Það var klukkan 10 á morgun í júní þegar ég lenti í andlitsplöntun í tvöfalda espressóinn minn á kaffihúsi úti í Króatíu. Ég er frá New York, þannig að samkvæmt líkamsklukkunni minni var klukkan fjögur að morgni - klukkustund þegar ég & a; venjulega vera sofandi . Þotufótur var kominn í gang og ég var örvæntingarfullur eftir lækningu.

Svo þegar ég var að skipuleggja nýjustu ferð mína til Reykjavíkur á Íslandi var ég staðráðin í að renna ekki niður jökul í syfjuðum dofni. Ísland hefur sólarhring á sólarljósi á dag yfir sumarið, sem hlýtur að ógilda mitt sólarhrings hrynjandi , innri klukkan sem stjórnar svefnhringnum mínum. Það er stjórnað af hormóninu melatóníni, sem aðeins er hægt að framleiða í myrkrinu - eitthvað mál á stað þar sem bókstaflega er ekkert myrkur.

Fyrir mig er ein besta lækningin fyrir þotuþvingun að neyða sjálfan mig til að halda mér vakandi allan daginn (ekki allir eru sammála neinu blundaraðferðinni), gerðu síðan allt sem ég get til að sofna og sofna fyrir svefninn. Uppsetningin á hótelherberginu mínu myndi skipta sköpum fyrir að þetta gerðist og sem betur fer Reykjavik Konsulat Hotel, Curio Collection by Hilton lét mig þekja myrkvunargardínur, hágæða minni froðu dýnur, dúndúnsængur, hitastýringu í herberginu og jafnvel baðhús á staðnum fyrir kvöldvinda.

„Flesta mánuði ársins er myrkur hjá okkur næstum allan daginn,“ segir Sigrún Gunnarsdóttir, sölustjóri hjá Reykjavík Konsulat. 'Þannig að gardínurnar eru stranglega fyrir þá sumarmánuðina þegar við höfum 20 til 24 tíma sólarljós.'

Óþarfur að segja til um að ef þú ert að spá í þotuflakki - og sérstaklega ef þú ferð á stað þar sem sólin annað hvort hækkar ekki eða aldrei sest - gerðu heimavinnuna þína og bókaðu gistingu sem gerir þér kleift að ná árangri með svefn.

En ef þú ert að takast á við þotuflutninga þrátt fyrir bestu áætlanir þínar? Fylgdu ráðunum hér að neðan frá svefnsérfræðingum og frjóum ferðalöngum til að koma kerfinu þínu aftur á réttan kjöl.

Tengd atriði

1 Farðu að hlaupa ASAP

Standast löngunina til að hrynja um leið og þú skráir þig inn á hótelið þitt og velur þér hlaup, sundsprett, líkamsræktaraðstöðu á hótelinu - allt sem fær blóðið til að dæla, jafnvel þó þú kreistir það næsta morgun. Ferðastjóri ritstjórans Amelia Mularz segir að þetta sé eitt af bestu ráðunum sínum til að berjast gegn þotu. 'Ég reyni að standa upp á hæfilegum tíma og æfa mig. Það hjálpar mér að orka fyrir daginn, 'segir hún.

Löggiltur svefnfræðingur Terry Cralle, MS, RN, talsmaður Betra svefnráð , er sammála. Hún benti okkur á tvær helstu rannsóknir: ein rannsókn fannst að fólk sem hreyfði sig í ferð sinni stóð sig 61% betur en ekki hreyfingar og annað frægara rannsókn frá 1987 sá hamstra á æfingarhjóli aðlagaðri að nýju tímabelti þrisvar sinnum hraðar en kyrrsetu hamstrar.

tvö Ekki treysta á að koffein haldist vakandi

Það er freistandi að grípa bolla af java fyrir koffínstuð ef þú ert þagþurrkaður - sérstaklega ef þú ert á stað sem er frægur fyrir kaffisenu sína, eins og Ítalía eða Singapore. En áfengi og koffein geta truflað svefn og þurrkað þig út, segir Cralle, sérstaklega sex klukkustundum fyrir svefn (The American Academy of Sleep Medicine staðfestir þetta). Í grundvallaratriðum gæti kaffi bætt þig í bili en það mun koma til baka þegar til langs tíma er litið.

Það er best að hylja vatn til að halda sér vakandi, þar sem að vera vökvi er ein besta varnarlínan þín gegn þotu. Alyne Tamir, stafræn hirðingi sem hefur ferðast stanslaust í meira en tvö ár, tekur undir það. 'Haltu bara áfram að drekka vatn; ekki einu sinni hugsa um það, “segir hún Alvöru Einfalt .

3 Soak upp sólina

Við erum ekki beinlínis að mæla með því að þú sólir þig til að komast yfir þotuflakk - sérstaklega ekki án einhver ágæt sólarvörn —En dagsbirtan skiptir sköpum fyrir hringtaktinn þinn. Reyndu að komast út í sólarljósið þegar mögulegt er. Dagsljós er öflugt örvandi efni til að stjórna líffræðilegu klukkunni, “staðfestir Cralle. 'Að vera inni versnar þreifinguna.' Melatónín viðbót er líka valkostur - í raun er önnur stafræn hirðingja sem við ræddum við, Cris Torres Fernandez, sver við svefnhjálpina fyrir tíðar millilandaferðir sínar.

En hafðu í huga: „Það eru nokkrar deilur um verkun melatóníns sem svefnhjálp við hringrásartruflunum, “segir Dr. Neil Kline, D.O., DABSM, talsmaður American Sleep Association . 'Rannsóknir eru að reyna að svara þessari mikilvægu spurningu.'

4 Borðaðu með reglulegu millibili

Þú þarft sennilega ekki mikið til að kanna staðbundna matargerð þegar þú ferðast, en Cralle ráðleggur einnig að nota máltíðir sem stefna til að berjast gegn þotu. „Máltíðir ættu að vera reglulega dreifðir yfir daginn til að hjálpa við þotuáfallseinkenni,“ ráðleggur hún. 'Regluleiki máltíða er talinn vera mikilvægari en að fylgja sérstöku tímasetningu í nýju tímabelti.' Hún mælir með því að halda sig við próteinríkan morgunverð og kolvetnaríkan kvöldverð.

Tamir vill frekar hafa það létt með því að borða minna en venjulega með ferskum mat þegar hún ferðast. Forðastu bara að borða of nálægt svefn - þetta getur líka klúðrað líkamsklukkunni þinni.

5 Napi ef þú þarft - en ekki lengi

Það er hin mikla umræða meðal svefnsérfræðinga og tíðra ferðamanna: að blunda eða ekki blunda þegar verið er að glíma við þotufar. „Að taka lúr getur vissulega hjálpað til við að draga úr dvala yfir daginn sem líklegt er að maður upplifi eftir langa ferð,“ segir Kline. 'Þó að taka lúr gæti það orðið erfiðara að sofna um nóttina.' Hann leggur til að haldið sé fram að háttatíma til að endurstilla hringtakta.

Sammála Mularz. „Ég reyni að fara beint út í daginn og halda klukkutímum áfangastaðarins strax,“ segir hún. 'Ég tek aldrei langan lúr við lendingu.'

Cralle er aftur á móti staðfastlega stuðningsmaður. 'Persónulega get ég ekki harðnað það. Ég vil frekar blund svo ég geti virkað betur, “segir hún. 'Stutt 30 mínútna lúr getur hjálpað þér að vera meira vakandi. Lengri lúr getur skilið þig svolítið dundað vegna svefn tregða , og það getur truflað að fara í rúmið um nóttina, svo hafðu það í huga. ' Ef þú ert ekki venjulegur nappari, bendir hún á, að það sé best að hlaða á sig vatni, sólarljósi og hollum mat og einfaldlega að bíða til svefn.

Fyrir frekari upplýsingar um þotufar er hér leiðarvísir sem fjallar um allt sem þú þarft að vita um orsakir og einkenni.