Hvernig á að lesa næringarstaðreyndarmerki

Lærðu Alvöru Einfalt skilgreiningar á 12 algengum næringarorðum.

Skammtastærð
Þessi tala er efst af ástæðu: Næringarupplýsingarnar á restinni af merkimiðanum eiga við um einn skammt. Matvælastofnun setur fram skammtastærðir fyrir öll matvæli - þær eru mælingar en ekki ráðleggingar. Heildar kaloríur eru reiknaðar á hverja skammt, sem og heildar kaloríur úr fitu, svo vertu viss um að skoða skammta í hverjum íláti. Poki af kartöfluflögum gæti sagt að það hafi 150 hitaeiningar í hverjum skammti, en allur pokinn gæti verið þrjár skammtar, eða 450 hitaeiningar.

Hlutfall af daglegu gildi
Þetta er reiknað fyrir í meðallagi virkri konu, eða nokkuð kyrrsetumanni, sem borðar 2.000 kaloríur á dag. (Mjög virkar konur, í meðallagi virkir karlar og unglingsstrákar í stækkun gætu þurft nær 2500 hitaeiningar á dag.) Skammtur af Cheerios með ½ bolla af undanrennu gefur meðaltali fullorðnum aðeins 3 prósent af daglegu gildi fituinntöku og 11 prósent af daglegu gildi trefjaneyslu sem landbúnaðarráðuneyti Bandaríkjanna (USDA) mælir með.

Feitt
Mikilvægari en heildarfitan eru tölurnar fyrir mettaða, fjölómettaða, einómettaða og transfitu. Þú vilt sjá að maturinn inniheldur tiltölulega litla mettaða fitu og transfitu og tiltölulega meira fjölómettaða og einómettaða. Hafðu í huga að „fitulaus“ jafngildir ekki „kaloríulausum“. Margir fitulausir og fitusnautt matvæli hafa bætt við sykri.

Kólesteról
Þetta er fitulík efni sem er nauðsynlegur hluti frumuhimna, þekja fyrir taugafrumutrefja og byggingarefni hormóna. Aðeins dýraafurðir innihalda kólesteról. Fullorðnum er ráðlagt að takmarka daglega neyslu sína við 300 milligrömm. Of mikið getur hækkað kólesteról í blóði og aukið hjartasjúkdómaáhættu þína.

Natríum
Ráðlögð dagleg mörk fyrir meðal fullorðinn einstakling eru 2.300 milligrömm; of mikið af natríum getur valdið háum blóðþrýstingi. Samkvæmt reikningi USDA er matvæli lítið af natríum ef það inniheldur ekki meira en 140 milligrömm. (A skammtur af Cheerios hefur 210 milligrömm og er því ekki natríumskortur.) Einn skammtur af súpu eða frosnum kvöldmat getur innihaldið 1.000 milligrömm eða meira af natríum, sem er næstum helmingur daglegra marka.

Fáðu fleiri ráð um hvernig á að lesa matarmerki.

Kalíum
Að fá nóg af þessu steinefni, 4.700 milligrömm á dag fyrir fullorðna, getur hjálpað til við að koma í veg fyrir háan blóðþrýsting. Lítið kalíum getur leitt til óreglulegs hjartsláttar.

Samtals kolvetni
Þessi stóri flokkur inniheldur allt frá heilkornum (hollum kolvetnum) til sykurs og öðrum hreinsuðum kolvetnum (óheilbrigðum). Það er gagnlegast að skoða sykur- og trefjatölurnar.

Fæðutrefjar
Meðal fullorðinn fullorðinn ætti að borða á bilinu 21 til 35 grömm af trefjum daglega, en flestir ná því stigi ekki. Þegar þú kaupir brauð eða morgunkorn skaltu leita að vörumerki með 3 grömm eða meira í hverjum skammti. Sum merkimiðar lýsa því hvort trefjar séu leysanlegir eða óleysanlegir. Hvort tveggja er mikilvægt. Leysanlegar trefjar, sem finnast í haframjöli, byggi og þurrkuðum baunum, geta hjálpað til við að lækka kólesterólmagn. Óleysanleg trefjar, sem finnast í heilkornum og ávaxta- og grænmetisskinni, vernda gegn þörmum og geta hjálpað til við meltingu.

Sykur
Þessi einföldu kolvetni innihalda glúkósa, dextrósa, frúktósa og galaktósa, sem öll veita lítið næringargildi. Sykur birtist á óvæntum stöðum, eins og kex, „holl“ kornmeti og salatsósur. Það er oft bætt við matvæli sem þurfa bragðuppörvun (eins og fitusnauðar vörur).

Prótein
Almennt er .45 grömm af próteini daglega á hvert pund líkamsþyngdar (það eru 68 grömm fyrir 150 punda einstakling) er nóg af próteini, jafnvel þó þú hafir barn á brjósti eða sé líkamlega virk. Flestir Bandaríkjamenn fá nóg prótein áreynslulaust (nema þeir séu grænmetisætur). Og það er sjaldgæft að fólk sem borðar venjulegt mataræði fái of mikið.

Vítamín og steinefni
Þessi listi inniheldur vítamínin og steinefnin sem finnast í matnum á náttúrulegan hátt, ásamt öllum bættum við það, og hlutfall daglegs verðmætis fyrir hvert ― aftur, reiknað fyrir 2.000 kaloría á dag mataræði. Neðanmálsgreinin (sem ekki er að finna á öllum næringarmerkjum) veitir töflu með heildar daglegum grömmum af fitu, kólesteróli, natríum, kalíum, kolvetnum og trefjum sem USDA mælir með í 2.000 eða 2.500 kaloría mataræði.

Innihaldsefni
Hráefni vörunnar verður að vera skráð í magnröð, svo að þau helstu eru í fyrirrúmi. Þegar þú merkir til dæmis merkimiða á brauði, vilt þú sjá að fyrsta innihaldsefnið er heilhveiti, hafrar eða annað korn. (Athugaðu að „heilhveiti“ þýðir „heilkorn“ en ekki eru öll brúnlituðu og „fjölkornabrauðin“ úr heilkorni.)

Viðbótar vítamín og steinefni
Hér að neðan eru innihaldsefnin viðbótar næringarefni sem framleiðandinn hefur bætt við matinn.

Skipti
Þessar upplýsingar, sem skráðar eru af frjálsum vilja frá framleiðanda, eru fyrir fólk með sykursýki. Matarskiptakerfið flokkar matvæli í matarhópa. Næringarfræðingur getur ráðlagt sykursýki að borða átta skiptingar af sterkju á dag, til dæmis. Skál af Cheerios myndi taka 1½ af þessum skiptum í 1600 til 2.000 kaloríum á dag mataræði.