Fyrir einhvern sem aldrei hefur stundað jóga getur hugsunin um að brengla sjálfan þig verið langt frá hugmynd þinni um slökun og endurreisn. En ekki láta blekkjast - það eru nokkrar mismunandi tegundir af jóga, og það getur litið öðruvísi út eftir aðferðum. Þó að þú getir alltaf reynt á ákafari, flýtari og erfiðari jógaform til að fá hjartsláttartíðni upp og vöðva virka (með öðrum orðum, þú getur alltaf æfa jóga sem líkamsþjálfun ), iðkun endurheimtandi jóga er aðeins önnur tegund af jóga sem gæti verið rétti lyfseðillinn fyrir andlega kaþólu, vöðvaslökun og streitulosun.

Hvað er endurreisnarjóga?

Endurheimtandi jóga er hægari, afslappaðri og aðgerðalausari nálgun á jóga sem ætlað er bræða burt vöðvaspennu , skapa rými í líkamanum og draga úr streitu. Þó að endurnærandi jóga eigi rætur að rekja til sömu fræðigreinar og feli í sér margar af þeim kunnuglegu og grundvallaratriðum sem eru haldnar við aðrar tegundir jóga, þá er ætlunin svolítið önnur: Endurreisnarjóga snýst minna um að byggja upp styrk eða vinna upp svita en það er um djúpt andlegt og líkamleg slökun. Svo meðan á dæmigerðri endurreisnarjóga stendur, annaðhvort heima eða í einkatíma, muntu líklega hafa nokkrar og oft mjög fáar spennustillandi teygjur og stöðu lengur en þú gætir sagt, orkugefandi vinyasa jóga (sem rennur frá pose til að sitja fljótandi og fljótt). Þú munt líklega fylgjast vel með önduninni meðan þú heldur einni stellingu: andaðu djúpt inn í hverja teygju, þjappaðu saman spennu svæði, einbeittu þér að því sem þér finnst og hugsar og ræktaðu tengsl milli heila, andardráttar og líkama. Endurbyggandi jóga inniheldur oft gagnlegar leikmunir, svo sem jógakubba eða múrsteina, kodda eða bolta, eða teppi eða handklæði - sem styðja líkamann í ýmsum stellingum. Þú gætir líka notað ólar eða bönd til að halda, lengja eða dýpka sérstakar teygjur.

RELATED: 6 Teygjuæfingar til að losa um allan líkamann

Endurheimtandi jógabætur

Rannsóknir hafa fundið jóga að vera til bóta sem a Viðbótar- og óhefðbundnar lækningar (CAM) - sem viðbót við núverandi vellíðunarvenjur þínar (önnur dæmi um lækningaaðferðir við CAM geta verið hugleiðsla , nálastungumeðferð , nudd , eða vísvitandi mataræðisbreytingar). Það er engin furða að Stephanie Rojas, LMHC, stofnandi og aðalmeðferðarfræðingur hjá Neyðarþjónusta geðheilbrigðisþjónustu í New York borg, er talsmaður jóga fyrir viðskiptavini sína.

Rojas segir að endurreisnarjóga, sérstaklega, geti hjálpað bæði líkama og huga. ' Jóga hjálpar til við að stjórna taugakerfinu , “útskýrir hún. 'Þetta er lykillinn að því að stjórna tilfinningum þínum, draga úr kortisólmagni (streituhormóninu) og lækka blóðþrýsting og hjartsláttartíðni, sem léttir taugakerfið og [hjálpar þér að þróa] skilvirkari streituviðbrögð með tímanum. '

hversu mörg prósent á að gefa pizzu í þjórfé

Sem sálfræðingur og ráðgefandi fyrir Von fyrir þunglyndisrannsóknarstofnun , hún viðurkennir hreyfingu sem leið til að draga úr einkennum kvíða og þunglyndis. „Þar sem líkaminn geymir streitu á sameiginlegum svæðum eins og hálsi, öxl og mjöðmum, hjálpar jóga við að teygja og opna þessi svæði til að losa um geymda streitu,“ útskýrir hún. 'Það auðveldar einnig langvarandi sársauka, sem getur verið einkenni áfalla.' Nokkur dæmi um langvarandi verki eru tíður höfuðverkur, verkir í mjóbaki og taugaskemmdir.

Hugmyndir um skipti á jólagjöfum fyrir börn

RELATED: 5 Mindfulness Öndunaræfingar til að létta ofvirkt taugakerfi

Við hverju er að búast ef þú ert rétt að byrja

Endurbyggjandi jóga er yndislegt fyrir bæði sanna jóga byrjendur og vanari iðkendur - allir hafa hag af því að vefja lítil áhrif, hreyfing með litlum styrk inn í líkamsræktarvenjur sínar. Ef þú ert nýliði og er rétt að byrja með endurreisnarjóga, Gina Ward, löggiltur jógakennari og leiðtogi þjálfari hjá Shift2Lead , segir að það sé mikilvægt að viðurkenna að mismunandi staða geti haft mismunandi viðbrögð í för með sér. Og ekki vera uggandi: Þeir geta jafnvel framkallað stundar streitu hjá sumum - það virðist vera gagnstætt, en það er algerlega eðlilegt.

„Allar tegundir af bakbeygju eða hjartalokari [sitja] afhjúpar bringuna og fær taugakerfið í gagnstæða átt en það er vant að fara,“ segir hún. 'Það er viðkvæm staða vegna þess að þú ert að leggja hjarta þitt fram, en þegar þú ert stressuð, þá beygirðu svolítið í herðar þínar eða [krossar] handleggina til að vernda mjúkan hluta líkamans.'

Einhver sem fer í endurreisnarjógatíma eða heimaþjálfun með mikið í huga, kann að berjast í gegnum nokkrar stellingar í fyrstu, eða taka eina mínútu í að framkvæma þær að fullu og leyfa líkama sínum að opna sig og slaka á. Ward segir til dæmis að um stund hafi hjólastelling verið henni óaðgengileg. 'Það var ekki fyrr en ég fékk mjög gott grát einn daginn að ég gæti gert hjólið. Það var í raun ekki neitt í líkama mínum, það var eitthvað sem ég þurfti að hreyfa í huganum. '

Hér að neðan eru sex streituvandandi, byrjendavænir endurreisnarjóga, þar á meðal þrjár ótrúlegar bringuopnarar og ein lengra framvinda ef þú ert í áskorun.

hvernig á að láta húsið þitt lykta eins og jólin

RELATED: 3 róandi jógaþrengingar sem þú getur auðveldlega gert á milli zoom-funda

Tengd atriði

1 Uppi hundur

Slakaðu á í þessum yndislega bringuopnara til að stækka lungu og þind, teygja varlega í kviðnum og styrkja úlnlið og axlir lúmskt.

Hvernig á að gera það: Frá bjálkastöðu, lækkaðu þig niður á gólf. Þegar þú nálgast gólfið skaltu stinga tánum undir, rétta handleggina og lyfta bringunni að himninum. Til að framkvæma almennilega skaltu muna að draga axlirnar niður og frá eyrunum og draga herðablöðin hvert að öðru.

tvö Barnastaða

Láttu þetta grundvallargólf vera að teygja þig til að þjappa hryggnum (sérstaklega mjóbaki), opna axlirnar og bjóða upp á friðsemd. Stelling barns er frábært athvarf hvenær sem er þar sem þú þarft að gera hlé frá kröftugri stellingum líka. Snúðu aftur til þess eins oft og þú þarft og haltu svo lengi sem þér líður vel, andaðu djúpt í mjóbak og rifbein.

Hvernig á að gera það: Krjúpa með hnén dreifð við lítilsháttar V horn og tær snerta (eins og punktur V). Hallaðu þér aftur á hælunum og lægðu bringuna í átt að hnjánum. Teygðu fram handleggina fyrir framan þig og láttu höfuðið hvíla á mottunni.

3 Dansari Pose

Ekki aðeins léttir Dancer Pose streitu heldur bætir það einnig jafnvægi, líkamsstöðu og fótstyrk. (Bónus: Það er líka ein fallegasta stellingin.)

besta leiðin til að þrífa klútskó

Hvernig á að gera það: Byrjaðu á því að standa með fæturna þétt saman og gróðursett þétt í gegnum öll fjögur hornin. Komdu með annað hnéð upp að bringunni; sparkaðu aftur boginn fótinn aftur, taktu og haltu þeim fæti með hendinni sömu megin (þ.e. ef þú ert að lyfta lyftufótinum, grípurðu þá vinstri fótinn með vinstri hendinni.) Teygðu andstæða handlegginn fram og hallaðu þér brjósti þitt áfram, haltu þyngd á gróðursettum fæti.

4 Wide Angle Forward Fold

Meðal margra líkamlegra ábata þess er jóga gagnleg leið til að vinna úr áföllum og annars konar tilfinningalegum ólgu, segir DuShaun Pollard, skráður jógakennari og stofnandi Chicago, Sage Gawd Collective . Þetta felur til dæmis í sér nýleg áföll COVID-19 og málefni félagslegs réttlætis á síðasta ári.

'[Wide Angle Forward Fold] er mín streitulosandi stelling - og ég nota stól,' segir hún. 'Ég elska það vegna þess að þetta er sambland af styrk og uppgjöf, þar sem ég get andað djúpt út í þessari stellingu.'

Hvernig á að gera það: Frá því að standa skaltu stíga fæturna 3 til 4 fet í sundur (aðeins breiðari en mjaðmalengd) og setja síðan hendurnar á mjöðmina. Lengdu búkinn til himins og byrjaðu síðan að brjóta upp efri hluta líkamans. Þú getur annað hvort lagt hendurnar á gólfið beint undir þér, teygt þær aftan á þig á gólfinu eða lagt þær saman fyrir aftan bakið með því að nota hvaða svip sem er með höndunum þínum líður best.

5 Brú

Hjólastelling er fullkomnasta tjáning þessarar afturbeygjustöðu og það er venjulega gert undir lok æfingarinnar. En byrjendur geta (og ættu) að byrja með minna ákafan, grunnbrúarstöðu og halda áfram að prófa hjól þegar þeir eru þægilegri (ef þess er óskað - engin synd að halda sig við brúna). Hvort tveggja er frábært til að hreyfa hrygg og opna mjaðmir og bringu.

Hvernig á að gera það: Til að komast í brúarstöðu skaltu byrja á því að liggja á bakinu með boginn hné og hælana nálægt rassinum. Handleggir liggja beint á jörðinni við hliðina á þér og fingurgómarnir teygja sig að fótunum. Ýttu fótunum þétt og jafnt í jörðina, kreistu glutes (rassvöðva) varlega og lyftu mjöðmunum af mottunni.

6 Hjól

Hvernig á að gera það: Til að komast í lengra komna hjólastellingu skaltu byrja í sömu stöðu og að ofan. Beygðu olnbogana upp og yfir höfuðið, settu lófana á mottuna hvoru megin við eyrun (olnbogar ættu að vísa upp að loftinu og fingurnir ættu að vísa í átt að fótunum). Ýttu fótum þétt og jafnt í jörðina og lyftu mjöðmunum hægt eins og þú gerðir fyrir brúna - en að þessu sinni lyftirðu einnig öxlum af mottunni. Gakktu úr skugga um að þú sért stöðugur áður en þú hallar höfðinu aftur á mottuna og ýtir mjöðmunum til himins.

RELATED: 4 teygjur sem þú vissir ekki að gætu létt á bakverkjum

hvernig veit ég hvenær pekanbakan mín er tilbúin