Líkamsræktarvenja til að gera á mánudögum, miðvikudögum og föstudögum

Dýfur

er edik gott fyrir hárið

• Settu þig á stól með hendurnar í frambrúninni. Settu báða hælana á gólfið, mjaðmafjarlægð í sundur, hnén næstum bein. Lækkaðu rassinn hægt í átt að gólfinu með því að beygja olnbogana. Ýttu upp með handleggjunum.
• Endurtaktu, skiptu um fætur, í eina mínútu.

Sprellikarlar

• Stattu með fæturna saman og handleggina við hliðina.
• Beygðu hnén aðeins, hoppaðu og taktu báða fætur út á hliðina. Lentu á fótum þínum áður en hælar þínir snerta jörðina. Á sama tíma skaltu koma handleggjunum yfir höfuðið, lófa inn, handleggina beina. Klappaðu saman höndunum.
• Beygðu hnén aðeins og hoppaðu og færðu fæturna aftur í upphafsstöðu. Færðu samtímis handleggina aftur til hliðanna.
• Haltu áfram í eina mínútu.

Hjólakrepp

• Liggðu á bakinu og ýttu niður með magavöðvunum þannig að mjóbakið snertir gólfið.
• Leggðu hendurnar fyrir aftan höfuðið, lyftu öxlunum af gólfinu og lyftu fótunum um 45 gráður.
• Beygðu og réttu fæturna í hægri gangandi hreyfingu, snertu til skiptis vinstri olnboga við hægra hné og hægri olnboga við vinstra hné.
• Endurtaktu í eina mínútu.

Sprellikarlar

• Endurtaktu skrefin hér að ofan.

Sveigðar línur

• Stattu með fætur mjaðmarbreidd í sundur. Haltu lóðum í hvorri hendi með lófana að vísu. Dragðu kviðarholið inn og beygðu þig fram frá mjöðmunum svo að bakið á þér örlítinn boga og þú ert nokkurn veginn samsíða gólfinu, með hnén svolítið bogin. Hallaðu höku þinni að bringunni svo að hálsinn sé í takt við restina af hryggnum.
• Dragðu handleggina upp meðfram hlið líkamans þangað til olnbogarnir benda á loftið og hendurnar bursta við mittið.
• Lækkaðu þyngdina rólega niður aftur.
• Endurtaktu í eina mínútu.

Sprellikarlar

• Endurtaktu skrefin hér að ofan.

Kreppur

hvernig á að halda húsinu mínu ferskt

• Leggðu þig á bakinu, slakaðu á því og færðu handleggina til hliðanna.
• Beygðu hnén og settu fæturna flata á gólfið.
• Leggðu hendurnar fyrir aftan höfuðið á þér með þumalfingur fyrir aftan eyrun, fingur dreifast og fingurgómarnir snerta létt á hársvörðinni. Slakaðu á kjálka og axlir og haltu nefinu beint áfram og skildu eftir bil á stærð við appelsínugult á milli höku og bringu.
• Þegar þú byrjar að krulla skaltu byrja að anda út og dragast saman kviðvöðvana. Haltu áfram þar til axlir þínar eru frá jörðu.
• Þegar axlir þínar eru alveg frá jörðu niðri eða þú ert í hámarkshæð sem þú getur þægilega náð með réttri mynd skaltu halda stöðunni í tvær til fimm sekúndur og halda áfram að anda hægt út þangað til þú hefur rekið allt loftið út.
• Þegar þú lækkar niður skaltu anda að þér og snúa aftur í hlutlausa hryggstöðu. Hver krulla ætti að taka um það bil sex til átta sekúndur.
• Gerðu 20 endurtekningar.

Sprellikarlar

• Endurtaktu skrefin hér að ofan.

Endurtaktu þessa hringrás tvisvar í viðbót.

hvernig á að losa um vask án efna

Líkamsræktarvenja að gera á þriðjudögum og fimmtudögum

Andstæða lungur með axlapressu

• Stattu á bekk eða neðsta þrepi stigans meðan þú heldur á tveimur lóðum.
• Taktu stórt skref til baka með hægri fótinn og lentu á fótboltanum. Beygðu bæði hnén allt að 90 gráður, með vinstra hné yfir vinstri fæti. Á sama tíma beygðu handleggina við olnboga, ýttu lóðum beint upp yfir höfuð þar til handleggirnir eru að fullu framlengdir en ekki læstir.
• Stígðu aftur upp að bekknum og færðu handleggina aftur til hliðanna.
• Skiptu um fætur og endurtaktu í eina mínútu.

Hlaupa stigann

• Hlaupa upp og niður stigann í tvær mínútur.

Wall Squat

• Stattu með bakið upp að vegg, fætur mjaðmarbreiddir í sundur, þyngd aðeins aftur á hælunum, hendur á mjöðmunum. Dragðu kviðarholið inn, stattu hátt með ferkantaðar axlir og lyfta bringu.
• Settu þig aftur og niður og hvíldu bakið á veggnum. Lækkaðu eins langt og þú getur en ekki leyfa hnén að standa út fyrir tærnar. Haltu í eina mínútu.
• Réttu lappirnar og stattu upp aftur. Gætið þess að læsa ekki hnén efst í hreyfingunni.

Glute Spark

• Leggðu andlitið niður með hendurnar við hliðina, lófarnir snúa upp. Hertu glute vöðvana og bogaðu bakið aðeins.
• Beindu tám og lyftu hægri fæti.
• Púlsaðu á fætinum og fletjaðu síðan fótinn svo botninn snúi að loftinu. Púlsaðu aftur á fætinum. Endurtaktu.
• Endurtaktu með vinstri fæti.
• Haltu áfram í eina mínútu.

Innri læri lyftur

besta leiðin til að þrífa sæng

• Leggðu þig á hægri hliðina.
• Hvíldu hægri olnbogann á mottunni og settu höfuðið á höndina.
• Beygðu vinstri fótinn og taktu vinstri fótinn upp til að hvíla þig fyrir mjöðmunum.
• Gríptu með vinstri hendi utan á hægri ökklann.
• Lyftu hægri fæti upp beint og af gólfinu, haltu í eina sekúndu og lækkaðu fótinn niður á gólfið.
• Endurtaktu í 30 sekúndur og beygðu síðan til vinstri hliðar og endurtaktu.

Standandi ská snúningar með lyfjakúlu

• Stattu með fætur mjaðmarbreidd í sundur og hnén örlítið bogin. Haltu lyfjakúlunni fyrir framan bringuna með olnboga læstum við hliðina.
• Horfðu beint fram, dragðu saman magabrautina og snúðu búknum til hægri. Fara aftur í framstöðu og endurtaka vinstra megin.
• Endurtaktu í tvær mínútur.

Endurtaktu þessa hringrás tvisvar í viðbót.