Þegar kemur að því að borða vel, eru mörg okkar sek um að telja bara hitaeiningar og fylgjast með fituneyslu, en neysla á nægum vítamínum og steinefnum er einnig nauðsynleg fyrir heilsuna. Eitt mikilvægasta steinefnið til að huga betur að er járn.

Til þess að meta sannarlega ávinninginn af járni er gott að skilja hvernig það virkar nákvæmlega innan líkama okkar. Við settumst niður með Rebecca Ditkoff, RD, skráðri næringarfræðingur og stofnandi í New York Næring með RD , til að öðlast smá innsýn. Járn er aðallega þekkt fyrir hlutverk sitt við framleiðslu blóðrauða (sem er prótein í rauðu blóðkornunum) og gerir rauðu blóðkornunum kleift að flytja súrefni í vefi líkamans. Það er einnig vitað að það hjálpar til við efnaskipti, DNA nýmyndun, ónæmi og lækningu, segir Ditkoff.

Hvað gerist ef ég fæ ekki nóg járn?

Þar sem líkamar okkar framleiða ekki járn eitt og sér, verðum við að fá það úr matnum sem við borðum. Járnskortur, einnig þekktur sem blóðleysi, getur verið mjög alvarlegur. Það stafar venjulega af því að ekki hefur nóg járn í mataræði þínu eða af því að líkaminn þinn getur ekki unnið og tekið upp járn. Einkenni járnskorts geta verið þreyta, mæði, sundl, höfuðverkur og föl húð. Það er einnig algengt hjá tíðir kvenna, þungaðar konur, og það er jafnvel að finna hjá börnum, segir Ditkoff. Athyglisvert er að hún bætir við að mjög fáum körlum sé skortur á járni og sumir geti jafnvel verið í áhættu fyrir ofgnótt járns.

Matur sem er járnríkur

Hvort sem þú ert grænmetisæta eða kjötunnandi, þá eru fullt af leiðum til að tryggja að þú fáir nóg járn. Járn er víða fáanlegt í matvælum, þar með talið kjöti, alifuglum og fiski, sem og korni, grænu laufgrænmeti og þurrkuðum ávöxtum, “segir Ditkoff. 'Járn frá uppsprettum plantna (þekkt sem non-heme járn) frásogast helmingi meira en það sem kemur frá dýraríkinu (þekkt sem heme járn).

Að borða belgjurtir, svo sem baunir, linsubaunir, kjúklingabaunir og sojabaunir, er frábær leið til að auka járninntöku þína vegna þess að þú þarft ekki mikið, 'segir Ditkoff. „Það fer eftir tegund belgjurtar, þeir geta verið á bilinu 2,5 milligrömm til 4,5 milligrömm af járni á hálfan bolla.

Það kemur einnig í ljós að Popeye var á einhverju með því að borða allar þessar dósir af spínati. Það er mjög næringarefnaþétt, sem þýðir að spínat veitir mörgum heilsufarslegum ávinningi fyrir örfáar kaloríur. Einn af þessum ávinningi er mikið magn af járni sem það inniheldur. Um það bil helmingur af bolla af soðnu spínati inniheldur 3 milligrömm af járni, segir Ditkoff. Hún nefnir einnig að skelfiskur sé uppáhalds járngjafi hennar vegna þess að það er járn úr himni, sem er auðveldara fyrir líkama okkar að taka upp. Allir skelfiskar eru járnríkir en samloka, ostrur og kræklingur eru sérstaklega góðar heimildir, segir hún.

Hversu mikið járn þarf ég?

Svo hversu mikið járn ættir þú að fá á hverjum degi? Ditkoff segir að konur á aldrinum 19 til 50 ára ættu að neyta 18 milligramma af járni á dag, en karlar á aldrinum 19 til 70 ára þurfa aðeins um það bil 8 milligrömm. Hún deildi einnig nokkrum ráðum til að hámarka járn frásog og koma í veg fyrir blóðleysi á járni:

• Láttu uppspretta C-vítamíns fylgja hverri máltíð til að hámarka frásog járns.
• Forðist að drekka mikið magn af te eða kaffi með máltíðum (þar sem þetta getur hamlað frásogi járns).
• Sum korn innihalda 18 milligrömm af járni í hverjum skammti (100 prósent klíðsflögur, vínberhnetur og heild). Að hafa þrjá fjórðu bolla af óskum þínum mun tryggja daglega járninntöku þína.