Hvernig á að jafna sig eftir risa máltíð

Þegar þú ert troðfullur af óþægindum eftir eftirlátssaman hátíðarkvöldverð gætirðu verið að velta fyrir þér hvað það þarf til að líða eins og þitt heilbrigða sjálf. Hér deila sérfræðingar í næringarfræði og líkamsrækt ráðum sem hjálpa þér að komast aftur á beinu brautina eftir ofát - án þess að svelta þig eða stunda hjartalínurit.

Fyrstu hlutirnir fyrst: Hættu að berja þig!
Sektarkennd leiðir ekki til heilbrigðari átu og er oftar tengd því að viðhalda tilfinningalegri og ofátri hegðun, segir Torey Jones Armul, RDN, talsmaður National Nutrition and Dietetics Academy. Þú getur ekki farið aftur: Segðu þér að þú byrjar að taka heilbrigðari ákvarðanir frá og með núna.

Fara í göngutúr.
Þetta getur hjálpað meltingunni og hugsanlega hjálpað til við að draga úr fitu sem líkaminn geymir, segir Marta Svartfjallaland, líkamsræktarlæknir og næringarfræðingur. Ein rannsókn sýndi að þegar einstaklingar gengu létt eftir fituríka máltíð lækkuðu þeir þríglýseríðstyrkinn eftir máltíð (tegund fitu sem líkaminn geymir til að nota til orku) um 70 prósent samanborið við hópinn sem ekki var gangandi.

Fáðu afganga úr augsýn.
Hvort sem þú hvetur gesti til að taka afganga með sér, eða stinga þeim í ílát til að geyma í frystinum þínum, að færa auka mat úr augsýn og úr huga hjálpar þér að fara aftur í venjulega heilsusamlega matarvenju næstu daga, segir Jones Armul . Að skammta matarleifum í einum skammti ílát lengir geymsluþol matarins, hjálpar við stjórnun skammta og hægir á lönguninni til að kúga niður þessa freistandi rétti, segir hún.

Taktu eftir tjóninu, en ekki láta það skilgreina þig.
Ef þú stígur á vogarskálarnar daginn eftir þakkargjörðarhátíð hjálpar þér að komast á réttan kjöl með heilbrigðara matarhugsun, gerðu það þá, en ekki gera ráð fyrir að kvarðinn sýni sanna þyngdaraukningu. Það kann að vera nokkur stig, en það endurspeglar bara vökvasöfnun, segir Molly Morgan, RD, höfundur Skinny-Size It . Það eru 3.500 hitaeiningar í pundinu, svo að ef þú hefur raunverulega bætt þriggja eða fjórum pundum, þá hefðir þú þurft að neyta meira en 10.500 til 14.000 aukahitaeiningar! Jafnvel þó að sérfræðingar okkar og aðrar heimildir áætli að meðaltal Bandaríkjamanna gæti tekið inn 2.000 til 4.500 hitaeiningar á þakkargjörðardeginum að borða, sem samt bætir aðeins upp í um það bil pund í mesta lagi. Auktu vökvaneyslu þína næstu daga til að hjálpa til við að skola út aukavatnið, segir Morgan.

Bættu næstu máltíð.
Ef þú ofdreifir kaloríunum í einni máltíð skaltu halda næstu máltíð léttari en samt fullnægjandi með því að fylla hana hálfa leið með grænmeti, segir Erin Palinski-Wade, RD, CDE, höfundur Magafita mataræði fyrir dúllur . Fylltu síðan afganginn af plötunni með mögru próteinmöguleikum.

Fylgstu með kaloríunum þínum næstu daga.
Skráðu fæðuinntöku þína í snjallsímaforriti (eins og Lose It! Eða MyFitnessPal) eða með penna og pappír í nokkra daga til að komast aftur í matarvenjuna, bendir Morgan á. Ein rannsókn sýndi að sjálfseftirlit stöðugt yfir hátíðarnar hjálpaði þátttakendum rannsóknarinnar að lágmarka þyngdaraukningu.

Róaðu stressaða kerfið þitt með jóga.
Líkami þinn er undir álagi eftir stóra máltíð, segir Svartfjallaland. Jóga getur hjálpað með því að virkja parasympatíska taugakerfið, það sem lækkar blóðþrýsting, hjartsláttartíðni og slakar á taugum í maga. Að stunda jóga hefur einnig verið sýnt fram á að auka viðbrögð taugaefnaefna sem líða vel eins og serótónín og oxýtósínhormónið, þannig að þér líður hamingjusamari, afslappaðri og tilbúinn að halda áfram með heilbrigð markmið þín eftir þessa tilteknu ofát. Í einni rannsókn , Iyengar stíl jóga hjálpaði til við að draga úr einkennum í meltingarvegi, svo sem kviðverkjum, þreytu, hægðatregðu og öðrum meltingarvandamálum.

Takast á við fleiri ákafar æfingar.
Hámarkaðu kaloríubrennslu með því að gera æfingar í meðallagi til mikla styrk - þær auka efnaskipti í 12 til 24 klukkustundir eftir að þú ert búinn að æfa, segir Svartfjallaland. Gerðu 15 reps af hverju knattspyrnu, axlarþrýstingi, hliðarhækkunum, beygðum yfir raðir, biceps krulla, framlengingu á þríhöfða, hliðbeygjur, armbeygjur og lyftingar á fótum. Endurtaktu síðan hringinn einu sinni eða tvisvar í viðbót.

Leggðu áherslu á fæðuinntöku þína yfir vikuna frekar en daglega, bendir Palinski-Wade: Ekki láta eina „slæma“ máltíð eða dag skilgreina þig.