Ah, vítahringurinn með orkuleysi: Þú sefur ekki nóg, svo þú vaknar krabbamein og þreyttur, án löngunar til að borða vel eða hreyfa þig. Klukkan 16:00 ertu svo sappaður að þú getur varla virkað. Allir þessir þættir eru algerlega samofnir þegar kemur að orku, segir Josiane Broussard, doktor, lektor í heilsu og hreyfingarfræði við Ríkisháskólinn í Colorado í Fort Collins. Þú ert ólíklegri til að komast í gegnum þreytu þína til að fara í ræktina og gera betri matarval og fá svo betri svefn. Svo áður en þú veist af byrjar öll hringrásin aftur.

Það hefur gerst hjá næstum okkur öllum og það er ekki skemmtilegt. En það er hægt að laga - þú verður bara að vita hvar á að byrja. Besta leiðin til að vera orkumikil og vakandi allan daginn, segja sérfræðingar, er að nota þrjá byggingareiningar orkunnar: Byrjaðu á því að einbeita þér að svefninum þínum, skoða síðan matarval þitt og að lokum vinna að því að láta hreyfingu fylgja með á daginn. Þú verður seinnipartinn seinnipartinn.

Tengd atriði

1 Í fyrsta lagi sofum við

Það er enginn flýtileið fyrir þennan. Magn og gæði svefns er einn besti spáinn fyrir orku, segir James Maas, doktor, svefnráðgjafi og höfundur Sofðu til að ná árangri! Allt sem þú verður að vita um svefn en ert of þreyttur á að spyrja ($ 16; amazon.com ). Og því miður eru mörg okkar að forðast þessa mikilvægu orkuauðlind. Við lítum á svefn sem lúxus og það er allt annað en, segir Maas. Ég myndi áætla að flestir Bandaríkjamenn fengju klukkustund minna en þeir þurfa til að hafa orkuna sem þeir þurfa. Gefðu þér leyfi til að setja svefn efst á verkefnalistann þinn. Ef þú verður að velja á milli svefns og einhvers annars [eins og að passa í líkamsþjálfun], farðu með svefn, segir Broussard. Ef þú ert of þreyttur til að æfa gætirðu ekki fengið mikla æfingu. Ef þú ert þreyttur gætirðu líka verið að borða vitlausan mat. Og allt þetta dregur þig aftur niður. Góð hvíld hjálpar þér aftur á móti að koma þér upp til að ná árangri. Til að vinna meira af svefni í áætlun þinni skaltu byrja smátt: Prófaðu að færa háttatímann upp um 15 mínútur á hverju kvöldi, leggur Maas til þar til þú kemst í gegnum allan daginn án þess að finna fyrir þessum frábæra draga. Önnur leið til að finna kjördagskrá líkamans er að prófa þetta næst þegar þú ert í fríi: Á þriðja eða fjórða kvöldinu, þegar þér er farið að líða afslappað og þú ert búin að skuldsetja þig fyrir svefn sem þú gætir lent í ferðina með, farðu að sofa hvenær sem þér líður þreytt. Vakna án viðvörunar. Það er þín sanna svefnþörf, segir Broussard. Fyrir flesta er það miklu meira en það heldur. Jafnvel þó þú haldir að þú hafir það í lagi, þá er einhver skerðing sem þú sérð ekki.

Þegar þú hefur fundið út svefnmagnið sem þú þarft geturðu unnið að gæðum hvíldar þinnar. Gerðu þitt besta til að sofa á sama tíma á hverju kvöldi og vakna á sama tíma á hverjum morgni - já, jafnvel um helgar. Ef þú ert með handahófi áætlun, líkami þinn veit aldrei hvenær á að loka, segir Maas. Þú finnur fyrir þotu án þess að fara að heiman. Og athugaðu svefnumhverfi þitt: Gerðu herbergið þitt eins dökkt og mögulegt er, haltu kuldanum (skjóttu í 65 til 67 gráður Fahrenheit) og fjárfestu í rúmfötum sem þú elskar - þú vilt virkilega hafa það gott. Jafnvel ef þú ert með 50.000 $ dýnu, ef þú ert með ekki frábæran kodda, geturðu sofið nætursvefn, segir Maas. Þú veist þetta líka þegar, en það er erfiður venja að brjóta: Forðastu skjátíma klukkustundina fyrir svefn.

að þrífa ofnhurð með matarsóda

tvö Næst, Tweak the Diet

Hvort sem þú sefur nóg eða ekki, þá er matur mikilvægur hluti orkujöfnunnar. Ef þú ert svefnlaus, þá langar líkami þinn oft í mat sem býður upp á skjóta orku (þýðing: sykur) til að bæta upp fyrir það. En jafnvel þó þú sofir bara fínt gætirðu fundið fyrir orkulítilli vegna þess að þú borðar ekki nógu oft, útskýrir Marjorie Nolan Cohn, skráður næringarfræðingur og talsmaður Academy of Nutrition and Dietetics . Tilmæli hennar eru að fara ekki lengur en fjórar klukkustundir á milli máltíða. Svo ef hádegismatur er í hádeginu og kvöldmatur klukkan átta, þá þarftu litla máltíð á milli.

Sem sagt, reyndu ekki að borða of seint á kvöldin. Samkvæmt því sem við vitum getur borða á nóttunni haft neikvæð áhrif á efnaskipti þitt, sem leiðir til hærra glúkósa og fituþéttni, sem bæði eru áhættuþættir sykursýki, segir Broussard. Við fáum líka betri hvíld ef við förum ekki í fullan maga, svo reyndu að borða kvöldmat eins fljótt og þú getur og skjótum í síðustu máltíð dagsins til að sveipa þig að minnsta kosti tveimur klukkustundum áður en þú ferð að sofa.

Í hvert skipti sem þú borðar - jafnvel smámáltíðirnar - hafðu blöndu af próteini, fitu og kolvetnum til að koma í veg fyrir að blóðsykurinn toppist og steypist síðan. Með öðrum orðum, epli er frábært, en það er ekki nóg. Hafðu það með hnetusmjöri eða kotasælu, og þér líður miklu betur miklu lengur.

Einnig er hægt að nota fæðuval til að auka orku þína með tímanum (ekki bara strax eftir að þú borðar), útskýrir Cohn. Allt sem inniheldur mikið af andoxunarefnum, eins og ber og granatepli, getur byggt upp langtíma vellíðan með því að vinna að því að hlutleysa sindurefni í líkama þínum. Sindurefni eru streituvaldur fyrir líkamann og með tímanum getur streita byggst upp, komið í veg fyrir ónæmiskerfið og haft kerfisleg áhrif á hvernig þér líður, segir hún. Þegar kemur að drykkjum eru frábærar fréttir: Koffein er ekki illt. Kaffi er örugglega í lagi - í raun, ef þú ert með bolla 20 til 30 mínútum fyrir mikilvægt verkefni eða fund, getur árvekni hjálpað þér til að vinna betur saman og framleiða markvissari vinnu, hafa rannsóknir sýnt. Við komumst að því að fólk er einbeittara í umfjöllun sinni um markviss efni eftir að hafa neytt kaffis, segir Vasu Unnava, doktor, aðjúnkt prófessor við Framhaldsskólann í stjórnun við Háskólinn í Kaliforníu, Davis , sem nýlega kynnti sér áhrif kaffis á teymisvinnu. (Reyndu bara að halda þeim fundi fyrir klukkan 14, þar sem neysla koffíns seinnipartinn getur haft neikvæð áhrif á svefn, segir Maas.) Matcha eykst einnig í vinsældum og veitir koffínuppörvun sem margir aðdáendur segja koma án hruns. Auk þess hefur matcha hærra andoxunarefni en kaffi [þó báðir kostirnir hafi þau], og orkuuppörvunin er meira viðvarandi vegna amínósýrunnar L-theanine, sem getur haft róandi áhrif, segir Cohn.

Að síðustu skaltu ganga úr skugga um að þú munir eftir að drekka, þar sem ofþornun getur verið lúmsk orsök lafandi orku. Helstu aukaverkanir ofþornunar eru þreyta, þoka, aumir vöðvar og vægir til alvarlegir krampar, segir Cohn. Ef þú tekur eftir einhverjum af þessum einkennum skaltu prófa að grípa í glas af vatni fyrst.

3 Þegar þú getur, hreyfðu þig

Lokastykkið í orkugátunni er æfing: Ef þú hefur tíma, er nánast tryggð leið til að hrista hjartsláttartíðni þig úr slagi. Hreyfing færir hormónunum sem eru ábyrgir fyrir viðbrögðum okkar við baráttu eða flug til aðila. Þeir ýta þreytu til hliðar og segja við líkama þinn: „Þú hefur ekki tíma til að vera þreyttur núna,“ segir Sabrena Jo, forstöðumaður vísinda og rannsóknarinnar fyrir Ameríska ráðið um hreyfingu . Jafnvel ef þér líður ekki eins og það, þá getur það að byrja að koma þessum viðbrögðum af stað. Farðu í göngutúr, gerðu nokkrar hústökur í klefanum þínum, skelltu þér í skyndibitastöðu. Slepptu hugmyndinni um að það þurfi að vera 30 mínútur að telja. Allt skiptir máli, í hvaða tíma sem er, segir Jo. (The Bandarísk hjartasamtök Leiðbeiningarnar mæla með 150 mínútna hóflegri hreyfingu í hverri viku, en ekki láta þá tölu hindra þig: Að gera eins mikið og þú getur, þegar þú getur, mun samt veita þér ávinning.) Þú gætir hugsað að hreyfing taki of mikið af þeirri þegar skornu orku, en í raun og veru, því oftar sem þú æfir, því skilvirkari verða vöðvarnir. Svo það þarf meira til að þú þreytist fyrst og fremst, segir Jo. Og því meira úthald sem þú hefur, því betur í stakk búið til að gera það í gegnum þessa maraþon daga.

Hreyfing getur hjálpað þér að sofa betur líka: Tilraunaðu bara til að reikna út bestu tímasetninguna fyrir þig. Jo segir að sumir finni að líkamsrækt í lok dags skilji þá eftir fullkominn þreytu fyrir háttatíma, en sumir finni fyrir því að þeir séu of hressir og geri betur með a.m.k. Jafnvel 10 mínútna ganga á morgnana og 10 mínútur á nóttunni virkar. Þú þarft ekki að fara í ræktina eða jafnvel skipta um föt, segir Jo. Þú getur jafnvel notað hreyfingu til að vinda þig niður fyrir svefn: Að liggja á bakinu með fæturna upp við vegginn [í nokkrar mínútur] er frábært til að róa þig niður, segir Joanna Cohen, leiðbeinandi hjá Y7 , jógastúdíó í New York borg. Sameina það með djúpri öndun til að virkja parasympathetic taugakerfið og hjálpa líkamanum að búa sig undir svefn. Þegar þú ert búinn skaltu klifra í rúminu og gera þig tilbúinn til að stökkva raunverulega út næsta morgun.