Pilla gæti virst sem auðveld festa, en matur veitir gnægð næringarefna, auk trefja, sem pillur skortir, segir Mary Ryan, skráður næringarfræðingur í Jackson Hole, Wyoming.

Þessi næringarefni eru það sem heldur líkama þínum áfram eins og hann gerist bestur - byggir sterk bein; að bæta heilaafl, skap og minni; og hugsanlega hjálpa ónæmiskerfinu að koma í veg fyrir kvilla bæði litla (kvef) og stóra (krabbamein).

„Vítamín ætti aðeins að nota sem fæðubótarefni við mataræðið, ekki í staðinn fyrir hollan mat,“ segir Jeffrey Blumberg, doktor, forstöðumaður rannsóknarstofu andoxunarefna við Tufts háskóla í Boston.

Þó að það séu hundruð næringarefna útskýra eftirfarandi upplýsingar þau sem þú þarft að neyta á hverjum degi, hvað þau gera og hvernig þú færð þau úr mataræðinu.

Vítamín B6 og B12

Hvað gerir það fyrir þig: B-fléttan af vítamínum (sérstaklega B6 og B12) heldur blóði, taugum og ónæmiskerfinu vel. Skortur getur verið áhættuþáttur fyrir hjartasjúkdóma og heilablóðfall.

Hversu mikið þú þarft daglega: Ráðlagður matarskammtur (RDA) er 1,3 milligrömm fyrir B6 og 2,4 míkrógrömm fyrir B12.

Bestu matarheimildirnar: B6 er mikið af heilkornum, banönum, baunum, hnetum, hveitikím, kjúklingi og fiski. B12 er að finna í nautakjöti, svínakjöti, alifuglum, eggjum, fiski og mjólkurvörum.

Hvernig á að borða nóg af því: Einn bolli af venjulegri jógúrt og banani, einn eyri af sólblómaolíufræjum og þrír aurar af ristuðu nautakjöti munu fylla B12 og B6 kvótann þinn. B12 finnst aðeins í dýraafurðum og því ættu veganenn að taka viðbót.

C-vítamín

Hvað gerir það fyrir þig: C-vítamín er andoxunarefni sem hefur verið sýnt fram á að berjast gegn DNA-skaðlegum sindurefnum. Það getur hjálpað til við að viðhalda heilbrigðu ónæmiskerfi og auka HDL, svokallað „gott“ kólesteról.

Hversu mikið þú þarft daglega: Sjötíu og fimm milligrömm, en sumir sérfræðingar mæla með að fá að minnsta kosti 200 milligrömm. Hvað varðar megadósu af C til að koma í veg fyrir kvef, þá eru engar vísindalegar sannanir fyrir því að þær nái neinu fram.

Bestu matarheimildirnar: Sítrusávextir og safi, jarðarber, rauð og græn paprika, rósakál, spergilkál, spínat, grænkál og grænkál.

Hvernig á að borða nóg af því: Bara ein appelsína fær þig næstum í RDA. Borðaðu fimm skammta sem þú mæltir með á ávöxtum og grænmeti á dag og þú ættir ekki að skorta C.

Kalsíum

Hvað gerir það fyrir þig: Það er nauðsynlegt fyrir beinheilsu og gegnir mikilvægu hlutverki við að koma í veg fyrir beinþynningu.

Hversu mikið þú þarft daglega: Allt að 50 ára aldri ættu konur að fá að minnsta kosti 1.000 milligrömm á dag; þeir yfir 50 ættu að fá að minnsta kosti 1.200. Líkaminn þolir ekki meira en 500 milligrömm af kalsíum í einu, svo litlir skammtar eru bestir.

Bestu matarheimildirnar: Mjólkurafurðir eru kalkþéttasti maturinn en minna magn er að finna í belgjurtum og dökkgrænu laufgrænmeti.

Hvernig á að borða nóg af því: Átta aura glas af undanrennu, einum bolla af jógúrt, einum bolla af soðnu spínati og einni fíkju kemur þér að kalkmarkmiðinu. Ef þú borðar ekki mjólkurvörur skaltu leita að kalkbættri sojamjólk eða appelsínusafa.

D-vítamín

Hvað gerir það fyrir þig: Það eykur frásog kalsíums. Skortur á D-vítamíni getur leitt til beinþynningar og hefur verið tengdur ákveðnum krabbameinum, svo og MS, tegund 1 sykursýki og öðrum langvinnum sjúkdómum.

Hversu mikið þú þarft daglega: Tvö hundruð ae fyrir konur upp að 50 ára aldri og 400 til 600 ae fyrir þá sem eru eldri en 50 ára. *

Bestu matarheimildirnar: Þrátt fyrir að sumir finnist í feitum fiskum, eins og túnfiski og laxi, kemur mest af D-vítamíni okkar úr víggirtum mat, eins og mjólk og morgunkorni. Líkaminn framleiðir einnig sitt eigið D-vítamín þegar það verður fyrir sólarljósi.

Hvernig á að borða nóg af því: Ef þú ert yngri en 50 ára mun einn 3 1/2 aura skammtur af laxi eða tveir bollar af styrktri mjólk gefa þér RDA. Tíu til 15 mínútur af sólarljósi (án sólarvörn) tvisvar til þrisvar í viku dugar venjulega líka.

* Fituleysanleg vítamín, svo sem D og E, eru venjulega mæld í ae, eða alþjóðlegum einingum, í stað milligramma eða míkrógramma.

E-vítamín

Hvað gerir það fyrir þig: Helsta hlutverk þessa vítamíns er sem andoxunarefni. Nýlegar rannsóknir benda til jákvæðra áhrifa á heilsu augna og koma í veg fyrir Alzheimerssjúkdóm.

Hversu mikið þú þarft daglega: Almennt 22,5 ae. Deilur eru um öruggar efri mörk en flestir eru sammála um að bæta við 150 til 200 ae ætti ekki að skaða og gæti hjálpað.

Bestu matarheimildirnar: Lárperur, jurtaolía (eins og safír, sólblómaolía, bómullarfræ, kanola og ólífuolía), hveitikím, sólblómafræ, möndlur og flestar aðrar hnetur.

Hvernig á að borða nóg af því: Það er auðvelt að mæta RDA með mat - einn bolli af hráu spergilkáli auk tveggja aura af annaðhvort möndlum eða sólblómafræjum gerir það.

Fólínsýra (fólat)

Hvað gerir það fyrir þig: Lítil neysla á meðgöngu veldur meiri en eðlilegri hættu á fæðingargöllum í taugakerfi, svo sem spina bifida. Skortur getur verið áhættuþáttur fyrir sum krabbamein, hjartasjúkdóma og heilablóðfall.

Hversu mikið þú þarft daglega: Almennt 400 míkrógrömm.

Bestu matarheimildirnar: Grænt grænmeti, jarðarber, hveitikím, spergilkál, aspas, heilkorn, baunir og matvæli sem hafa verið styrkt með fólínsýru, svo sem korni og brauði.

Hvernig á að borða nóg af því: 3/4 bolli skammtur af víggirtu morgunkorni inniheldur 100 prósent af því sem þú þarft. Bolli af baunum, bolli af soðnu spínati og um það bil fimm spjót af aspas bæta einnig við RDA.

Járn

Hvað gerir það fyrir þig: Það kemur í veg fyrir blóðleysi í járnskorti. Það eru líka vísbendingar um að það stuðli að heilbrigðu ónæmiskerfi. Skortur getur tengst skertu minni og vanhæfni til að einbeita sér.

Hversu mikið þú þarft daglega: Almennt 18 milligrömm. Of mikið magn af járni er sjaldgæft en getur skaðað líffæri, svo þú skalt aldrei bæta járni umfram það magn sem finnst í flestum fjölvítamínum án lyfseðils læknis.

Bestu matarheimildirnar: Járn er mest í og ​​frásogast best af rauðu kjöti, samloka og í minna magni eggjarauðu, kjúklingi og fiski. Það er einnig að finna í belgjurtum, víggirtu korni og korni.

Hvernig á að borða nóg af því: Stórt spínat salat, bolli af linsubaunasúpu og lítill (þriggja aura) skammtur af rauðu kjöti mun gefa þér fullnægjandi járn.

K-vítamín

Hvað gerir það fyrir þig: Það hjálpar til við að viðhalda heilbrigðu blóðstorknun og stuðlar að beinþéttleika og styrk.

Hversu mikið þú þarft daglega: Engin RDA hefur verið stillt. Fullnægjandi neysla (AI) fyrir konur er 90 míkrógrömm.

Bestu matarheimildirnar: Dökkgrænt, laufgrænmeti og jurtaolíur, svo sem ólífuolía, kanola og sojabaunir.

Hvernig á að borða nóg af því: Einn bolli af hráu spergilkáli eða spínat salati veitir um allt sem þú þarft.

Magnesíum

Hvað gerir það fyrir þig: Það hjálpar til við að viðhalda eðlilegri vöðva- og taugastarfsemi, stjórna blóðsykursgildi og halda beinum sterkum. Skortur á því í mataræði þínu getur stuðlað að hjartasjúkdómum eða háum blóðþrýstingi.

Hversu mikið þú þarft daglega: Almennt 320 milligrömm.

Bestu matarheimildirnar: Heilkornsbrauð og morgunkorn, belgjurtir, spínat, spergilkál, döðlur, rúsínur, bananar, möndlur, kasjúhnetur, hnetur, valhnetur og pekanhnetur.

Hvernig á að borða nóg af því: Hafðu tvær sneiðar af heilhveiti ristuðu brauði í morgunmat, snarl á þremur aurum af möndlum og rúsínum eftir hádegi og prófaðu í kvöldmat þrjá aura af grilluðum lúðu með bakaðri kartöflu.

Sink

Hvað gerir það fyrir þig: Það gegnir mikilvægu hlutverki við að styðja við heilbrigt ónæmiskerfi. Að sjúga sinkstungur nokkrum sinnum á dag fyrstu kuldadagana getur stytt lengd þess og dregið úr alvarleika einkenna.

Hversu mikið þú þarft daglega: RDA fyrir konur er átta milligrömm.

Bestu matarheimildirnar: Dýraafurðir eins og nautalund og svínalund, svo og ostrur og hnetur.

Hvernig á að borða nóg af því: Ostborgari á heilhveitibollu fær þig í RDA.