Allir sem eru virkir munu einhvern tíma upplifa auma vöðva. Þetta á sérstaklega við ef þú ert að prófa nýja tegund af líkamsþjálfun, æfa lengur en venjulega, eða auka styrkleika virkni þinnar .

„Vöðvaeymsli stafar af örtárum og bólgu í vöðvum og er viðbrögð við líkamlegu álagi frá æfingum,“ segir Kyle Gonzalez, NSCA, CSCS, CES, FMS lvl 1, frammistöðuþjálfari kl Framtíð , app sem parar notendur við fjarþjálfunarþjálfara. „Míkrótárin, aukið blóðflæði og bólga valda vægum bólgum sem gera verkjaviðtaka næmari fyrir hreyfingum. Sársauki er eðlilegt ferli, en án réttrar leiðbeiningar getur það verið lamandi og leitt til meiðsla.' Þetta kemur með mjög mikilvægt atriði: hlustaðu alltaf á líkama þinn!

Hér eru sex mismunandi leiðir til að hjálpa til við að létta vöðvaeymsli og flýta fyrir bataferlinu svo þú getir farið að líða eins og nýr aftur.

TENGT : Einfaldar æfingar til að hjálpa þér að útrýma 6 pirrandi verkjum og verkjum

Tengd atriði

einn Virkur bati

Sársauki getur varað í 24 klukkustundir eða það geta liðið nokkrir dagar áður en þú finnur aftur fyrir sjálfum þér. Á meðan þú ert að jafna þig þýðir það ekki endilega að þú getir ekki haldið áfram að æfa, en þú gætir viljað taka því rólega, hugsaðu: gera virkan bata með lægri æfing eins og góður göngutúr á móti erfiðum HIIT tíma.

„Virkur bati eða létt virkni getur dregið úr eymslum, aukið blóðflæði, fjarlægt efnaúrgang úr líkamanum og hjálpað þér að aðlagast þjálfun,“ segir Gonzalez. „Þetta er ein besta aðferðin til að létta á sárum vöðvum á náttúrulegan hátt því það er auðvelt og þægilegt - farðu bara upp og hreyfðu þig yfir daginn. Mér finnst gaman að nota minni áhrifastarfsemi eins og létta þolþjálfun (sund, gönguferðir, hjólreiðar), teygjur og jóga .' Þrátt fyrir að teygja sé ein af mest ávísuðu aðferðunum til að létta vöðvaeymsli, bendir Gonzalez á að truflanir teygjur geri mjög lítið til að létta eymsli beint. 'Oft býður það upp á meira af lyfleysuáhrifum og meiri áhersla ætti að vera lögð á að gera rétta kraftmikla upphitun og kælingu.'

er gott að vera í brjóstahaldara

TENGT: 6 einfaldar jóga teygjur sem bræða burt vöðvaspennu

tveir Nudd

Nudd er önnur almennt ávísuð aðferð til að draga úr vöðvaeymsli. Sýnt hefur verið fram á að nudd dregur úr bólgu með því að auka blóðflæði. Það eykur einnig hvatbera, sem hjálpar við viðgerð og starfsemi frumna,“ segir Gonzalez. Andstætt því sem þú gætir haldið, bendir hann á að velja mildan róandi nudd yfir djúpvef eða meira ífarandi nudd fyrir eymsli.

3 Hiti og ís

Hiti og ís hafa bæði reynst hafa ávinning fyrir auma vöðva. „Hitameðferð virkar með því að auka blóðflæði og blóðrás til vöðva auk þess að sefa hvers kyns óþægindi og slaka á vöðvum, sem getur bætt liðleika. Ís virkar með því að draga úr blóðflæði til vöðva og dregur því úr bólgum og bólgu,“ segir Gonzalez. Hiti og ís til skiptis geta líka verið áhrifarík. Gonzalez mælir með því að fara í heita sturtu, eða nota íspoka og síðan hitapúða á tiltekna sára blettinn. ' Að fara í heitt bað með epsom salti (sem þegar það er brotið niður er magnesíum og súlfat) getur verið gagnlegt til að draga úr sársauka og slaka á vöðvunum,“ bætir hann við.

4 Sofðu

Svefn er ekki glamúrvalið, en það er þar sem mest viðgerð og bati eiga sér stað. „Í svefni getur líkaminn slakað á og hreinsað efnaúrgang, lagað skemmdan vef og minnkað sársaukanæmi, svo að fá sjö til níu tíma á nóttu er mikilvægt,“ segir Gonzalez.

5 Næring

Það eru mörg matvæli sem geta hjálpað til við að draga úr eymslum með því að draga úr bólgum og endurnýja tæma orkubirgðir. Gonzalez útlistar nokkur áhrifarík hér að neðan:

• Tertur kirsuberjasafi: getur dregið úr vöðvaverkjum og bólgum (en passaðu þig á miklu magni af viðbættum sykri)
• Túrmerik : bólgueyðandi krydd sem getur dregið úr vöðvaskemmdum
• Kotasæla: pakkað með mysupróteini sem hjálpar til við að endurnýja fljótt vöðvaprótein og kaseinprótein, sem er hægvirkt og getur hjálpað til við að halda því ferli áfram á meðan þú sefur
• Grænt te : fullt af andoxunarefnum sem draga úr vöðva- og frumuskemmdum og eykur vökvun
• Hnetur og fræ : Ríkt af omega-3 fitusýrum til að berjast gegn bólgum og prótein til að koma í veg fyrir niðurbrot vöðva.
• Sætar kartöflur: a flókið kolvetni sem er ríkt af næringarefnum og endurnýjar glýkógenbirgðir

TENGT: Nákvæmlega hvað á að borða eftir að þú hefur æft til að fylla eldsneyti og jafna þig hratt

6 Muscle Rollers

Froðurúllur geta losað um spennu í vöðvum og bætt sveigjanleika og hreyfisvið. „Rúllur geta líka auðveldað blóðflæði og eru tiltölulega ódýr og skilvirk valkostur,“ segir Gonzalez.

Tengd atriði

Farðu varlega með lausasöluvalkosti

Hvað varðar lausasöluvalkosti mælir Gonzalez með því að halda sig fjarri þeim í flestum aðstæðum, en bólgueyðandi lyf eins og Ibuprofen geta stundum veitt léttir. „Að hafa þjálfara sem talar við þig um eymsli þína og gefur endurgjöf um hvernig líkaminn ætti að bregðast við þjálfun er nauðsynlegt fyrir heilbrigða æfingarrútínu. Hafðu alltaf samband við fagmann áður en þú tekur nein OTC lyf til að tryggja að þau séu örugg og viðeigandi fyrir þig.' Að sama skapi, ef vöðvaeymsli varir í meira en viku, ef þú finnur fyrir miklum sársauka í stað daufs verks eða ef þú getur ekki sinnt daglegum verkefnum í langan tíma, þá ættir þú að kíkja inn með heilbrigðisstarfsmanni þínum.

TENGT: Þetta Theragun tæki er hetjan fyrir alla mína vöðvaverki