Nákvæmlega hvað á að borða eftir að þú hefur æft þig til að taka eldsneyti og jafna þig hratt

Það kann að hljóma mótvísandi, en að borða er einn mikilvægasti liðurinn í því að hafa a þess virði að æfa . Gleymdu að fara í eitthvað áður en þú æfir og þú gætir auðveldlega lent í svima, tæmdri og ekki allt að líkamlegri hreyfingu. Það er líklegt að þú hafir gefið það næringin þín fyrir æfingu aðeins meira hugsað en snakkveislan eftir svitann, en það sem þú borðar á hinum enda líkamsþjálfunar þinnar skiptir líka máli. Þetta er vegna þess að þinn vöðvar tæmast af glýkógeni þegar þú æfir; prótein í vöðvunum brotna niður einnig. Að velja nákvæmlega hvað á að borða og hvenær er lykilatriði í því að gefa líkamanum það sem hann þarf til að vera orkumikill og vökvaður og réttur matur hjálpar þér að byggja upp grannvöðva og flýta fyrir bata.

Við skulum byrja á því að gera grein fyrir helstu næringarþáttum sem þú munt leita að.

Kolvetni : Þeir eru aðal uppspretta eldsneytis fyrir vöðvana (og í raun allan líkamann), svo að borða kolvetni 20 til 60 mínútum eftir æfingu er sniðug leið til að tryggja að þú fyllir eldsneyti á glúkógenbúðir þínar og geymir kolvetni sem neytt er sem orka. Ef þú ert að æfa hjartalínurit með miklum áhrifum eða einhverjar þolíþróttir (eins og að hlaupa, synda eða snúast) þarftu líklega að borða meira af kolvetnum eftir æfingu en þeir sem stunda þyngdarþjálfun. Sama gildir um þá sem æfa oft á móti þeim sem hvíla í nokkra daga á milli svitatíma - því oftar sem þú ferð í ræktina, því meira sem þú þarft að endurreisa glúkógenbúðir þínar.

hvernig þríf ég tréskurðarbretti

Prótein : Að hafa prótein eftir æfingu gefur líkama þínum amínósýrurnar sem hann þarf til að gera við og endurbyggja vöðvana . Það gefur þér einnig byggingarefnin sem þarf til að mynda nýjan vöðvavef - þ.e. styrkjast.

Besta boðið þitt er sambland af kolvetnum og próteini. Sem þumalputtaregla, reyndu að borða eitthvað með hlutfallinu 3: 1 af þessum tveimur. En það er ruglingslegt, svo hér eru nokkrar auðveldar, ljúffengar hugmyndir um snjallan matarval til að taka eldsneyti á líkama þinn eftir að þú kemst á gangstéttina (... eða líkamsræktarstöð, jógamottu, snúningshjól, hnefaleikahring eða kannski bara þvottalistann þinn erindi). Við höfum tekið með bæði snarl og máltíðir, svo þú getur valið hvað passar vel við æfingin þín og hungurstig.

  • Kaffipróteinhristingur: Blandið banani, ausa vanillupróteindufti, haframjólk og skoti af espressó með ís. Þú verður orkumikinn allan síðdegis.
  • Ristuðu brauði með bananahnetu: toppaðu sneið af spíruðu kornakliu með cashew smjöri og hálfum sneiðum banana. Fyrir kryddað snúning skaltu strá kanil yfir.
  • Acaí skál : Rásaðu innri heilsuræktaráhrifamanninn þinn og þjóna acai þínu með kívíum, brómberjum, chiafræjum, möndlusmjöri og kakónumbum.
  • Svartar baunataco: ausið svörtum baunum, guac og ristuðum rauðum paprikum í tortillur úr korni. Fyrir morgunmatútgáfu skaltu bæta við eggjum og cotija osti.
  • Sætar kartöflur : Ristaðu þau og berðu fram með laxi í hjartasjúkan hádegismat eða kvöldmat.
  • Tofu kornskál: Efst soðnar korn (eins og kínóa eða brún hrísgrjón) með sauðuðum grænmeti og tofu. Blandið lime safa með sojasósu, sesamolíu og fersku engifer til að fá einfaldan sósu til að bera hann fram með.
  • Hummus ristað brauð : Þetta er nýjasta og besta ristað brauð. Búðu til caprese útgáfu með því að dreifa hummus á heilhveiti brauðið og bæta við skornum tómötum, ferskum kryddjurtum og mozzarella sneiðum.
  • Súkkulaðimjólk: Ekki saga gamals konu. Í klípu mun það þjóna sem heilsteypt blanda af kolvetnum og próteini auk þess sem það er auðvelt að búa til og taka á ferðinni.
  • Apple cheddar eggjakaka: Ekki banka á það fyrr en þú hefur prófað það. Stráið eggjunum yfir með cheddarosti þar til það er bráðnað og bætið síðan eplasneiðum við í lokin áður en þið brjótið þetta allt saman.
  • Nicoise salat: Spínat, kartöflur, túnfiskur, harðsoðin egg = dömur-hver-hádegismat fullkomnun.

RELATED : 7 bestu matvælin til að elda líkamsþjálfun þína