Af hverju skiptir sveigjanleiki máli?

Þér hefur tekist að komast í Spinning tíma (í annað sinn í þessari viku!), En um leið og leiðbeinandinn byrjar niðurfellinguna stefnir þú að dyrunum. Haltu því rétt þar. Það kemur í ljós að teygja er jafn mikilvægt og að fara á hjólið frá upphafi.

Þó að ótal rannsóknir hafi sýnt fram á hversu gagnleg hreyfing er fyrir líkama þinn og huga (það getur gert allt frá því að draga úr hættu á sumum krabbameinum til að bæta minni), hefur minni athygli verið hugað að sveigjanleika. En læknar og sjúkraþjálfarar eru sammála um að það sé mikilvægur liður í því að halda líkama þínum í góðu formi. Sveigjanleiki er þriðja stoðin í líkamsrækt, næst hjarta- og æðasjúkdómi og styrktarþjálfun, segir David Geier, forstöðumaður íþróttalækninga við læknaháskólann í Suður-Karólínu, í Charleston, og talsmaður bandaríska hjálpartækjafélagsins um íþróttalækningar. Reyndar getur sveigjanleiki hjálpað líkama þínum að ná hámarks hæfniþrepi, getur gegnt hlutverki í forvarnarskaða og getur jafnvel stuðlað að því að koma í veg fyrir aðstæður eins og liðagigt og alvarlegri sjúkdóma.

Svona virkar það: Þegar þú teygir á vöðva lengir þú sinar eða vöðvaþræðir sem festa hann við beinið. Því lengur sem þessir trefjar eru, því meira sem þú getur aukið vöðvann að stærð þegar þú stundar styrktarþjálfun þína, segir Geier. Það þýðir að sveigjanlegri vöðvi getur einnig orðið sterkari. Aftur á móti getur uppbygging á sterkum vöðvaþráðum eflt efnaskipti og hæfni. Sveigjanlegir vöðvar auðvelda einnig daglegum athöfnum líkama þinn og geta dregið úr hættu á ákveðnum meiðslum. Algeng hegðun, eins og að beygja sig yfir tölvuna, getur stytt suma vöðva. Það, ásamt náttúrulegu tapi á mýkt í vöðvum sem kemur fram við öldrun, getur sett þig upp þannig að allir fljótlegir eða óþægilegir hreyfingar (lungað til að ná í glas áður en það tippar frá borði, til dæmis) gætu teygt vöðvana út fyrir mörk þeirra, sem leiðir til í álagi eða tárum. Jafnvel þó að þú sért með loftháðan hátt hjálpar það líka að vera limur svo líkami þinn getur auðveldlega aðlagast líkamlegum streituvöldum, segir Margot Miller, sjúkraþjálfari í Duluth, Minnesota, og talsmaður bandarísku sjúkraþjálfunarsamtakanna.

Það sem meira er, teygja getur bætt blóðrásina og aukið blóðflæði í vöðvana. Og með góða blóðrás getur það verndað þig gegn fjölda sjúkdóma, frá sykursýki til nýrnasjúkdóms. Meiri sveigjanleiki hefur jafnvel verið tengdur við minni hættu á hjarta- og æðasjúkdómum. Rannsókn frá 2009 í American Journal of Physiology benti til þess að fólk 40 ára og eldra sem stóð sig vel í sit-and-reach prófi (sitjandi beygja fram sem mælir sveigjanleika) hefði minni stífni í slagæðaveggjum, vísbending um hættuna á heilablóðfalli og hjartaáfalli.

Hvernig á að fá - og vera - sveigjanlegt

Fyrst: Hve sveigjanleg þarftu að vera? Ekki eins mikið og þú gætir haldið. Að renna sér í sundur getur verið gott kokteilpartýbragð seint á kvöldin, en það er ekki nauðsynlegt að lifa heilbrigðu lífi. Almenna þumalputtareglan er sú að þú verður að vera eins sveigjanlegur og lífsstíll þinn segir til um, segir Malachy McHugh, forstöðumaður rannsókna við Nicholas Institute of Sports Medicine and Athletic Trauma á Lenox Hill Hospital, í New York borg. Til dæmis, í íþróttaheiminum, eru langhlauparar þekktir fyrir að vera ósveigjanlegir. En það er í lagi, vegna þess að líkamar þeirra þurfa ekki mikinn sveigjanleika til að komast áfram í tiltölulega beinni línu, segir McHugh. Fimleikamaður þarf aftur á móti mikinn sveigjanleika til að geta flett og velt án meiðsla.

Við hin þurfum stig sveigjanleika sem er einhvers staðar í miðjunni. Til að auka sveigjanleika skaltu byrja á um það bil 10 mínútna teygju á dag, með áherslu á helstu vöðvahópa: efri hluta líkamans (handleggi, axlir, háls), bak og neðri hluta líkamans (læri, kálfa, ökkla). (Sjá The Ultimate Daily Stretch á næstu síðu.) Síðan, eftir því hvernig þú eyðir tíma þínum, leggðu áherslu á sérstakar teygjur fyrir svæði sem eru viðkvæm. Þannig að ef þú ert nokkurn veginn lagt við skrifborð frá níu til fimm, þá vilt þú gefa aukinni athygli á mjóbaki og öxlum. Ef þú ert á ferðinni - að taka smábarn og töskur af matvörum, ef til vill - einbeittu þér að læri og handleggjum.

Ef þú hefur ekki 10 mínútur á dag til hliðar getur það verið næstum jafn gagnlegt að teygja aðeins nokkrum sinnum í viku. Reyndar getur það verið nóg til að hjálpa þér að vera sveigjanlegur þegar þú ert kominn þangað. Rannsókn sem birt var í Journal of Strength Conditioning and Research komist að því að eftir að hafa teygt sig alla daga í mánuð héldu þátttakendur sem héldu áfram að teygja aðeins tvisvar til þrisvar í viku hversu sveigjanlegir þeir voru. Þeir sem hættu að teygja misstu þó um 7 prósent af mjaðmasviðinu innan mánaðar.

Auðvitað geturðu fundið fyrir því að teygja verður einn af þínum uppáhalds hlutum dagsins. Þar sem þú þarft að einbeita þér að jafnri, djúpri öndun meðan þú hlustar á líkama þinn, þá er teygja mikil slökun eða jafnvel hugleiðsluhlé. Því meira sem þú gerir það, því meira muntu komast út úr því - bæði líkamlega og sálrænt, segir Geier. Ekkert orð enn um það hvort við getum sagt það sama um súkkulaði eða Hinar raunverulegu húsmæður .

The Ultimate Daily Stretch

Hitaðu upp vöðvana áður en þú byrjar með stuttri göngutúr eða einhverjum stökkjökkum. Andaðu út þegar þú teygir fyrir hverja hreyfingu. Þú vilt hæga, slétta og stjórnaða hreyfingu, segir sjúkraþjálfarinn Margot Miller. Þegar þér léttir við hverja teygju muntu finna fyrir því að vöðvarnir slaka aðeins á - það er vegna aukins blóðflæðis. Fara aðeins á mótspyrnustig; teygjan ætti ekki að meiða. Gætið þess að hoppa ekki (því miður, Jane Fonda), sem getur valdið smávægilegum meiðslum á vöðvunum. Ljúktu allri röðinni hér, hannað af Emmanuel Durand, aðalþjálfara fyrir Cirque du Soleil sýninguna EÐA , í Las Vegas, og Angelique Janov, löggiltur Pilates leiðbeinandi og brjálæðingur fyrir EÐA . Það ætti að taka um það bil 10 mínútur.

Fyrir efri líkama þinn

Sérstaklega gagnlegt ef þú situr við skrifborð allan daginn, þarft að vinna við líkamsstöðu þína eða ert með spennu í efri hluta líkamans.

1. Leggðu hendurnar á bakhlið höfuðsins og ýttu því varlega áfram með hökuna. Haltu í fimm sekúndur.

2. Leggðu nú hælana á höndunum á hökuna með fingrunum sem beinast að eyrunum. Ýttu höfðinu varlega til baka. Haltu í fimm sekúndur.

3. Hvíldu hægri hönd þína efst á höfðinu og ýttu hægra eyrað varlega í átt að hægri öxlinni. Haltu í fimm sekúndur. Endurtaktu á hinni hliðinni.

4. Lyftu handleggjunum og taktu hendurnar fyrir ofan höfuðið; ímyndaðu þér að lyfta og lengja hrygginn. Þegar þú beygir til vinstri, slepptu höndunum. Taktu hægri olnbogann með vinstri hendinni og dragðu hann til vinstri. Haltu í fimm sekúndur. Komdu aftur að miðjunni og endurtaktu á hægri hlið.

Fyrir bakið á þér

Sérstaklega gagnlegt ef þú ert viðkvæm fyrir verkjum í mjóbaki eða líkar við að hlaupa á æfingu.

1. Leggðu þig á magann, fæturna beina og fætur öxlbreiddar í sundur.

2. Leggðu hendurnar á gólfið undir öxlunum og lyftu bringunni rólega upp. Haltu í 10 sekúndur.

3. Komdu í standandi stöðu með fætur öxlbreidd í sundur og bentu til hægri. Lyftu tánum á hægri fæti frá jörðu, beygðu í mjöðminni og felldu líkamann. Haltu í 10 sekúndur.

4. Komdu aftur í standandi stöðu og endurtaktu vinstra megin með tærnar vísar til vinstri.

Fyrir neðri líkama þinn

Sérstaklega gagnlegt ef þú ert í háum hælum oft eða vilt hlaupa, ganga, hjóla eða nota sporöskjulaga vél.

1. Sestu á gólfið með fæturna beint fyrir framan þig.

2. Lyftu hægri fæti frá gólfinu og haltu honum með báðum höndum. Beygðu fótinn og haltu honum í fimm sekúndur. Lækkaðu og skiptu um fætur.

3. Meðan þú situr, beygðu hægra hné og lyftu fætinum. Dragðu hnéð að bringunni. Beygðu fótinn og haltu honum í fimm sekúndur. Lækkaðu hægri fótinn og endurtaktu með vinstri.