Þrátt fyrir ástæðulausan kjaftæði sem forneskjuleg mataræði ræktaði að segja okkur, vitum við núna að fita er bæði nauðsynleg fyrir bestu heilsu og hefur verulegan heilsufarslegan ávinning að bjóða. „Fita er ómissandi þáttur í mataræðinu og þarf að borða hann á hverjum degi,“ útskýrir Carolyn Raikhlin, RD, MBA, MAN, yfirmaður næringar í Upfield Norður-Ameríku. „Reyndar ættu um það bil 10 til 35 prósent af kaloríunum þínum að koma úr fitu. Það ver líffæri okkar, hjálpar okkur að taka upp ákveðin vítamín og er hluti af hverri frumuhimnu í líkamanum. '

Sem sagt bæði upphæðin og tegund fitu sem þú neytir er lykillinn að því að ákvarða hvort maturinn sem þú borðar daglega hafi jákvæð eða neikvæð áhrif á heilsu þína. „Sumar tegundir fitu, eins og mettuð og transfitu, geta hækkað kólesterólmagn í blóði. Aðrar tegundir fitu, eins og ein- og fjölómettuð fita, geta í raun hjálpað til við að lækka kólesterólmagn í blóði, “útskýrir Raikhlin. 'Og að halda kólesteróli í blóði í skefjum er lykilatriði í draga úr hættu á hjartasjúkdómum og heilablóðfall. '

Hér eru fjórar megintegundir mataræði sem raðast frá hollustu í það minnsta heilbrigða, samkvæmt Raikhlin. Við munum einnig gera grein fyrir hvaða matvælum er pakkað með hverjum og einum (best af öllu) hvernig á að borða meira af því „góða“ og minna af hið „slæma“.

Heilbrigðar fitur

Sem þumalputtaregla skaltu muna að holl fita kemur venjulega úr grænmeti, hnetum, fræjum og fiski og að hún er fljótandi - ekki solid - við stofuhita.

Fjölómettaðar fitur

Samkvæmt Raikhlin eru fjölómettaðar fitur nauðsynlegar fitur, sem þýðir að þær eru nauðsynlegar fyrir eðlilega líkamsstarfsemi en að líkami þinn geti ekki framleitt þær. Þýðing? Þú verður að fá þá úr mat. „Fjölómettaðra fitu er þörf fyrir blóðstorknun, hreyfingu vöðva og bólgu,“ útskýrir hún. 'Þeir hjálpa til við að byggja upp frumuhimnur og hylja taugar.'

Tvær megintegundir fjölómettaðrar fitu eru omega-3 fitusýrur og omega-6 fitusýrur. Góðar uppsprettur af omega-3 fitusýrum eru meðal annars feitur fiskur (hugsaðu lax, makríl og sardínur), valhnetur, hörfræ, rapsolía og óvetna sojabaunaolía. Matur sem er ríkur í omega-6 fitusýrum inniheldur fjölda jurtaolía, eins og safír, sojabaunir, sólblómaolía, valhneta og kornolía.

RELATED : Helstu 5 hollustu matarolíurnar

Einómettaðar fitur

Ólífuolía er ein áberandi og vel þekkt form einómettaðrar fitu þökk sé óaðskiljanlegu hlutverki hennar í öfgafullu heilbrigðu Miðjarðarhafsfæðinu sem hefur verið tengt lægri hjartasjúkdómum. Einómettuð fita er einnig að finna í avókadó, kanolaolíu, hnetuolíu og flestum hnetum, auk safnblómaolíu og sólblómaolíu.

Óheilsusamir fitur

Mettuð fitu

„Mettuð fita er þekkt fyrir að hækka kólesterólmagn í blóði og finnst aðallega í dýraafurðum, þar með talið rauðu kjöti, nýmjólk, eggjarauðu og öðrum mjólkurvörum eins og osti,“ útskýrir Raikhlin. Mettuð fita er frábrugðin ómettaðri fitu að því leyti að hún hefur engin efnafræðileg tvítengi, sem gerir hana stöðugri, svo hún er solid við stofuhita. Samkvæmt Raikhlin er best að takmarka matvæli sem innihalda mettaða fitu.

Transfita

Versta tegund mataræði fitu eru transfitusýrur, sem eru aukaafurðir ferli sem kallast vetnisvæðing og er notað til að breyta heilbrigðum olíum í föst efni og koma í veg fyrir að þær verði harskar. Transfitu hefur enga þekkta heilsufarslega ávinning og það er engin örugg neysla og þess vegna hefur hún verið opinberlega bönnuð í Bandaríkjunum og mörgum öðrum löndum.

„Það er best að forðast algerlega transfitu,“ segir Raikhlin. „Að borða mat sem er ríkur í transfitu eykur magn skaðlegs LDL kólesteróls og dregur úr magni gagnlegs HDL kólesteróls. Þeir valda einnig bólgu sem tengist hjartasjúkdómum, heilablóðfalli og öðrum langvinnum sjúkdómum eins og sykursýki af tegund 2. '

Því miður, þrátt fyrir þá staðreynd að þau eru bönnuð, er matvæli sem innihalda minna en 0,5 grömm af transfitu í hverjum skammti merkt sem 0 grömm af transfitu. Þess vegna, á meðan matvælafyrirtæki eru að draga úr magni transfitu í vörum sínum, inniheldur fjöldi matvæla enn gervi transfitu. Algengustu uppsprettur transfitu eru meðal annars framleiddar kökur, bökur, frosting, rjómalöguð fylling, steikt matvæli og smákökur gerðar með styttri eða hertri fitu. Fitusneið kjöts og fullfitumjólkur getur einnig innihaldið transfitu.

Lokaorð: Það er best að velja matvæli með ein- og fjölómettaðri fitu, en takmarka þau sem innihalda mettaða fitu og forðast transfitu.

Auðveldar leiðir til að fella fleiri góða fitu í máltíðir okkar, samkvæmt RD

• Byrjaðu á því að bera kennsl á helstu uppsprettur mettaðrar og transfitu í mataræði þínu og íhugaðu hvernig þú gætir skipt þeim með einómettaðri og fjölómettaðri fitu . Til dæmis, ef þú elskar smurt ristað brauð, reyndu að fylla það með sneiðnu avókadói og súð af ólífuolíu í staðinn. Prófaðu að skiptast á rauðu kjöti fyrir lax að minnsta kosti einu sinni í viku og berðu pönnukökurnar fram með hnetusmjöri í staðinn fyrir venjulega hliðina á beikoni.
• Auktu neyslu þína á omega-3 fitu með því að borða feitan fisk (eins og lax eða regnbogasilung), veldu omega-3 auðgað egg og heilkornabrauð og notaðu mjúkan, óvetnaðan plöntubasað smur til að elda, baka, og útbreiðsla, mælir Raikhlin.
• Til að draga úr bæði mettaðri og transfitu í mataræði þínu, segir Raikhlin að skipta út mjólkurmjöri, svínafeiti, styttingu og hörðu smjörlíki fyrir jurtaolíur og mjúkan, óvetnaðan plöntubasaðan dreif sem er lítið af mettaðri fitu, hefur enga transfitu og veitir uppsprettu omega-3 ALA fitu. Til dæmis, American Heart Association vottar að ég get ekki trúað að það sé ekki smjör! plöntubundið álegg inniheldur 70 prósent minni mettaða fitu en smjör og hefur 0 grömm transfitu í hverjum skammti, ólíkt mjólkursmjöri sem inniheldur 0,5 grömm transfitu í hverjum skammti.
• Veldu mat sem inniheldur lítið af mettaðri og transfitu. Berðu saman merkimiða á svipuðum matvælum til að tryggja að þú sért að velja þær með minnst mettaðri og transfitu.
• Forðastu vörur með „vetnisolíu“ eða „styttingu“ sem skráð eru sem aðal innihaldsefni.