Hvernig á að: Gera 15 mínútna æfingu

Þessi 15 mínútna æfingarvenja er miklu hraðari en ferð í ræktina. Það er skemmtilegt og auðvelt að fylgjast með og frábær leið til að vera tónn og sterkur.

Það sem þú þarft

  • Jógamotta, stöðugleikakúla, léttar handlóðar (tvö til fimm pund)

Fylgdu þessum skrefum

  1. Gerðu stökkjakkana í tvær mínútur Stattu með fæturna aðeins meira en mjöðmbreidd í sundur og handleggina yfir höfði þínu, lófarnir snúa fram og fingurgómarnir snerta. Í einni hraðri hreyfingu skaltu hoppa upp nokkrar tommur og færa fætur og fætur samtímis saman og handleggina beint niður að hliðunum. Fara fljótt aftur í upphafsstöðu og endurtaka í tvær mínútur.
  2. Gerðu lungum með þríhöfða framlengingu í tvær mínútur Taktu lausavigt í hvorri hendi. Byrjaðu með handleggina við hliðina og fæturnar saman, taktu stórt skref aftur á bak með öðrum fætinum, færðu það eins langt aftur og það mun þægilega fara - tá fótarins ætti að vera um það bil tveir og hálfur fet fyrir aftan hælinn á framfótur. (Hné framfótarins verður bogið og afturfóturinn verður beinn. Ekki læsa hnéð.) Haltu þessari lungnastöðu, lyftu báðum handleggjum yfir höfuð svo lóðin snerta og upphandleggirnir hvíla við hlið eyrna. Beygðu handleggina við olnboga með hægri og stýrðri hreyfingu svo hendurnar lendi fyrir aftan höfuðið og framhandleggirnir eru samsíða gólfinu. Færðu handleggina hægt í beina stöðu. Gerðu þetta í eina mínútu, skiptu síðan um fætur og endurtaktu. Ábending: Þegar þú byrjar á nýrri líkamsþjálfun skaltu byrja á léttari lóðum og auka þau þegar líkami þinn byggir upp vöðva.
  3. Gerðu gluteal brú í eina mínútu Leggðu þig á mottu með handleggina beint niður við hliðina og hnén bogin. Haltu höfði, öxlum og handleggjum á gólfinu og lyftu botninum frá mottunni og færðu bolinn í takt við efri lærin svo líkaminn myndar eina beina línu frá herðum til hné. Þegar þú gerir þetta skaltu kreista glute vöðvana og herða magann - það ætti að líða eins og þú togar kviðinn aftur í átt að hryggnum. Lægðu aftur niður á mottuna og endurtaktu í eina mínútu.
  4. Búðu til planka í eina mínútu Vertu á fjórum fótum á jógamottunni þinni, beygðu síðan handleggina svo framhandleggirnir hvíli á mottunni og taktu hendurnar saman. Réttu lappirnar á eftir þér og haltu fótunum saman. Líttu niður á mottuna og haltu höfði og hálsi í takt við hrygginn. Ef þú ert byrjandi geturðu beygt fæturna aðeins og hvílt þyngdina á hnjánum. Ef þú ert lengra kominn skaltu hafa fæturna beina svo öll þyngd þín hvíli á tánum og handleggjunum. Haltu þessari stöðu í eina mínútu. Ábending: Til að breyta æfingunni og bæta við annarri áskorun skaltu rokka fram og til baka frá tánum að fótunum.
  5. Framkvæma fóthækkanir á stöðugleikakúlu í eina mínútu Settu stöðugleikakúluna á gólfið og beygðu þig yfir hann, hvíldu neðri kvið og efri læri ofan á honum og studdu og stöðvaðu sjálfan þig með því að setja hendurnar á gólfið beint undir öxlunum, með handleggina beina. Réttu lappirnar og haltu þeim saman. Lyftu fótunum nokkrum sentimetrum, lækkaðu þá, beygðu aðeins í mjöðminni, en haltu fótunum beinum og kreistu glute vöðvana. Ábending: Þegar þú lyftir fótunum skaltu láta eins og það sé strengur bundinn utan um ökkla sem dregur fæturna upp í loftið.
  6. Endurtaktu þá hringrás Gerðu hvert skrefið enn einu sinni.
  7. Ljúktu með upphækkunum í eina mínútu Stattu með fæturna saman og beygðu þig síðan í mittið eins og til að snerta tærnar. Beygðu hnén og settu hendurnar flata á gólfið sex til átta tommur fyrir framan tærnar á þér. Haltu handleggjunum beinum, hoppaðu aftur með báðum fótum í einu, réttu lappirnar fyrir aftan þig og lentu á tánum. Líkami þinn mun nú vera í fullri, beinhandleggsstöðu. Í sléttri, hraðri hreyfingu, hoppaðu fram, færðu fæturna aftur í upphafsstöðu. Endurtaktu í eina mínútu.