Ef þú varst um áttunda áratuginn mundir þú kannski að gera asnaspyrnu í þolfimitímum. Þessi venjulega æfing, sem öðlaðist frægð á tímum fótleggja og Jane Fonda myndbanda, er ennþá vinsæl hreyfing, líklega vegna þess að hún er eins áhrifarík og hún er þægileg. Það er líka áhrifalítið, líkamsþyngdaræfing það krefst ekki hoppa. Svo hvað gera asnaspyrnur fyrir líkamann? Hugsaðu styrk, tónn og stöðugleiki .

hvað kosta ástarpokar

Asnaspyrnur eru frábær æfing til að miða við stærsta hluta glútanna, gluteus maximus , segir Ashlie Sustaita, leiðbeinendameistari hjá Líftími íþróttafélag í Houston, Texas. Það er jafnvel óvæntur bónus við asnaspyrnur - ef að sjálfsögðu er gert með réttu formi. Vegna þess að þetta fer fram á fjórum fótum, [hann] öxl og kjarnavöðvar vinna einnig að því að halda stöðugleika og líkamsstöðu í gegnum hreyfinguna.

Til að gera þessa æfingu eins árangursríka (og örugga) og mögulegt er þarftu að vera viss um að þú sért að gera það rétt. Fylgdu þessum leiðbeiningum skref fyrir skref fyrir grunn asnaspyrnur frá Sustaita.

Grundvallarform fyrir asna sparka

1. Komdu þér á gólfið á höndum og hnjám. Settu hendur beint undir axlir og hné undir mjöðmum.
2. Taktu þátt í kviðvöðvunum til að skapa stöðugan mjaðmagrind og sterkan bak. Haltu höku þinni örlítið og augun horfa út og niður, svo að aftan á hálsinum helst.
3. Notaðu glúturnar þínar (gefðu þeim kreista til að virkja), lyftu hægri fæti upp og fyrir aftan þig í átt að loftinu, haltu 90 gráðu beygju í hægri fæti og beygðu hægri fótinn.
4. Lyftu þér upp að punktinum rétt áður bogar neðri baksins (ausa niður) eða mjaðmirnar snúast eða hallar; ef annað hvort þessara atriða gerist hefur þú lyft þér of hátt. Þú vilt að mjaðmir þínir haldist jafnir og ferkantaðir á gólfið og að bakið haldist hlutlaust og sterkt. Forðastu að þjóta hreyfingunni svo þú getir gert æfinguna með fullri hreyfingu og réttri tækni.
5. Lækkaðu hægri fótinn í upphafsstöðu og endurtaktu á sama fótinn. Þegar þú hefur lokið öllum endurtekningum hægra megin skaltu skipta yfir á vinstri hlið.

Sustaita mælir með því að gera 10 til 16 endurtekningar á hvorum fæti í þrjú sett. Endurtaktu um það bil einu sinni til tvisvar í viku og bættu því við aðra styrkleikaæfingar neðri hluta líkamans .

RELATED: 6 auðveldar mótspyrnuæfingar til að veita öllum líkama þínum æfingu