Annar þakkargjörðarhátíðarkvöldverður er kominn og horfinn og öðrum degi hollra mataráforma hefur verið hent út með krabbameini kalkúnsins. En áður en þú byrjar að berja þig í hug með nafngiftir skaltu vita að það að skemma þig getur valdið meiri skaða en gagni.

Viðbrögð þín við hnéskekkjunni eru að lúta í lægra haldi og gefa þér stranga tungu í bandi til að koma í veg fyrir að gera það aftur, en þetta hjálpar ekki, segir Susan Albers, sálfræðingur, klínískur sálfræðingur við Cleveland Clinic og höfundur 50 leiðir til að róa þig án matar . Á þessum augnablikum, kallaðu innri bestu vinkonu þína, segir hún. Segðu sjálfum þér jákvæðu, fyrirgefandi hlutina sem þú myndir segja ástvini þínum. Reyndar, rannsóknir leggur til að það að vera vorkunn hjálpi þér að gera betur næst. Skömmin og sektarkenndin lokar á þig og fær þig til að annað hvort vilja forðast að hugsa um það eða það steypir þér enn dýpra í tilfinningalega ofát, segir hún. Hér er hvernig á að halda áfram og einbeita sér að áætluninni um heilsusamlegt mataræði.

Tilgreindu hvers vegna þú ofdrumtir það í fyrsta lagi

Það gæti verið að þú vildir svolítið af öllu, eða kannski sagðir þú sjálfum þér að þú munt ekki sjá þennan mat aftur í eitt ár í viðbót. Eða kannski stressuðu fjölskylduaðstæður þig til að hugga þig við seinni hjálp. Enginn borðar frí fullkomlega, segir Edward Abramson, doktor, prófessor emeritus í sálfræði við Kaliforníuháskóla og höfundur Tilfinningaleg borða . Notaðu reynsluna sem námstækifæri, leggur hann til. Ef þú varst að borða hóflega þar til Mildred frænka kom með pecan-baka eftir að þú varst búinn að borða sneið af eplaköku skaltu ganga sjálfur í gegnum skrefin til að átta þig á því hvað þú gætir gert öðruvísi næst. Kannski munt þú spyrja hve mörg tertur verða, reikna út hver þú vilt, og æfa þig á náðarsamlegan hátt að hafna fyrstu tertunni meðan þú bíður eftir þeim sem þú vilt velja.

Umkringdu þig jákvæðum þulum

Heilbrigt líferni snýst um framfarir, ekki fullkomnun, segir Albers. Þegar þú stendur frammi fyrir því að borða áskoranir á næstunni, segðu sjálfum þér, ég get aðeins stjórnað þessari mínútu, ég get ekki breytt fortíðinni eða stjórnað framtíðinni. Henni líkar líka setningarnar: „Á morgun er annar dagur, mér líkar ekki það sem ég gerði, en mér líkar samt, og með orðum Taylor Swift, hristu það af þér!

Stilltu dagatal símans eða tölvunnar þannig að áminningar skjóti upp kollinum með uppáhalds orðatiltækjum, jákvæðum setningum og markmiðum allan mánuðinn - sérstaklega áður en þú mætir í partý - til að hjálpa þér að vera á réttri leið allt tímabilið. Að deila hvetjandi tilvitnun eða skilaboðum á Twitter eða Facebook getur látið þér líða vel líka, bendir Albers á.

Hugaðu þig án kaloría

Að leggja áherslu á að borða er ekki að gera sjálfum þér greiða. Streita kallar fram framleiðslu á hormóninu kortisóli, sem aftur getur orðið til þess að þú þráir sykraðan, feitan mat, segir Albers. Finndu athafnir sem draga úr kortisóli, eins og að drekka svart te ( rannsóknir benda til það getur leitt til eins mikið og 47 prósent dýfa í kortisóli). Eða reyndu sjálfsnudd, eins og að setja tennisbolta undir fótinn og velta honum um til að létta auma fætur. Þriggja mínútna djúp öndun getur einnig hjálpað þér að verða og vera rólegur og miðjaður, eða prófa mildar teygjur, eins og þessar fjórar jógastellingar sem létta streitu.

Settu þér dagleg markmið

Notaðu ferlismarkmið, eins og 15 mínútna gönguleið daglega, á móti útkomumarkmiði, svo sem að missa fimm pund, bendir Albers á. Ferlismarkmið eru þau sem þú setur á hverjum degi sem leiða að lokum til niðurstöðumarkmiðs. Að strika yfir einfalt ferlismark á hverjum degi mun hjálpa þér að verða fullreyndur og halda einbeitingu. Bætt bónus? Rannsóknir í tímaritinu Matarlyst hefur sýnt að rösk, 15 mínútna göngufjarlægð getur hjálpað til við að draga úr súkkulaðiþrá og halda huganum frá snakki.

Hafðu í huga stærðargráðu

Ekki hoppa á vigtina daglega og sérstaklega eftir stórar máltíðir. Þú verður aðeins hugfallinn og vonsvikinn, sem getur leitt til ofsahegðunar. Að hafa áráttu um hæðir og hæðir á kvarðanum getur gert skap þitt eða brotið, segir Albers. Samkvæmt Þjóðareftirlit skrásetning, 75 prósent fólks sem hefur misst þyngd og haldið henni frá í að minnsta kosti eitt ár vegur sig vikulega, svo gerðu það sama vikudag, á morgnana og skrifaðu það niður svo þú vitir hvar þú stendur allan mánuði.

Vísindamenn við Cornell háskóla komist að því að við tökum að meðaltali 220 plús ákvarðanir um mat á dag og enginn ætlar að ná þeim öllum rétt, segir Abramson. Að taka val á hollum mataræði krefst áreynslu og er ekki gert afslappað. Að tileinka sér allt eða ekkert hugsun er refsing við sjálfum sér og það tæmir orkuna sem þú þarft til að vera á réttri braut, segir Abramson. Þú verður að vera góður við sjálfan þig til að ná árangri í þyngdartapi, svo æfa sjálfum samúð.