreindar, geta heyrnarbrautirnar hvílt sig. Og að lokum, að leyfa hugsunum að fara í gegnum án þess að gefa þeim eftirtekt mun veita heilanum hvíld.