Treystir þú þér til jóga til að mæta 150 mínútum í meðallagi líkamsrækt á viku? Þú gætir í raun verið að falla undir markmiði þínu, bendir til nýrrar endurskoðunar á rannsóknum á líkamlegum ávinningi af vinsælli líkamsþjálfun. Það er vegna þess ekki eru allar tegundir jóga nógu ákafar að telja sem hóflega hreyfingu - þó vissir stílar geti vissulega verið háðir því hvernig þú æfir.

Talið er að allt að 20,4 milljónir Bandaríkjamanna stundi jóga. Með auknum vinsældum sínum, segir rannsóknarhöfundur Enette Larson-Meyer, doktor, það mikilvægt fyrir nemendur og heilbrigðisstarfsfólk til að skilja nákvæmlega hvaða tegund - og hversu mikil - líkamsþjálfun hún raunverulega veitir. Larson-Meyer er dósent við Wyoming háskóla og löggiltur jógakennari.

Nýjar rannsóknir hennar líta á 13 áður birtar rannsóknir á Hatha jóga og nokkrum afbrigðum þess. Hatha er regnhlífarhugtak sem lýsir æfingu sem samþættir líkamsstöðu, öndun og hugleiðsluþætti; vinsælir vestrænir stílar eins og Vinyasa, Ashtanga og Bikram geta allir talist greinar Hatha jóga.

RELATED: Jóga stendur til að vita áður en fyrsta bekknum þínum

Umsögnin, sem birt var í tímaritinu Læknisfræði og vísindi í íþróttum og hreyfingum , fann margs konar efnaskiptaígildi (MET) gildi fyrir jógaiðkun og stellingar á milli 13 rannsóknanna. MET gildi eru mælikvarði á hversu erfitt líkaminn er að vinna og er hægt að nota til að reikna kaloríubrennslu. Samkvæmt leiðbeiningum American College of Sports Medicine (ACSM) er æfing með MET gildi minna en 3 talin ljósstyrkur. Miðlungs styrkur er á milli 3 og 6, en kröftugur er 6 MET og upp úr.

Í rannsóknum sem voru í umfjöllun Larson-Meyer voru MET gildi fyrir fullar jógatímar á bilinu 2,0 til 7,4 - sem bendir til þess að jóga geti verið breytilegt frá mjög slaka til nokkuð kröftugt. Lægsta gildið kom frá rannsókn þar sem lagt var mat á Nintendo Wii Fit jógaæfingu, en hæsta gildið kom frá hópi reyndra iðkenda sem flýðu hratt í gegnum fjórar lotur af Sólskveðjum (Surya Namaskar), röð af 12 stellingum sem stundaðar eru í mörgum nútíma jóga. Flokkar.

Í endurskoðuninni kom í ljós að flestar einstakar jógastöður, þegar þær voru metnar á eigin spýtur, höfðu MET gildi í flokki með ljósstyrk. Fáir sem náðu í meðallagi stigum voru meðal annars Dandayamana-Janushirasana (standandi höfuð til hné), Dandayamana-Dhanurasana (standandi slaufa), Trikanasana (þríhyrningur) og Tuladandasana (jafnvægistafur). Andhverfur, svo sem Sirsasana (Head Stand) fengu aðeins MET gildi upp að 2,5 - þó að rannsóknirnar hafi ekki mælt nokkrar af erfiðustu stöðum jóga, svo sem Bakasana (Crow) eða Adho Mukha Vrksasana (Hand Stand).

RELATED: Endurbyggjandi jógastellingar

Athyglisvert er að sú rannsókn sem skoðaði Bikram jóga fann ekki marktækt meiri orkunotkun en þau sem fundust í rannsóknum á öðrum jógategundum. Bikram námskeið fylgja ákveðnum röð af stellingum og eru haldnar í 105 gráðu herbergjum og þær eru oft taldar vera helstu kaloríubrennarar vegna þess hve mikið þátttakendur svitna.

En MET gildi Bikram voru innan sama sviðs og jóga stundað við stofuhita, skrifaði Larson-Meyer. Bikram felur ekki í sér sólarkveðjur eða flæðandi umskipti frá hreyfingu til hreyfingar, bendir hún á, svo það gæti þurft minni orku en aðrir stílar. (Ef raðirnar voru nákvæmlega þær sömu, getur maður örugglega brennt fleiri kaloríur í heitara herbergi.)

Ég þekki fullt af fólki sem sækir heitt jóga og þeim finnst þeir fá betri líkamsþjálfun og það er frábært, segir Larson-Meyer. En fyrir fólk sem gæti verið óþægilegt í hitanum er gott að vita að það er ekki endilega satt - þú getur fengið svipaða líkamsþjálfun í herbergi við venjulegan hita.

RELATED: Hvernig á að hafa heimajógaæfingu sem festist

Niðurstaðan, segir Larson-Meyer, er sú að jóga getur verið það sem þú vilt að það sé: slakandi, léttleiki teygja eða fullæfing með fullt af háum augnablikum.

Að velja endurreisnartíma með fleiri sitjandi stellingum mun líklega gefa þér það fyrra, en sá sem inniheldur hraðvirkar umbreytingar (hopp frekar en að stíga til dæmis) getur gefið þér hið síðarnefnda. Session sem fela í sér standandi líkamsrækt og sólarkveðjur eru einnig líkleg til að auka bruna hjá þér.

Flestar rannsóknir sýna að jóga er nokkuð sambærilegt við göngu, segir Larson-Meyer. En ef þú vildir virkilega fá hærra MET gildi er það samt mögulegt með því að gera sérstakar harðari stellingar á hraðari hraða en venjulega.

RELATED: 8 líkamsþyngdaræfingar sem þú getur gert hvar sem er

Ákveðnar stellingar geta, í litlu magni, talið með tilmælum ACSM og bandarísku hjartasamtakanna um að hreyfa sig að minnsta kosti 150 mínútur í meðallagi á viku, segir hún að lokum. En ef þú ert rétt að byrja eða vilt frekar mildari jógastíl, þá gæti verið að góður hluti af æfingum þínum sé ekki nógu mikill til að uppfylla þessi skilyrði.

Það þýðir ekki að þú ætti ekki æfa þessa tegund af jóga, ef það er það sem þér líkar. Jafnvel ljósstyrk jóga hefur verið sýnt fram á að auka styrk, bæta jafnvægi og sveigjanleika, róa hugann og draga úr streitu, segir Larson-Meyer. Það er frábær krossþjálfun fyrir fólk sem stundar öflugri æfingar á öðrum dögum og það getur verið sjálfbær hreyfing fyrir eldri fullorðna eða fólk með liðvandamál, iktsýki eða bakverki.

Það mikilvægasta er að þú ert að gera það í öruggu umhverfi með hæfum leiðbeinanda og að þú fáir ávinninginn af því að miðja og einbeita þér að öðrum hlutum en líkamanum, segir hún. Fyrir utan það ætti fólk að finna meiri eða minni styrkleika sem hentar þeim og hæfni markmiðum sínum.

afhverju dreymir mig alltaf skrítna drauma