Hæ. Ég heiti Sarah og ég er fréttaritari, þannig að þú myndir ekki halda að ég myndi alls hika við að tala við fólk í partýum. En ég er líka feimin. Og ég hef verið það síðan ég var barn.

Gen geta haft eitthvað með feimni mína að gera. Fólk með mismunandi arfgerðir hefur að jafnaði mismunandi stig af félagslegum kvíða, segir Scott F. Stoltenberg, doktor, dósent í sálfræði við háskólann í Nebraska – Lincoln, sem hefur gert nýlegar rannsóknir á efninu. En umhverfisþættir telja meira: Við tökum vísbendingar frá foreldrum okkar. Við þjáumst ef við erum lögð í einelti. Jafnvel djarfur getur orðið feiminn þegar hann stendur frammi fyrir ákveðnum áskorunum, eins og atvinnumissi eða höfnun, segir Anne Marie Albano, doktor, klínískur sálfræðingur og forstöðumaður Columbia University Clinic for Angs and Related Disorders, í New York Borg. Helmingur íbúa Bandaríkjanna segir að þeir séu feimnir að einhverju leyti, að sögn Philip Zimbardo, doktorsgráðu, prófessors emeritus við Stanford háskóla og frumkvöðull í rannsóknum á feimni. Hann og aðrir sérfræðingar hugsa um félagslyndi eftir litrófinu, þar sem annar endinn er, í rauninni lifi ég fyrir partý og hinn, Láttu mig í friði - að eilífu. (Sjá 3 meðferðir til að hjálpa alvarlega feimin.) Ég dett einhvers staðar á milli.

Það eru auðvitað verri hlutir í lífinu en ég myndi elska að þurfa aldrei að líða óþægilega í félagslegum aðstæðum aftur. Auk þess hefur það alltaf verið aðeins of auðvelt fyrir mig að tala sjálfan mig um að vera heima í stað þess að fara út. Sérfræðingar segja að í hvert skipti sem feimin manneskja forðast félagslegan atburð geti kvíði hennar aukist og það verði ekki auðveldara að vera öruggur næst. Fólk heldur að félagslegt sjálfstraust sé bara eitthvað sem fólk hefur, segir Lynne Henderson, doktor, klínískur sálfræðingur og forstöðumaður Shyness Institute, í Berkeley, Kaliforníu. En það er eitthvað sem þú byggir með því að setja þig ítrekað í félagslegar aðstæður.

Þess vegna ákvað ég að setja mig í gegnum sjálfhönnuð ræsibúðir. Í fjórar vikur las ég sjálfshjálparbækur og leiðbeindi mér af fremstu sérfræðingum um feimni. Svo tók ég ráð þeirra um samkomur, hlaupaleiðina og jafnvel sviðið. Áskorunin reyndist einmitt það - áskorun. En það virkaði líka, eins og það gæti verið fyrir ykkur sem eruð feimin og tilbúin að prófa eigin útgáfu af forritinu. Hérna er það sem ég lærði.

Kennslustund nr.1: Sérhver setning sem kemur út úr munninum á þér verður ekki skynsamleg; Samþykkja það

Margir feimnir, félagslega kvíðnir menn segja frá ótta við að geta ekki gert tilætlaðan svip á öðrum, segir Barry Schlenker, doktor, prófessor emeritus í sálfræði við háskólann í Flórída, í Gainesville, sem hefur gert mikla rannsókn á félagslegum kvíði. Feimið fólk virðist oft vera öðrum félagslega hæft en af ​​hvaða ástæðum sem er (óraunhæfir persónulegir staðlar, skortur á sjálfstrausti) geta þeir ekki séð það sjálfir. Feimið fólk hefur einnig tilhneigingu til að trúa því að þegar það lendir óhjákvæmilega í því að lenda vel í þeim muni það verða fyrir óþægilegum afleiðingum, þar á meðal skömm, vegna þess. Það er því engin furða að þeir hafi tilhneigingu til að klemma saman á stórum samkomum. Í staðinn, segir Henderson, ættu þeir að reyna að bulla frjálslega, til að átta sig á að það er í lagi að missa hugsunarbrautina eða gleyma nafni manns. Þó að það sé enginn töfrarofi til að breyta því hvernig þú skoðar félagsleg samskipti þín, þú dós reyndu meðvitað að tala oftar og breyta vísvitandi sjálfdómum þínum eftir á. Þykjast vera besti vinur þinn. Þegar þú ert harður við sjálfan þig skaltu spyrja: Hvað myndi hún segja við mig?

Kennslustund í aðgerð: Til að æfa mig að tala sjálfkrafa skráði ég mig í tíma í Peoples Improv leikhúsinu í New York borg. Improv hjálpar, segja sérfræðingar, því það kallar á núllþolstefnu fyrir fullkomnunaráráttu. Atriðin hreyfast svo hratt að mistök eru óhjákvæmileg, jafnvel fyrir reyndustu flytjendurna. Auk þess, segir Tom Yorton, forstjóri Second City Communications, fyrirtæki sem notar spuna til að byggja upp samskiptahæfni hjá starfsmönnum fyrirtækja, þátttakendur einbeita sér minna að því að dæma sjálfa sig og meira að skapa tengsl við aðra.

Í fyrstu veldur mér hver ný æfing mér taugaveiklun og um það bil helmingur atriðanna sem ég er í eru algjörar byssur, fylltar með óþægilegum hléum og umfjöllunarefni sem dofna. Ein sérstaklega, um ferð á ströndina, endar með lame Jæja, það var gott að sjá þig. Síðar tek ég mig eftir því að laga bilanir. En frekar en að velta mér fyrir mér man ég að það er ekkert mál að klúðra því og allir aðrir gerðu það líka. Á þriðju viku finn ég fyrir því að ég er afslappaðri og geri mér grein fyrir því að því fleiri mistök sem ég geri - og ég geri mikið - því minna virðist hver og einn skipta máli.

Lexía nr.2: Orðið Ekki Er meiriháttar nr

Mikilvægasta reglan um spuna (og góð viðmið fyrir lífið) er þessi: Segðu já, og ... í staðinn fyrir nei. Með öðrum orðum, sammála frekar en að deila. Hrós, ekki móðga. Kenningin, segir Yorton, er sú að hugmyndin um „nei“, hvort sem hún er töluð í spuna eða í vinnu og félagslegum aðstæðum, skapar hindrun. Það lokar möguleikum í stað þess að opna nýja. Ef þú staðfestir það sem hinn segir og byggir á því eru ótakmarkaðir vaxtarmöguleikar. En af hverju skapar þessi framkvæmd sjálfstraust? Vegna þess að það finnst það vera valdeflandi að viðurkenna og staðfesta aðra, að vera einhver sem er hjálpsamur og gefandi, segja Yorton.

Kennslustund í aðgerð: Viku í tilraunina mína, meðan ég er á hlaupum, rekst ég á annan skokkara, vin eiginmanns míns. Upprunalega eðlishvöt mitt er að segja honum að halda áfram; Ég er meðvitaður um það hversu hægt ég hleyp. En það væri í rauninni að segja nei, sem er í bága við reglurnar, svo ég held áfram að hlaupa með honum. Við byrjum að spjalla og hann segir mér að úr fjarlægð hafi hann haldið að ég væri einhver annar. Ég er svolítið hræddur við samanburðinn við þessa manneskju en ég læt það ekki svíkja mig og við förum yfir á önnur efni, svo sem vinnu og leikrit sem hann lék í. Hlaupið golar svo hratt að Ég tek næstum ekki eftir því hversu vel improv reglurnar virkuðu.

Lexía nr.3: Augun eru glugginn fyrir gott samtal

Nýleg gagnagreining hjá Quantified Impressions, samskiptagreiningarfyrirtæki með aðsetur í Austin, Texas, bendir til þess að til þess að koma á tilfinningalegri og þroskandi tengingu fyrir eða meðan á samtali stendur þurfi að hafa augnsamband í 60 til 70 prósent af samskiptunum . Það sem meira er, augnsamband eykur líkur einstaklings á að taka þátt í samtali, samkvæmt rannsókn 2002 við Queen’s University í Ontario í Kanada. Ef þrír setjast niður í kaffi og ekki er litið á eina manneskju er líklegra að viðkomandi tali, segir Briar Goldberg, umsjónarmaður Quantified Impressions. Augnsambandi þitt lætur hinn aðilann vita að þú hefur áhuga á þeim og að þeim ætti að líða vel að halda áfram í samtalinu.

Kennslustund í aðgerð: Ég mæti á vikulegum sveifludansi, þar sem eina leiðin til að taka þátt er að biðja einhvern um að vera félagi minn. Ég hef reynt að sannfæra sjálfan mig um að fara á þennan viðburð í marga mánuði. (Ég tek hópsveiflu-dansnámskeið.) En mér hefur ekki tekist að vinna taugina. En nú þegar ég er með áætlun finnst mér ég vera meira sjálfstraust. Eftir að hafa skannað herbergið kem ég auga á hugsanlegan félaga og reyni að ná augnaráði hans. Þegar hann lítur á minn hátt, geng ég til hans og bið hann að dansa, og svona erum við úti á gólfi. Galdurinn vindur upp á að landa mér félaga eftir félaga. Reyndar er ég svo hvattur, ég kem aftur á dansleikinn tvisvar í viðbót næsta mánuðinn.

Lexía nr. 4: Þú — Já, þú — leggur til áhugavert samtalsefni

Feimið fólk hikar oft við að tala um sjálft sig af ótta við að virðast leiðinlegt eða vera dæmt, segir Deborah C. Beidel, Ph.D., prófessor í sálfræði við Háskólann í Mið-Flórída, í Orlando. En það gerir það bara erfitt fyrir þá að halda samræðum áfram. Eins og Alan Garner, samskiptasérfræðingur, skrifar í bók sinni Samtalslega talandi ($ 17, amazon.com ), Fólkið sem þú hittir vill vita um þig líka. Ef þú deilir ekki með gæti sá sem þú talar við ályktað að þú hafir virkilega ekki áhuga á að tengjast. Það sem meira er, ef þú heldur áfram að fella einhvern með spurningum án þess að leggja fram neinar yfirlýsingar, neyðirðu hinn aðilann til að tala allt. Almennur andi meginreglunnar, segir Yorton, leggur ekki byrði á annað fólk til að bera alla vöruflutninga. Samræður ættu að vera samhverfar. Fólk birtir venjulega sjálfan sig á sama hraða, skrifar Garner, sem býður einnig leiðbeiningar um það án þess að virðast vera niðursokkinn: Þegar þú spyrð spurninga og færð svör, reyndu að tengja þessi svör við þína eigin þekkingu og reynslu. Með öðrum orðum, ekki byrja að slá af handahófi staðreyndum um stefnumótalíf þitt eða starf, eins og sumir feimnir gera þegar taugarnar fara best út úr þeim.

Kennslustund í aðgerð: Í fataskiptum um það bil þrjár vikur í tilraunina mína segir kunningjakona að hún hafi ekki gert sér grein fyrir að ég væri enn í New York. Í staðinn fyrir að staðfesta bara að ég sé enn í bænum og láta það vera, deili ég svolítið um hversu brjálað síðasta árið hefur verið. (Ég gifti mig, maðurinn minn hætti störfum og tengdamóðir mín fór í stóra skurðaðgerð.) Og þegar við förum erum við að skipuleggja kaffi. Ég legg einnig áherslu á að spjalla við barista á nýja uppáhalds kaffistaðnum mínum hvenær sem ég fer inn. Við tölum ekki um neitt sérstakt. Ég bara spyr hann hvernig honum líður og segi honum aðeins frá deginum mínum á móti. Síðan síðdegis einn segir hann mér að í þetta skiptið sé kaffið mitt á honum. Þetta er í fyrsta skipti sem gerist hjá mér og það líður eins og sigur.

Kennslustund nr. 5: hemja kvíða með því að viðurkenna að þú hafir það

Samkvæmt rannsókn árið 2012 sem birt var í Sálfræði Að setja neikvæða tilfinningu í orð (það er að merkja hana) getur dregið úr alvarleika tilfinninganna. Þegar einstaklingar sem allir voru hræddir við köngulær voru beðnir um að nálgast stóra, lifandi tarantúlu gátu þeir sem áður höfðu lýst tilfinningum sínum upphátt komist nær arachnid en þeir sem höfðu haldið hræðslu sinni fyrir sig. Þessi aðferð getur líka virkað fyrir félagsfælni. Reyndar, segir Henderson og segir að þú sért feiminn, sé stundum ein auðveldasta leiðin til að slaka á vegna þessa. Það eru nokkrar kenningar um hvers vegna. Ein er sú að eitt svæði heilans, rétti utanverða heilaberkurinn, virðist bæði takast á við merkingar og stjórnun tilfinningalegra viðbragða, segir Katharina Kircanski, doktor, doktor í sálfræði við Stanford háskóla og meðhöfundur rannsóknarinnar. Núll í einu og hitt mun fylgja. Ávinningurinn af núvitund gæti líka verið að leik. Að koma orðum að því að þú sért hræddur getur hjálpað þér að taka eftir tilfinningum þínum á þessari stundu frekar en að reyna að ýta þeim frá sér, sem getur stundum skapað enn meiri vanlíðan, segir Kircanski.

Kennslustund í aðgerð: Það eru fjórar vikur síðan ég byrjaði í stígvélabúðunum mínum og improvis bekkurinn minn undirbýr sýningu. Tilhugsunin um að bjóða vinum mínum gerir mig strax kvíða, en ég sendi þeim tölvupóst hvort sem er og leggur áherslu á að segja þeim hvernig mér líður. Bara það að viðurkenna það róar mig. Ein vinkona skrifar að hún haldi að ég sé fáránlega hugrakkur. Annar segir að það sem ég er að gera sé eins konar martröð hennar. Heyrnin sem fullvissar mig enn frekar. Þegar dagur gjörningsins rennur upp laumast ég kíkjum á félaga mína í áhorfendum. Ég geri mér grein fyrir því að ef ég klúðra, þá skiptir það bara ekki máli, og vinir mínir ætla ekki að hugsa minna um mig. Það er nákvæmlega hvernig félagslega öruggri manneskju líður. Og það líður vel.