Hátíðahöld Sharon Þegar kemur að heilsu er svo mikil áhersla lögð á að æfa að það er auðvelt að gleyma því að það sem þú gerir þegar þú ert ekki að æfa gæti verið mikilvægara. Tími utan líkamsræktarstöðvar er ekki aðeins meginhluti dagsins, rétt eldsneyti og bati eru lykilatriði fyrir hámarksþjálfun. Þó að mörgum finnist að þeir þurfi að fá sér snarl áður en þeir slá á mottuna, þá er það ekki satt.
„Ef þú ert aðeins að æfa í klukkutíma eða skemur á lægri styrk, þá þyrftirðu ekki að eldsneyta, sérstaklega ef þú hefðir borðað máltíð þremur til fjórum tímum áður - en þú ættir samt að vökva,“ segir næringarfræðingur Leslie J. Bonci , MPH, RD, CSSD, LDN. Mörgum finnst líka að það að æfa með mat í maganum - jafnvel þótt það sé bara lítið snarl - getur leitt til krampa eða meltingarfæravanda. Þetta fólk mun hafa ánægju af því að læra að fleiri og fleiri rannsóknir sýna fram á kostir þess að æfa á fastandi maga , þar sem það gerir líkamanum kleift að brenna fitu (ekki kolvetnunum sem þú bara borðaðir) sem eldsneyti.
TENGT: 5 Mettandi, næringarríkt snarl sem heldur bólgu í skefjum
Borðaðu að minnsta kosti 30 mínútum fyrir æfingu.
Samt sem áður þurfa margir líkamsræktarmenn smá bita fyrir æfingu til að finna orku og forðast hluti eins og svima. „Það er best að stefna að því að fá sér snarl að minnsta kosti 30 mínútum fyrir æfingu til að hjálpa til við að bæta orkubirgðir fyrir komandi virkni,“ segir Cara Harbstreet, MS, RD, LD, um Street Smart Nutrition , næringarfræðingur í Kansas City. „Almennt ætti þetta snarl að innihalda mikið af kolvetnum, lítið til í meðallagi í próteini, lítið í fitu og einnig innihalda 5 til 10 aura af vökva.
Borðaðu snarl, ekki máltíð.
Það er mikilvægt að muna að þú vilt vera að borða a snakk -ekki máltíð. „Þegar þú ert að borða fyrir æfingu ætti markmiðið að vera hnefastærð, ekki diskastærð, skammtur til að draga úr þörmum,“ segir Bonci. „Ef þú ert að fara í þann vinsæla kost að fá þér hristing, þá ættir þú að neyta þess að minnsta kosti klukkutíma fyrir fyrirhugaða æfingu til að gefa matnum tíma til að fara úr maganum, svo allt blóð berist ekki í meltingarveginn meðan á æfingu stendur. , en flæðir þess í stað til æfandi vöðva.'
TENGT: 40 hollt snarl til að hjálpa þér að kveðja Hanger fyrir fullt og allt
Borðaðu fyrir æfinguna sem þú ert að gera.
Áður en við köfum í nánari valmöguleika fyrir snakk er rétt að undirstrika að það sem þú ert að ná í gæti breyst eftir því hvers konar líkamsþjálfun þú ert að stunda. „Fyrir æfingar af HIIT-gerð ertu að brenna fleiri kolvetnum, þannig að eldsneytið þitt fyrir æfingu ætti að vera meira kolvetnamiðað,“ segir Bonci. „Ef þú ert að æfa styrktaræfingar, þá ættir þú helst að fá þér prótein ekki bara eftir æfingu heldur líka áður til að hámarka nýmyndun vöðvapróteina og lágmarka niðurbrot. Fyrir jóga gæti lítið, kolvetnasnarl sem fer fljótt úr þörmunum verið þægilegra og lágmarkað þörmum, sérstaklega ef þú ert í öfugum stellingum; Þannig að það að borða fjórar sveskjur eða sveskjumauk og passa upp á að vökva klukkutíma fyrir kennslu myndi virka vel.'
hvernig á að klæðast bralette plús stærð
Hvað á að borða í klípu
Eins og við vitum öll eru margir dagar þar sem það er áskorun að komast bara í ræktina, svo það er ekki alltaf raunhæft að skipuleggja snakk fyrir æfingu. Ef þú finnur að þú þarft eldsneyti þegar þú ert bókstaflega að ganga inn í líkamsræktarherbergið, mælir Harbstreet með því að forðast allt sem er mikið af próteini, fitu eða trefjum, þar sem þetta getur allt hægt á meltingu og hugsanlega leitt til óæskilegra aukaverkana í meltingarvegi. „Lítið bragðbætt matvæli eru líka ólíklegri til að valda vandamálum, svo eitthvað eins og léttsaltaðar, ristaðar smákartöflur geta verið frábær kostur. Önnur lausn gæti verið að snúa sér að fljótandi eldsneyti á þessum tímapunkti; þau geta verið fljótari og auðveldari að melta og gleypa, sem þýðir að þú færð ávinning af kolvetnunum í fljótandi formi sem og vökvunarstuðning.' Hlutir sem brotna hratt niður, eins og ávextir eða þurrkaðir ávextir , getur líka verið gott í þessari atburðarás.
TENGT: 6 snjöll ráð um snarl sem hjálpa þér að forðast snaginn (og varðveita geðheilsu þína)
Bestu snarlvalkostirnir fyrir æfingu, samkvæmt RDs
Tengd atriði
einn 1/4 bolli þurrkaðar mangó sneiðar og hráar möndlur
„Handfylli af þurrkuðum ávöxtum og blönduðum hnetum hjálpar til við að veita langvarandi eldsneyti fyrir hlaup eða gönguferðir. Vertu viss um að halda skammtinum í um það bil 1/4 bolla og miðaðu að því að hafa hann um það bil klukkutíma fram í tímann svo þú endir ekki óþægilega saddur fyrir æfingu,“ segir Mackenzie Burgess, RDN, næringarfræðingur og uppskriftarhönnuður kl Gleðilegt val með aðsetur í Denver.
tveir Sneið af heilkornabrauði með matskeið af hnetusmjöri og litlum banana
' Þetta samsett gefur meira magn af fljótmeltandi kolvetnum – fullkomið til að ýta undir ákafar æfingar eins og hlaup eða HIIT þjálfun. Borðaðu þetta snarl að minnsta kosti klukkutíma fyrir erfiða æfingu til að gefa nægan tíma til að melta,“ segir Burgess.
hvernig á að dekka borð fyrir tvo
3 16 aura grænn smoothie
„Smoothies geta hjálpað þér að auka orku fyrir þolþjálfun án þess að þér líði of mikið. Vertu viss um að velja innihaldsefni sem veita gott jafnvægi á kolvetnum og próteinum,“ segir Burgess. Til dæmis mælir hún með að blanda saman hálfum frosnum banana, 1 matskeið hnetusmjöri, 1 bolli spínati, 1 ausu próteindufti og 1 bolli möndlumjólk. „Þar sem smoothies geta pakkað í sig hærri fjölda kaloría og næringarefna skaltu stefna að því að drekka þá tveimur til þremur tímum fyrir svitalotuna þína,“ bætir hún við.
4 Miðlungs epli og matskeið hnetusmjör
„Þetta klassíska sambland af kolvetnum og próteinum er tilvalið fyrir léttar æfingar eins og jóga eða sund. Líkar þér ekki við epli? Prófaðu perur eða jarðarber í staðinn,“ segir Burgess.
5 Bolli af fitulausri grískri jógúrt
'Grísk jógúrt er frábær uppspretta próteina, sem hjálpar til við að koma í veg fyrir vöðvaskemmdir og stuðlar að bataferlinu.' segir Burgess. „Reyndu að borða þetta snarl einum til tveimur tímum fyrir lyftingartíma. Til að bæta nokkrum hollum kolvetnum út í blönduna skaltu toppa með hunangi eða heimagerðu granóla.'
6 Lítil heilhveitipíta, fimm saxaðar sveskjur og matskeið af möndlusmjöri
„Þessi blanda veitir kolvetni og fitu fyrir skjóta og langvarandi orku, frábært fyrir tveggja tíma gönguferð eða hjólatúr,“ segir Bonci.
7 Smoothie með 8 aura af mjólk, þremur sveskjum, 1/2 frosinn banani
„Þetta bætir við próteini með kolvetnum fyrir hið fullkomna samsett fyrir styrktaræfingar,“ segir Bonci.
8 Dagsetningar
' Döðlur eru fullar af náttúrulegum sykri sem eru auðmeltanleg og veita skjótvirka orku fyrir þrekæfingar,“ segir Natalie Rizzo, MS, RD , og stofnandi Greenletes. Þú getur nælt þér í eina eða tvær dagsetningar ef þú finnur fyrir þér eitthvað til að snæða stuttu áður en æfingin þín hefst.
9 Hnetur
„Fyrir æfingar með lægri áhrifum, eins og jóga eða pilates, notar líkaminn fitu sem eldsneyti. Handfylli af valhnetum eða möndlum fyrir eina af þessum tegundum æfinga mun seðja hungrið og halda þér orkumeiri,“ segir Rizzo.
TENGT: 5 hugmyndir um ljúffengar, hollar og auðvelt að búa til miðnætursnakk
