Ef það er eitthvað sem 2020 kenndi okkur er mikilvægi þess að viðhalda a sterkt ónæmiskerfi . En í raun, styðja við ónæmiskerfið þitt ætti ekki að vera eitthvað sem þú tekur aðeins eftir í heimsfaraldri, eða jafnvel bara kvef- og flensutímabili. Við ættum að vinna að því að byggja upp sterkt ónæmiskerfi allt árið í gegnum daglegar venjur okkar og venjur. Þar sem mörg okkar borða flestar máltíðir heima þessa dagana er það ákjósanlegur tími til að komast í heilbrigða nýja rútínu og hrinda í framkvæmd breytingum sem fela í sér friðhelgi-styðjandi morgunverð, hádegismat og kvöldmat. En hvað þýðir það nákvæmlega fyrir borða fyrir friðhelgi ? Við tappuðum Brigid Titgemeier, MS, RDN, LD, IFNCP, stofnandi Being Brigid Functional Nutrition, til að fá skýringar á því hvernig hægt er að byggja upp jafnvægi, næringarríkar og bragðgóðar máltíðir til að koma þér fyrir heilbrigðu 2021.

RELATED : 3 ónæmisörvandi innihaldsefni RD vilja að þú bætir við mataræðið þitt núna

Mikilvægi mataræðis fyrir friðhelgi

Titgemeier segir að tvö megin skref þurfi að fylgja til að draga úr hættu á að fá sjúkdóma núna, sem og allt árið: Takmarka útsetningu fyrir sýkingu (vera með grímur og vera heima!) Og styðja við þitt eigið ónæmiskerfi til að auka persónulega seiglu þína og getu til að berjast gegn sjúkdómum. „Ónæmiskerfið þitt er háð helstu innihaldsefnum - þar á meðal ákjósanlegri næringu, hreyfingu, svefni og streituminnkun - til þess að það virki sem best,“ segir hún.

Þó að það sé mikilvægt að einbeita sér að öllum sviðum til að búa líkama þinn rétt, þá er matur frábær staður til að byrja. „Rannsóknir sýna að næring getur hjálpað til við að stjórna meðfæddri og aðlagandi ónæmisstarfsemi þinni og styðja líkama þinn við að berjast gegn sýkla,“ segir Titgemeier. 'Næring gegnir einnig stóru hlutverki við að draga úr langvarandi, langvarandi bólgu.'

Titgemeier leggur nógu mikla áherslu á að engin stærð henti öllum þegar kemur að næringu og að allir hafi sérstæðar næringarþarfir. Hins vegar að fylgja ákveðnum næringarreglum getur hjálpað til við að stjórna ónæmiskerfinu og getur hjálpað til við að draga úr læknisfræðilegum aðstæðum af völdum bólgu (sem hefur verið tengt við allt frá hjartasjúkdómum til Alzheimer & apos; s).

RELATED : Rauð viðvörun: Þetta eru 4 verstu matvæli sem valda bólgu

Grunnatriði til að byggja upp ónæmisstyrkandi máltíðir

Tengd atriði

Borðaðu regnbogann

Veldu matvæli með djúpum litarefnum og taktu að minnsta kosti þrjá liti í máltíð, segir Titgemeier. Fituefnafræðileg efni eru plöntubundin efni sem eru unnin úr mismunandi litarefnum ávaxta, grænmetis og annarra matvæla úr jurtum sem eru framleidd af náttúrunni. Lyfjafræðileg efni (svo sem karótenóíð, flavónóíð, anthocyanin og fleira) virka sem andoxunarefni og hefur verið sýnt fram á að þau hafa ónæmisstýringareiginleika sem geta aukið viðbrögð ónæmiskerfisins og getu til að ráðast á og fjarlægja erlenda innrásarher. Sérhver náttúrulitur regnbogans hefur mismunandi ónæmisstillandi eiginleika. Þetta er ástæðan fyrir því að það er mjög gagnlegt að fá lítið magn af ýmsum litum á móti miklu magni af grænu grænmeti og ávöxtum.

Komdu jafnvægi á diskinn þinn

Að byggja upp vel ávalaðan disk getur hjálpað þér að stjórna blóðsykursgildum þínum og tryggt að jafnvægi sé á milli próteina, hollrar fitu, trefja og fituefna - sem öll gegna lykilhlutverki við að styðja við ónæmiskerfið. Til að byggja upp jafnvægisplötu býður Titgemeier eftirfarandi ráð:

• Fylltu helminginn af disknum þínum með litríku, sterkjulaustu grænmeti (eins og spergilkál, rósakál, gúrkur, papriku, kúrbít og snjóbaunir)
• Bætið 1 til 2 matskeiðum af hollri fitu, eins og ólífuolíu eða avókadóolíu
• Láttu 3 til 6 aura hágæða prótein fylgja, svo sem ferskan fisk eða grillaðan kjúkling
• Fella inn einn skammt af flóknum kolvetnum (valfrjálst), eins og brún hrísgrjón eða farro

Bætið við að minnsta kosti einu kryddi eða jurt á máltíð

Að fella krydd og kryddjurtir í matreiðslu er ein auðveldasta leiðin til að bæta gnægð andoxunarefna við mataræðið, “segir Titgemeier. Valkostir með sérstaklega mikið magn af andoxunarefnum eru þurrkaðir negulnaglar, myntulauf, oreganó, rósmarín, saffran, salvía, timjan, kanill, múskat, engifer, basil, koril, dill, steinselja, hvítlauksduft og túrmerik.

Borðaðu gæðamikinn mat og forðastu mjög unnin matvæli

Að borða mataræði sem inniheldur mikið af unnum matvælum og hreinsuðum kolvetnum tengist breyttu ónæmissvari sem líklega á sér stað vegna of mikillar framleiðslu á bólgueyðandi cýtókínum, útskýrir Titgemeier. Að borða mataræði sem er ríkt af heilum, næringarþéttum matvælum er lykilleið til að lækka bólguferli og styðja við ónæmiskerfi, andlegt og efnaskiptaheilsu.

Neyttu sem minnst einn probiotic ríkur matur á dag

Það er náið samband milli þín gott örvera og þróun og þroska ónæmiskerfisins, segir Titgemeir. Við höfum skrifað um ávinninginn af gerjuðum matvælum eins og kefir, súrkáli og kimchi áður og Titgemeir staðfestir að það að borða þessar kraftmiklu náttúruafurðir er ein besta leiðin til að styðja við ónæmiskerfið og þörmum örverur. Gerjað matvæli innihalda lifandi örverur, algengustu uppspretturnar eru lactobacillus og bifidobacterium. Að neyta matvæla sem innihalda þessar örverur daglega getur haft jafnvægi á þörmum og síðan aukið ónæmissvörun líkamans.

Takmarkaðu bætt sykurinntöku þína

Titgemeier mælir með því að takmarka viðbættan sykurneyslu við 1 matskeið eða minna á dag. Hún segir einnig að passa að lesa næringarmerki, því viðbættur sykur leynist alls staðar. Ónæmisherinn þinn, sem samanstendur af hvítum blóðkornum, eyðileggur bakteríur og vírusa í ferli sem kallast átfrumnafæð, “segir hún. 'Mikið sykurmagn í blóði getur lækkað starfsemi hvítra blóðkorna og veikt ónæmiskerfið. Mataræði sem er mikið í viðbættum sykri getur einnig eytt andoxunarefnum og aukið framleiðslu hvarfra súrefnistegunda sem geta valdið bólgu. '

Hugmyndir um ónæmisörvandi máltíðir

Þú getur búið til þínar eigin máltíðir með ráðunum hér að ofan, eða fengið smá innblástur frá hugmyndunum hér að neðan.

heimilisúrræði illgresi fyrir grasflöt

Tengd atriði

Morgunmatur

Byrjaðu daginn með plötum stútfullan af ónæmisörvandi grænmeti, próteini og heilkornum í þessu korni og grænu morgunmatarsprautu sem skilur þig sáttan fram að hádegismat. Bætið við súrkálskúpu fyrir fullkomlega jafnvægisplötu.

Hádegismatur

Þetta bragðmikla Winter Squash salat er pakkað með grænmeti og trefjum, svo ekki sé minnst á fullkomlega sætar granateplafræ og blöndu af ferskum kryddjurtum. Fylltu það með próteini þínu að eigin vali fyrir friðhelgi hádegismat.

Kvöldmatur

Þessi Seared Tilapia með Watercress-Mango salat er með stóran skammt af próteini, laufgrænu grænmeti og springa af engifer. Það er að verða nýi uppáhalds kvöldmaturinn þinn.

Eftirréttur

Að skera út viðbættan sykur þýðir ekki að þú verðir að yfirgefa neitt sætur. Þessar heilsusamlegu frosnu súkkulaðibananasneiðar treysta á náttúrulega sætu úr ávöxtum með dökku og fullnægjandi súkkulaðilagi fyrir sannarlega yndislegan skemmtun.