Allt frá því að fólk hefur verið í samskiptum í gegnum tölvur hefur það verið viðbjóðslegt við hvert annað í gegnum það sama. Aftur á áttunda áratug síðustu aldar tóku tölvunarfræðingar saman á fyrstu rafrænu umræðuborðunum eftir því að þegar þeir ræddu saman nánast varð stigvaxandi gagnrýnin ummæli og aukning á tíðni fólks sem myndi svara með stuttum neikvæðum skilaboðum, segir Lee Sproull. , Doktorsgráðu, prófessor emerita við viðskiptaháskólann í New York University og sérfræðingur í rafrænum samskiptum og netsamfélögum. Vísindamennirnir kölluðu þessi orðaskipti logastríðin og gerðu þau fyrsta skjalfesta atburðinn í hnykkjum á netinu, en varla það síðasta.

Leiftu áfram í fjóra áratugi og hegðun okkar hefur ekki batnað. Sherry Turkle, doktor, sálfræðingur og prófessor við MIT og höfundur Ein saman ($ 29, amazon.com ), hefur komist að því, byggt á hundruðum viðtala við fólk í 15 ár, að við leyfum okkur hegðun á netinu sem við myndum aldrei gera persónulega og að þessi hegðun hefur afleiðingar umfram netheima. Við gerum hluti á netinu sem meiða og skemma raunveruleg sambönd: Við erum stutt í fólk sem við vinnum með; við erum árásargjörn á fólk í fjölskyldum okkar; við eineltum fólk sem við förum í skóla með.

Er mögulegt að við höfum öll umbreytt okkur í sjálfhverfa misanthropa sem geta ekki einu sinni nennt að þruma smá virðingu fyrir hvort öðru? Eða er eitthvað við að kveikja á tölvu, reka hendurnar yfir lyklaborðið og slá á póst eða senda sem breytir því hversu siðmenntuð við erum þegar við erum í samskiptum við aðra? Sérfræðingar segja að það sé hið síðarnefnda. Það sem meira er, þeir segja að hegðun okkar sé skiljanleg og að við getum breytt henni.

Og það er bókstaflega fyrir bestu hagsmuni okkar að gera það, því að hér er sparkarinn: Að vera neikvæður særir gerandann meira en það sem særir hvern sem er á endanum. Láttu neikvæðar tilfinningar taka völdin og þú hættir að skemma ekki aðeins raunverulegan vinskap eða félagslega stöðu þína í netsamfélögum, heldur einnig líkamlega heilsu þína til langs tíma. Á hinn bóginn segja sálfræðingar að læra að hringja í góða vibba og spila fínt á netinu geti hjálpað þér til að verða hamingjusamari, bæta heilsu þína og láta þig tengjast öðrum. Og er það ekki það sem öll internetbyltingin átti að vera um?

Kenna erfðafræði okkar

Freistandi eins og það er að setja alla þessa boorish hegðun niður í dögun tölvanna verðum við í raun að fletta lengra aftur í sögubækurnar: Það kemur í ljós að forfeður okkar gáfu okkur hlutdrægni gagnvart neikvæðni. Mannverur þróuðust til að einbeita sér að neikvæðum tilfinningum, vegna þess að þær voru nauðsynlegar til að lifa af.

Heilinn er afrakstur 600 milljón ára þróunar taugakerfisins, segir Rick Hanson, doktor, taugasálfræðingur og höfundur Brain Búdda ($ 18, amazon.com ). Á þeim langa vegi urðu forfeður okkar að fá gulrætur eins og mat eða kynlíf og forðast prik, svo sem rándýr. Ef þeir sakna gulrótar gætu þeir fengið annan í annan tíma. En ef þeim mistókst að forðast staf, bylmingshögg, ekki fleiri gulrætur að eilífu. Heilinn þróaðist þannig að stöðugt skanna sjóndeildarhringinn fyrir ógnunum og einbeitti sér að þeim með göngusjón og gaf okkur hár-kveikja viðbrögð við flugi, segir Hanson, sem var mjög gagnlegt þegar við þurftum að bjarga okkur frá ljón í náttúrunni. . Því miður notar heilinn okkar þessi sömu kerfi þegar við erum að takast á við aðstæður sem eru miklu minna hættulegar - pirrandi tölvupóstur frá móður þinni, segjum.

Að auki þróuðu heilar okkar minniskerfi sem geymir neikvæða reynslu til lengri tíma, svo við munum strax átta okkur á ógn við næsta kynni. Niðurstaðan? Þó að rannsóknir sýni að flestir upplifa mun jákvæðari reynslu en neikvæðar yfir daginn, vikuna, mánuðinn, árið eða jafnvel alla ævi, þá eru það þær neikvæðu sem við höldum í. Heilinn okkar er eins og Velcro fyrir það neikvæða en Teflon fyrir það jákvæða, segir Hanson.

Hugsa um það. Áttir þú þrjár góðar stundir með manni þínum eða konu um kvöldið, en síðan plokkfiskur yfir einhverjum litlum brotum? Eða kannski lentir þú í fimm góðum upplifunum í gær, fjórum hlutlausum og einni neikvæðri: Hverjum datt þér í hug þegar þú varst að sofna í gærkvöldi? Sú aðferð virkaði mjög vel til að lifa af í náttúrunni, segir Hanson, en í dag virkar hún sem eins konar hönnunargalli í heilanum fyrir lífsgæði og langtíma heilsu.

Kenna líka um færni okkar í félagsmótun

Miðað við genin okkar erum við nú þegar að vinna með ókosti þegar kemur að jákvæðni, sem síðan er bætt saman við þessa einföldu staðreynd: Okkur var ekki kennt hvernig á að eiga samskipti í gegnum tölvu.

Augliti til auglitis er hvernig við lærum að eiga samskipti sem börn, segir Sproull. Svo það er staðallinn sem öll önnur hegðun er dæmd við. Þegar við tölum saman persónulega höfum við að leiðarljósi þrjá mikilvæga þætti sem vantar þegar við tengjumst netið:

Samhengið sem við erum í. Erum við í sunnudagsþjónustu eða sitjum við hliðina á einhverjum á læknastofu? Setningin kallar upp settar félagslegar reglur um hvernig eigi að koma fram við hvort annað. Við vitum að við erum kurteis við þann sem situr við hliðina á okkur í tilbeiðsluhúsi. Á læknastofu er skiljanlegt að fólk sé líklega veik eða gangi í gegnum erfiða tíma og búist sé við því að vera góður eða virða einkalíf sitt. Á netinu erum við að vinna án þessara væntinga um samskipti og það þýðir að við missum oft marks.

Að sjá manneskjuna sem við erum að tala við. Að láta einhvern sitja fyrir framan þig kallar upp alla söguna sem þú hefur með viðkomandi eða allt sem þú getur ályktað um viðkomandi og fyrri reynslu þeirra, segir Sproull. Þú getur séð hvort þau eru hrein eða óhrein, viðeigandi eða óviðeigandi klædd, hvort þau líta út fyrir að vera ánægð, gaum, reið. Og af þessum athugunum byrjar þú að fylgja því sem Sproull kallar venjuleg samskiptahandrit og meðhöndla fólk með aðeins meiri skilning á því hver það er og aðstæðurnar sem það er í.

Viðbrögð einhvers við okkur. Persónulega gleypum við gífurlega mikið af líkamstjáningu annarrar manneskju, segir Tom Sander, framkvæmdastjóri Saguaro málstofuverkefnisins um borgaralega þátttöku í Harvard Kennedy skólanum. Á netinu, ég get ekki séð hvort þú ert að geispa eða kinka kolli eða athuga morgunpóstinn þinn. Það gerir það erfitt að eiga vönduð og innihaldsrík skipti. Og það er þá ómögulegt fyrir þig að sérsníða það sem þú ert að segja við þann sem þú ert að tala við.

Svo hvað gerist þegar við reynum að eiga samskipti án þessara vísbendinga? Við hugsum ekki um tilfinningalegt ástand eða sögu þess sem við erum í samskiptum við. Við mildum ekki orð okkar. Við höfum tilhneigingu til að hefja gagnrýni án slíkra undankeppna þar sem ég hef í raun ekki þennan rétt, en ég held ... Ef við tökum þátt í netviðskiptum þegar þegar við erum neikvæð, stressuð eða óánægð (og sem, þegar við stöndum frammi fyrir pakkaðri kassa, er það ekki?), við erum líklegri til að leggja áherslu á þessar tilfinningar, segir Sproull. Og skortir hæfileikann til að miðla tilfinningum okkar sjónrænt, segjum með bros á vör, til allra sem eru á hinum enda samtalsins (og án þess að hafa þær innan handar til að reyna að róa okkur), treystum við á eindregin orð, ÖLL CAPS og hörð tungumál. Allt þetta lætur okkur hljóma eins og stærri skíthæll en við ætluðum okkur að vera.

Af hverju teljum við að það sé í lagi að fara í myrku hliðarnar?

Sérfræðingar segja að nafnleysi losi líka um fingurna á okkur þegar þeir hreyfast yfir lyklaborðið. Að geta verið nafnlaus getur verið raunverulegt aðdráttarafl ef enginn veit að þú hafir drykkjuvandamál eða þunglyndi. Netið getur verið gagnlegt til að leyfa fólki að „koma“ nafnlaust út um vandamál sín og fá stuðning, segir Sander. En það er líka Akilles hæl. Ef fólk veit ekki hver þú ert, ertu miklu líklegri til að segja hlutina í viðbjóðslegum eða snarky tón.

Hvað ef þessi afstaða lendir þér í heitu vatni? Jæja, þegar það verður erfitt á netinu, við skulum horfast í augu við það: Þú getur bara hætt að smella. Almennt fjárfestum við minna í orðspori okkar í nethópum því það er auðveldara að hætta þeim og ganga í aðra hópa, útskýrir Sander. Í raunverulegu rými, ef þú kemst ekki saman við náungann, þá ertu ólíklegri til að segja eitthvað virkilega viðbjóðslegt, því það er dýrt að flytja úr bænum. Á netinu geturðu bara lokað þessum vafraglugga og farið yfir í eitthvað annað.

Og það er einmitt þessi ósérhlífni sem fær okkur til að finna að við höfum frelsi til að vera dónalegir. Að þurfa ekki að takast á við viðbrögð einhvers getur verið hamlandi, skrifar John Suler, doktor, sálfræðiprófessor við Rider University í Lawrenceville, New Jersey, í blaðinu The Online Disinhibition Effect. Í raunveruleikanum væri það eins og að segja eitthvað við einhvern, töfra tímabundið áður en viðkomandi getur svarað og snúa aftur í samtalið þegar þú ert tilbúinn og fær að heyra svarið. Eða aldrei snúa aftur til að horfast í augu við afleiðingarnar af því sem þú hefur sagt.

Svo hvað er stóra málið?

Augljósasta tryggingarskaðinn af neikvæðni á netinu er sá skaði sem það getur valdið raunverulegum samböndum: Mörg okkar hafa þurft að laga hlutina eftir að tölvupóstsamskipti fóru úr böndunum. Við gerum hluti á netinu sem meiða og skemma raunveruleg sambönd í lífi okkar, segir Turkle. En það sem kemur meira á óvart, að mati sálfræðinga, getur jafnvel það sem kann að virðast eins og að láta gufu af sér í spjallrás með ókunnugum skaðað okkur líkamlega og tilfinningalega.

Það er orðatiltæki: „Að vera reiður er eins og að drekka eitur og búast við að það drepi hina aðilann,“ segir Kristin Neff, doktor, höfundur Sjálf samkennd ($ 25, amazon.com ) og dósent í þróun og menningu manna við Texas háskóla í Austin. Þess í stað, heldur Neff fram, aðalpersónan sem þú skaðar þegar þú ert viðbjóðslegur á netinu þú . Þegar þú ert gagnrýninn gagnvart öðrum ertu oft að reyna að auka sjálfsálit þitt. En ef þú verður að leggja aðra niður til að líða vel með sjálfan þig, þá ertu að skjóta þig í fótinn. Kaldhæðnin er sú að ein ástæðan fyrir því að við viljum hafa mikla sjálfsálit er að bæta stöðu okkar í hópnum. Tilfinning tengdur er það sem gerir okkur í raun hamingjusamari en að finna bara fyrir því að við séum betri en aðrir, segir Neff.

Það sem meira er, það er ekki bara hamingja sem við getum uppskorið með því að nýta okkur jákvæðni heldur bætta heilsu. Það er mikið af gögnum sem styðja þá staðreynd að jákvæðar tilfinningar vinna að því að breyta líkama okkar og heila í grundvallaratriðum, segir Barbara L. Fredrickson, doktor, höfundur Jákvæðni ($ 14, bn.com ) og prófessor í sálfræði við Háskólann í Norður-Karólínu í Chapel Hill. Við sjáum bókstaflega meira af heiminum í kringum okkur þegar við erum í jákvæðu ástandi en neikvæð tilfinning þrengir þig í raun. Sem þýðir að við missum getu okkar til að vera opin fyrir fjölbreyttum hugmyndum, skilja samhengi og skilja annað fólk. Það sem við höfum lært er að ef fólk eykur daglegt mataræði af jákvæðum tilfinningum, þá gerir það það seigari, félagslega samþættara og líkamlega heilbrigðara, segir Fredrickson.

Reyndar hafa rannsóknir sýnt að fólk sem upplifir og tjáir jákvæðari tilfinningar snemma á fullorðinsárum getur lifað allt að 10 árum lengur en fólk sem tjáir minnst. Það er meiri aukning [á langlífi] en ef þú varst að reykja nokkra sígarettupakka á ári og hætta þá, undrast Fredrickson. Svo hvernig tökum við smá af því langlífi mojo?

Snúðu því illa í burtu

Eitt sem mun hjálpa þér að varpa jákvæðni á netinu er að æfa þig í því að rækta það í raunveruleikanum. Til að byrja með, einbeittu þér að jákvæðum atburðum í lífi þínu. Njóttu góðærisins ( Ég fékk byrði af þvotti; Ég setti krakkana í rúmið; kaffi bragðast vel; Ég elska súkkulaði ) og með tímanum þróarðu meiri virkjun í vinstri hlið framhliðaberkar heilans, sem er sá hluti heilans sem getur sett hemil á neikvæðar tilfinningar, segir Hanson.

Þú getur síðan kennt heilanum að geyma þessar góðu minningar (mundu, það er betra að halda í neikvæða atburði) með því að njóta upplifunarinnar. Til að flytja reynslu úr skammtímaminni yfir í langtíma skaltu gera hlé í að minnsta kosti 10 sekúndur til að láta hana sökkva. Ef þú gerir það ekki losar næsta jákvæða upplifun þá síðustu, segir Hanson. Innan nokkurra vikna ættirðu að taka eftir mun, bætir hann við. Þú ert að flétta jákvæða reynslu í heilabúnaðinn.

Önnur leið til að hjálpa jákvæðni að taka miðpunktinn er að endurskoða viðhorf þitt. Það er auðvelt að spyrja sjálfan þig „Hvað er að núverandi aðstæðum mínum?“ Og leiða þig í spíral niður á við, segir Fredrickson. En ef þú snýrð spurningunni við og spyrð „Hvað er rétt á þessari stundu?“ Mun sú spurning venjulega leiða þig að einhverju góðu. Reyndu að ljúka deginum með því að skrifa niður hlutina sem þú ert þakklátur fyrir í dagbók til að hjálpa þér að ítreka góða hluti lífs þíns.

Að síðustu, og við vitum öll þetta, en það að gera það sem við getum til að draga úr streitu mun hjálpa okkur að vera jákvæðari. Þegar þú ert að keppa í vinnunni, fjölverkavinnsla, juggla umhyggju fyrir börnum, kappakstur til að komast heim, allt þetta setur okkur í langvarandi ástand grunnvirkjunar taugakerfisins, sem byrjar okkur að fara neikvætt, segir Hanson. Við verðum því að hjálpa líkama okkar og heila okkar að róast. Ein af skyndilausnum Hansons er að stjórna öndun þinni: Í nokkrum andardráttum skaltu gera útöndunina u.þ.b. tvöfalt lengri en innöndunina og virkja parasympatíska taugakerfið til að róa svörunina við flugið eða berjast.

Taktu nú þessi 6 skref til að auka jákvæðni á netinu

Það eru sex mjög auðveld skref sem kostirnir lofa munu hjálpa fjarskiptum þínum að verða mannlegri og minna særandi.

1. Bíddu. Þetta er einföld stefna, en hún virkar. Taktu smá stund áður en þú smellir á senda eða senda, hvort sem þú ert að skrifa nafnlaus ummæli á bloggsíðu eða svara tölvupósti. Fyrir það fyrsta muntu fá tækifæri til að æfa þig í jákvæðum tilfinningum til að búa til tilfinningar (kannski taka þér sopa af volga teinu sem þú helldir upp á og meta það?). Fyrir annað hefurðu tíma til að semja eitthvað meira ígrundað og hugsa um mögulegar afleiðingar þess sem þú ert að skrifa.

2. Lestu upphátt. Það hljómar svo hokey segir Sproull en þegar þú lest eitthvað upphátt minnir það þig á að það séu skilaboð frá þú og ekki bara lauslegan texta. Að heyra orð þín auðveldar þér að ímynda þér hvernig áhorfendur þínir heyra þau.

3. Ekki lesa í svör. Ef þú hefur ekki fengið svar við tölvupósti skaltu ekki gera ráð fyrir að þú vitir hvers vegna. Fólk gerir oft forsendur, „Ó, þeir eru að sprengja mig af mér,“ segir Sproull. En í raunveruleikanum eru að minnsta kosti 10 ástæður fyrir því að viðkomandi hefur ekki svarað. Kannski fengu þeir ekki skilaboðin þín, kannski höfðu þau ekki tækifæri til að lesa þau, kannski eru þau sammála þeim og sjá ekki tilgang í því að svara, kannski fengu þau þau, lásu þau og eru enn að ákveða hvernig á að svara. Þar sem þessir möguleikar (og fleiri) eru mögulegir skaðarðu þig bara með því að gera upp (líklega neikvæða) sögu um hvað hinn aðilinn er að hugsa.

4. Ekki mistaka Facebook vegna andlits tíma. Samskipti á samfélagssíðum eins og Facebook geta blekkt þig til að trúa því að þú sért fullkomlega tengdur fólkinu sem þú hefur samskipti við. En þó að þetta fólk geti verið vinir þínir, mundu að þú ert ekki að fá fulla mynd af því hvar það er tilfinningalega og hvað er að gerast í lífi þess.

5. Kenna miðlinum um. Segjum að þú sprengir það og sendir snarky athugasemd eða sendir dúndur tölvupóst. Mundu að ekkert okkar hefur verið þjálfað í samskiptum á netinu, þannig að við erum að læra þennan nýja samskiptamáta eins og gengur. Ef þú sprengir það einu sinni, vertu vorkunn með sjálfum þér og reyndu að gera betur næst.

6. Vertu góður við aðra og þú munt vera góður við sjálfan þig. Búdda er þekktur fyrir að hafa sagt að reiðast öðru fólki er eins og að kasta heitum kolum með berum höndum: Báðir brennir þú, varar Hanson við. Reyndar kom fram í nýlegri rannsókn við háskólann í Kaliforníu í Berkeley að þegar fólk skrifaði jákvæða og stuðningslega tölvupósta til fólks sem það þekkti ekki endaði það með því að vera vingjarnlegra við sjálfan sig eftir á. Og það eru samskipti þar sem allir lenda hamingjusamari.

þurr saltvatn eða blautur saltvatn kalkúnn

Að lokum, hvað ef þú ert að taka á móti ógeð á netinu?

Allt í lagi, segjum að þú einbeitir þér að því jákvæða á hverjum degi, þú ert að lesa yfir tölvupóstinn þinn áður en þú sendir þá, þú ert að hugsa um hvernig einhver sem les færsluna þína mun túlka það. Þú ert að hverfa frá neikvæðni og það líður vel. Og svo, bam , hér kemur snarky tölvupóstur eða athugasemd eins og stór smellur í jákvæðu andliti þínu. Hvað gerir þú?

Settu niður raka síu. Þú getur dregið úr háum og lægðum sem þú túlkar í tölvupósti eða athugasemdum á netinu ef þú gerir ekki ráð fyrir að ýktur tónn endurspegli raunverulegt andlegt ástand viðkomandi, segir Sproull. Mundu að tilfinningar rekast mun skárra á skjáinn en þær myndu gera ef við værum að tala saman um kvöldmat. Svo ekki skekkja þennan streng upphrópunarmerkja eða hástafa til að fá sanna tilfinningu.

Deila um neikvæðar forsendur. Þegar einhver bregst neikvætt við athugasemdum sem þú hefur sett á netinu, spyrðu sjálfan þig hver eru sönnunargögnin fyrir því að þessi einstaklingur vilji meiða mig? Líkurnar eru á að þú hafir lítið annað en nokkur snarky orð á skjánum, og það er ekki nóg til að sanna að þessi einstaklingur þýði þig í raun og veru. Mikið af neikvæðum tilfinningum kemur frá neikvæðum forsendum sem við gerum, segir Fredrickson. Ef þú tekur á þessum forsendum og lítur raunverulega á raunveruleg gögn eru venjulega nægar upplýsingar til að taka vindinn úr neikvæðis seglunum þínum. Taktu síðan hlé áður en þú svarar. Það er of mikið að spyrja til að geta sagt í augnablikinu ‘Hvað er jákvætt við þessa viðbjóðslegu athugasemd sem þessi einstaklingur lét falla um mig?’ Segir Neff. Í staðinn skaltu taka smá stund til að einbeita þér að því jákvæða (kannski ganga). Takið eftir hverju sem er fallegt eða gleður þig. Það er eins konar gönguhugleiðsla, segir Neff. Eftir 10 eða 15 mínútur geturðu endurstillt hugarástand þitt til að vera móttækilegra fyrir því jákvæða. Og þá mun þessi athugasemd hafa miklu minna vald yfir þér.

Vertu miskunnsamur við sjálfan þig. Það er erfitt að heyra eitthvað gagnrýnt um sjálfan þig en viðurkenna að það er eðlilegur hluti af reynslu mannsins. Þú getur ekki fengið löggildingu frá öðru fólki allan tímann. Þú verður að gefa þér það, segir Neff. Þegar einhver gerir neikvæðar athugasemdir við þig, gerir sjálf samkennd þér kleift að róa og hugga þig.

Gefðu þér hönd - bókstaflega. Þegar þú ert reiður eða kvíðinn (eftir að hafa lesið töfrandi tölvupóst frá yfirmanni þínum, til dæmis) skaltu setja höndina yfir hjartað eða gefa þér smá kreistingu, ráðleggur Neff. Rannsóknir benda til þess að róandi sjálfur með góðum orðum eða mildum snertingum gæti lækkað magn streituhormónsins kortisóls og aukið hormónið oxytósín, sem fær þig til að líða afslappað og rólegur, segir Neff. Og þú ert ólíklegri til að slá út í viðbrögð.

Innritun. Hanson mælir með því að ganga úr skugga um að þú skiljir hvaðan hinn aðilinn kemur. Prófaðu að hefja athugasemdir eða tölvupóst með setningum eins og Hljómar eins og þér líði ___, er það rétt? Eða ég er ekki viss, en ég fæ tilfinninguna að ___. Eða Það virðist eins og það sem truflaði þig var ___. Að læra hvað hinn aðilinn er í raun að hugsa eða líða hjálpar til við að forðast mikið af villtum, reiðum samskiptum.

Ganga sýndarmíla í skónum. Eitt sem ég geri persónulega, sem hægir mig mjög, segir Hanson, er að reyna að finna fyrir því hvernig hinn aðilinn þjáist. Ég geri það af eiginhagsmunum, því þegar ég upplifi þjáningar þeirra þá fjarlægir það broddinn af því sem þeir gerðu mér. Svo ef þú ert í heitar umræður á netinu skaltu muna að allir í því samtali eru að koma með eigin óöryggi og áhyggjur í samtalið. Almennt, tilfinningarnar sem þér finnst þær beina að þér snúast í raun miklu meira um það sem er að gerast inni í þeim.