Ketogenic megrunaráætlun og ítarleg leiðbeining fyrir byrjendur

Að snúa sér að smjöri og beikoni til að léttast og auka heilsuna gæti ekki öskrað vinningsáætlun fyrir alla. En það er fullkomlega skynsamlegt fyrir þá sem eru á ketógenfæði (eða ketó-mataræði), það nýjasta meðferðarúrræði sem styður fituríkan, hóflegan prótein og kolvetnaleysi.

hversu mörgum dögum fyrir Halloween ætti ég að rista graskerið mitt

Auðvitað, á bak við hvert vinsælt mataræði eru deilur. Meðal gagnrýni á ketó-mataræðið segja efasemdarmenn að áætlunin sé of takmarkandi, skorti næringarjafnvægi og hafi ekki verið rannsökuð vegna langtímaáhrifa ( ketó-mataræðið var í 39. sæti af 40 fyrir bestu megrunarkúra í heild 2017 samkvæmt skýrslu bandarískra frétta ).

Á hinn bóginn telja aðrir - þar á meðal sumir læknisfræðingar - að vel mótað ketó-mataræði sé sjálfbært og uppfylli nauðsynlegar næringarþarfir; þeir benda einnig á að auka rannsóknir sem tengja mataræðið við hugsanlegan heilsufarslegan ávinning.

Þó að það gæti verið nýtt fyrir þig, hefur ketó-mataræðið í raun verið til síðan 1920, þegar Mayo Clinic greindi frá virkni þess til að hjálpa flogaveiki (það er enn raunin). Síðan þá eru sterkar vísbendingar um að keto mataræði hjálpi til við þyngdartap auk sykursýki af tegund 2, sykursýki og efnaskiptaheilkenni, segir Jeff Volek, doktor, RD, prófessor við mannvísindadeild Ohio State háskólans. í Columbus, Ohio og meðhöfundur Listin og vísindin um kolvetnalítil líf .

Hvað er ketógen mataræði?

Á ketógenfæði ertu almennt að borða mataræði sem inniheldur mikið af fitu (u.þ.b. 70 prósent af heildar kaloríum þínum koma frá fitu), í meðallagi í próteini (um það bil 20 prósent af kaloríum þínum) og lítið af kolvetni (um það bil 5 prósent af kaloríur). Með því að takmarka kolvetni (venjulega minna en 45 grömm fyrir meðalmanninn) skortir líkama þinn glúkósa (frá kolvetnum) sem hann notar venjulega til orku, þannig að hann skiptir að lokum yfir í fitubrennslu sem aðal eldsneytisgjafa í staðinn; í gegnum efnaskiptaferli sem kallast ketósi, umbreytir lifrin fitunni í brot af fitusýrum sem kallast ketón og knýja heilann og önnur líffæri og vefi.

Allir verða að finna næringarblettinn sinn til að framleiða nóg af ketónum og vera í ketósu, en meginreglan í mataræðinu er að halda kolvetnisinntöku nægilega lágt, þannig að líkami þinn heldur áfram að framleiða ketóna í hækkuðu magni, segir Volek. Líkami þinn lagar sig að þessu eldsneyti og verður mjög duglegur að brjóta niður og brenna fitu.

Mismunandi gerðir ketógenískra megrunarkúra

  1. Staðall: Þessi útgáfa - sú tegund sem við erum að ræða í þessari grein - er stöðugt lágkolvetna, í meðallagi prótein og fiturík og sú sú sem mest hefur verið rannsökuð og sýnt að hún er gagnleg til lækninga, svo sem sykursýki.
  2. Hjólreiðar: Þetta mataræði er einnig kallað kolvetnishjólreiðar og felur í sér að sprauta skamman tíma af mikilli kolvetnaneyslu (kölluð kolvetnafæðingar) í venjulegt ketó-mataræði til að bæta við glýkógenbúðir fyrir vöðvavöxt. Þessi útgáfa er ekki vel rannsökuð og beinist meira að alvarlegum íþróttamönnum og líkamsbyggingum.
  3. Miðað við: Á markvissu keto-mataræði neytir þú kolvetna í kringum æfingar þínar til að bæta árangur í íþróttum án þess að slá þig of lengi úr ketósu. Þessi útgáfa er einnig ætluð harðkjarna hreyfingum.

Hver ætti ekki að vera á Keto mataræðinu?

Teppisyfirlýsing: Það er alltaf best að hafa samband við lækninn áður en byrjað er á þessari meðferð. Með því að segja, er ekki mælt með keto mataræði fyrir þá sem eru með lifrar- eða nýrnasjúkdóm, eða einhvern sem er með sjúkdómsástand, svo sem meltingarfærasjúkdóm, sem geta ekki umbrotið mikið magn af fitu í mataræði, segir Sarah Jadin , skráður næringarfræðingur í Los Angeles, stofnandi Keto Consulting, LLC. Ef þú hefur fengið gallblöðruna fjarlægða getur ketó mataræðið verið bannað. Konur sem eru barnshafandi eða með barn á brjósti og fólk með ákveðna sjaldgæfa erfðasjúkdóma ætti ekki að prófa þetta mataræði.

Ef þú ert að nota keto mataræðið til læknisfræðilegrar næringarmeðferðar þarftu örugglega lækniseftirlit til að ná árangri, “segir Jadin. Þó að einhver sem veltir fyrir sér keto-mataræðinu njóti góðs af samstarfi við lækni, svo sem næringarfræðing, sem er kunnugur þessu mataræði.

Ketogenic mataræði ávinningur

Jákvæð vísindi um ketósu ásamt persónulegum árangri sem munnmælt hefur leitt til þess að fleiri hafa kannað ketogen mataræðið, segir Volek. Nú nýlega bendir ketó-mataræðið til að hafa vænlegt meðferðarhlutverk við krabbamein, Alzheimer, Parkinson og fjölblöðruheilkenni eggjastokka (PCOS). Rannsóknir eru enn snemma á mörgum sviðum, en Volek grunar að það muni fá öruggari svör um víðtækari ávinning mataræðisins á næsta áratug.

Hagur # 1: Þyngdartap

Þú gætir fundið fyrir hröðu þyngdartapi fyrstu vikuna vegna vökvataps, en síðan eftir nokkrar vikur, munt þú líklega taka eftir fleiri kílóum sem flögna. Margar ástæður fyrir þessu þyngdartapi eru til rannsóknar en tímaritið Umsagnir um offitu , kemur í ljós að ketosis bælir matarlyst þína, sem krefst löngunar til að borða.

Hagur # 2: Stjórna blóðsykri

Flest kolvetni sem þú neytir skiptist niður í sykur sem berst í blóðrásina. Þegar þú nærð kolvetnum í ketó-mataræðinu hefurðu lægra blóðsykursgildi (hátt blóðsykur getur leitt til sykursýki). A rannsókn í tímaritinu Nutrition kemur í ljós að ketógenískt mataræði bætir blóðsykursgildi hjá sykursýki af tegund 2 meira en kaloríusnautt mataræði og getur einnig minnkað skammtinn af sykursýki.

Hagur # 3: Bættu kólesteról og blóðþrýsting

Yfirlit yfir margar rannsóknir í tímaritinu Næringarefni komist að því að ketógen mataræði tengist verulegri lækkun á heildarkólesteróli, hækkun á góðu HDL kólesterólgildi, lækkun á þríglýseríðmagni og lækkun á slæmu LDL kólesteróli; það eru spurningar um hvort mataræði með mikið af mettaðri fitu geri þessa ávinning að engu. Í sama blaði er greint frá því að ketogenic geti lækkað blóðþrýsting lítillega, en vísindin eru samt mjög lítil varðandi þetta atriði.

Hagur # 4: Minni bólga

Með bólgu sem reka flesta langvinna sjúkdóma er ketó mataræðið bólgueyðandi og getur hjálpað til við að draga úr sumum bólgutengdum verkjum, samkvæmt vísindamönnum Trinity College. Einn vélbúnaður í spilun: Ketó-mataræðið útrýma sykri og unnum matvælum sem geta leitt til oxunarálags í líkamanum, orsök langvarandi bólgu.

Hagur # 5: Lengri líf

Þetta gæti verið meira en kannski, en nýlegar rannsóknir á músum sem fengu ketógenfæði lifðu lengur, skv Efnaskipti frumna . Ekki aðeins lifðu þessar mýs lengur, þær höfðu aukið heilsuna hvað varðar líkamlega og vitræna virkni, segir Volek. Merking, þau lifðu hamingjusömu og heilbrigðu lífi. Augljóslega þarf að gera rannsóknir á mönnum.

Algengar aukaverkanir af Keto mataræði

Þú getur fengið algerlega sléttar umskipti í ketósu, eða ... ekki. Þó að líkami þinn sé aðlagast notkun ketóna sem nýjan eldsneytisgjafa, gætirðu fundið fyrir ýmsum óþægilegum skammtímaeinkennum. Þessi einkenni eru nefnd ketóflensa. Lágt natríumgildi er oft um að kenna einkennum ketóflensu, þar sem nýrun seyta meira af natríum þegar þú ert í ketósu, segir Volek. Nokkrar aukaverkanir:

Höfuðverkur og sundl

Flestir sem eru á ketó-mataræðinu þurfa að auka daglegan saltneyslu með viðbótargrammi eða tveimur til að forðast aukaverkanir eins og höfuðverk, svima og jafnvel yfirlið, segir Volek. Til að útrýma einkennum af völdum saltþurrðar, bendir Volek á að drekka seyði sem er búinn til með buljónakúti (sem hefur aðeins minna en 1 grömm af natríum), einu sinni til tvisvar á dag.

Hægðatregða

Þegar þú borðar fiturík fæði hægirðu á magatæmingu þinni og hreyfigetu sem getur komið þér í hægðatregðu, segir Jadin. Að sjá til þess að þú fáir þennan auka skammt af natríum, borðar nóg af trefjafylltu grænmeti sem ekki er sterkju og drekkur mikið af vökva (þar sem þú þvagar meira á ketó-mataræðinu) getur fært hlutina áfram.

Hjarta hjartsláttarónot

Þegar skortur er á natríum getur nýrun leitt til þess að seyta kalíum og þú getur lent í ójafnvægi í steinefnum sem leiðir til hjartsláttartruflana, útskýrir Volek.

vörur til að fjarlægja kopar úr hári

Optimal Ketosis og Macros

Að ná sem bestum ketósu er háð því að finna rétt jafnvægi stórra næringarefna (eða fjölva í ketó-tali); þetta eru þeir þættir í mataræði þínu sem eru með meirihluta kaloría þinna, a.m.k. orku - þ.e. fitu, prótein og kolvetni. Við the vegur, það er oft nettó grömm af kolvetnum sem eru talin til daglegrar neyslu þinnar; nettó dregur magn trefja í matvælum af heildar kolvetnum.

Til að vita að þú sért á mataræði (þar sem fjölblandan sem kemur þér í ketósu er breytileg milli einstaklinga) geturðu mælt ketóna í blóði þínu (með fingurstungusett) eða oftar með þvagi (ódýrara, en ekki eins nákvæmur).

Huglægt, hvernig þér líður getur einnig þjónað sem leiðarvísir um hvort þú ert með ketosis. Flestir sem eru með ketósu eru andlega skarpari og orkumeiri og finna fyrir minna hungri.

Magnið sem þú ættir að borða ræðst af mörgum þáttum, svo sem þyngd, kyni og virkni. Keto reiknivélar á netinu get gert stærðfræðina fyrir þig.

Ketogenic mataræði Listi

Því hreinni, því betra þegar kemur að ketó-mataræðinu, segir Jadin. Einbeittu þér að heilum og óunnum. Leitaðu einnig að blöndu af mettaðri og ómettaðri fitu til að ná jafnvægi. Athugið: Velti mælikvarðanum í átt að of miklu próteini er algeng gildra sem margir búa við ketó-mataræðið. Hafðu í huga próteininntöku þína, þar sem of mikið getur sparkað þér úr ketosis, segir Jadin.

Matur að borða

Lítum á þetta sem almenna mynd af því sem er leyfilegt og hvað ekki (og það eru skiptar skoðanir).

  • Kjöt: nautakjöt, kjúklingur (skinnið er í lagi), kalkúnn, lambakjöt, svínakjöt (þ.mt beikon), pylsa
  • Tofu
  • Feitur fiskur og skelfiskur: lax, silungur, makríll, rækja, hörpuskel
  • Egg: tilvalið þegar það er soðið í fitu
  • Ber: jarðarber, brómber, bláber, hindber (í takmörkuðu magni)
  • Ekki sterkju grænmeti: laufgrænt, eins og spínat og grænkál, spergilkál, blómkál, sellerí, agúrka
  • Hnetur og fræ: makadamíur, valhnetur, pekanhnetur, chia fræ, graskersfræ , hampahjörtu, hörfræ, kókos, hnetur (undantekning á belgjurt)
  • Hnetu- og fræsmjör (án viðbætts sykurs): sólarsmjör, möndlusmjör, hnetusmjör
  • Fullfitu mjólkurvörur (í takmörkuðu magni): þung mjólkurmjólkurvörur, jógúrt, sýrður rjómi, kotasæla, ostur
  • Lárperur
  • Fita og olíur: smjör, kókosolía, ólífuolía, hampiolía, hörfræolía, möndluolía, avókadóolía, sesamolía, majónes
  • Sykur í staðinn: persónulegt val hvort á að taka með
  • Dökkt súkkulaði (takmarkað magn)

Matur sem á að forðast

  • Korn (hvítt og heilt): morgunkorn, pasta, hrísgrjón, brauð (nema ketóvænt heimabakað eða pakkað lágkolvetnabrauð / umbúðarafurðir)
  • Sterkjugrænmeti: kartöflur, sætar kartöflur, korn
  • Belgjurtir: linsubaunir, baunir, baunir, kínóa, kjúklingabaunir
  • Ávextir: flestar tegundir vegna náttúrulegs sykurs (bananar eru sérstaklega sykurríkir)
  • Hefðbundnir eftirréttir: kökur, smákökur, ís, nammi
  • Mjólk og mest fitusnauð mjólkurvörur, þar með talin bragðbætt jógúrt
  • Viðbættum sykri, þ.m.t. agave og hunangi: sérstaklega í kryddblöndum, salatdressingum og forpökkuðum sósum og súpum

Hvað á að drekka

  • Vatn eða kolsýrt vatn
  • Hitaeiningalausir drykkir (takmarkaðu gervisætuefni)
  • Ósykrað hnetumjólk: möndla, kasjú
  • Te
  • Kaffi
  • Áfengi (einn eða tveir drykkir að hámarki): vín (þurrt, ekki sætt), vodka

Fæðubótarefni sem þú getur tekið

Taktu fjölvítamín. Vegna þess að þú ert að fjarlægja korn, meirihluta ávaxta, sums grænmetis og umtalsvert magn af mjólkurvörum af matseðlinum þínum, þá er fjölvítamín góð trygging gegn öllum skortum á næringarefnum, segir Jadin. Það fer eftir því hvernig heildar mataræði þitt lítur út segir Jadin að þú gætir líka þurft að bæta við kalsíum, D-vítamíni og kalíumuppbót.

Sumir bæta ketó mataræði sitt með MCT olíu (MCT stendur fyrir miðlungs keðju þríglýseríð). Skoðun Jadins: Það getur hjálpað til við að auka ketósu, en það er ekki nauðsynlegt og sumir þola ekki viðbótina.

Dæmi um ketogen matseðil

Aðlagaðu þessar máltíðshugmyndir að þínum þörfum hvers kyns á ketó-mataræðinu.

Mánudagur

hvernig á að ná vax úr kertakrukkunni
  1. Morgunmatur: spínat eggjakaka með beikoni
  2. Hádegismatur: laufgrænt salat toppað með laxi og dressing á olíu
  3. Kvöldmatur: salatvafinn hamborgari með krydduðu majó

Þriðjudag

  1. Morgunmatur: hörfræjagrautur með bláberjum og kanil
  2. Hádegismatur: eggjasalat fyllt avókadó
  3. Kvöldmatur: bakaðar kalkúnakjötbollur parmesan með kúrbít núðlum

Miðvikudag

  1. Morgunmatur: egg, cheddar, pipar morgunverður lítill muffins
  2. Hádegismatur: grillaður ostur á ketó brauð (heimabakað eða ketóvænt búð sem keypt er) með salati
  3. Kvöldmatur: Tofu hrærið í sesamolíu með grænmeti

Fimmtudag

  1. Morgunmatur: keto smoothie (með avókadóbotni, og síðan greiða af grænu, hnetum, fræjum, berjum og smá þungum rjóma)
  2. Hádegismatur: túnfisksalat með sellerístönglum
  3. Kvöldverður: pylsa og grænmetis-toppaðar pizzur á blómkálspizzaskorpu

Föstudag

  1. Morgunmatur: egg hrærð með cheddar og tómötum
  2. Hádegismatur: kjúklingasalatsalat hula
  3. Kvöldmatur: steik soðin í smjöri með aspas

Laugardag

  1. Morgunmatur: vanillu chia búðingur
  2. Hádegismatur: skorpulaus beikon, sveppir, svissneskur quiche
  3. Kvöldmatur: lambakótilettur með rósakálum

Sunnudag

  1. Morgunmatur: steikt egg með beikoni og avókadósneiðum
  2. Hádegismatur: steiktur kjúklingur með ristuðu spergilkáli og blómkáli
  3. Kvöldverður: taco salat með nautahakki, guac og sýrðum rjóma (engin skel)