Sama hversu gamall þú ert, þá ættir þú að vernda beinin með því að borða vel, hreyfa þig og forðast sígarettur. En þegar líkami þinn, hormón og lífsstíll breytast, þá eru ákveðin atriði sem þú ættir að gera til að tryggja að beinagrind þín fái verndina og hjálpina sem hún þarfnast. Hér, áratug fyrir áratug upplýsingar um hvað þú átt að gera til að tryggja að 206 beinin í líkamanum haldist sterk og styðjandi alla þína ævi.

Tímalaus ráð

Vertu viss um að gera allt líf þitt:

• Vertu með beinvæn mataræði. Borðaðu nóg af ávöxtum, grænmeti og fitulitlum mjólkurafurðum. Konur ættu að neyta 1.000 milligramma af kalsíum og 400 til 800 I.U. (alþjóðlegar einingar) af D-vítamíni á dag. Eftir tíðahvörf ættu þeir að neyta meira.
• Haltu áfram. Hreyfing getur haft meiri áhrif á beinstyrk en kalkneysla, samkvæmt nýlegum rannsóknum. Því meiri áhrif, því betra: Að hlaupa, lyfta lóðum og stökkreipi eru allt framúrskarandi beinbyggingar.
• Hætta að reykja. Í samanburði við reyklausa eru konur sem reykja með lægra estrógenmagn og ná venjulega tíðahvörf fyrr, sem báðar leiða til lægri beinþéttni.
• Fylgstu með saltinu. Natríumfæði (meira en 2.400 milligrömm á dag) tengist umfram útskilnaði kalsíums.
• Vertu varkár með áfengi. Hófleg drykkja (einn áfengur drykkur á dag fyrir konur) getur verið góð fyrir beinin því það eykur estrógenmagn; stærri upphæðir gætu verið skaðlegar.

Vita greiningu þína

Það eru tvö læknisfræðileg hugtök um lágan beinþéttleika. Osteopenia þýðir að þú ert með lítinn beinmassa sem er ekki nægilega lágur til að vera beinþynning. Um það bil 20 prósent kvenna fyrir tíðahvörf eru með beinþynningu. Beinþynning er miklu alvarlegri og þýðir að bein þín hafa misst svo mikla þéttleika að þau eru porous og næm fyrir beinbrotum, sérstaklega í mjöðmum, hrygg og úlnlið. Þó beinþynning sé algengust eftir tíðahvörf getur hún komið fram á öllum aldri.

Um tvítugt

• Vertu vakandi fyrir þyngdaráhorfi. Ef þú ert í megrun, vertu viss um að hreyfa þig líka. Rannsóknir sýna að megrun án hreyfingar getur leitt til beintaps.
• Hreyfðu þig skynsamlega. Regluleg hreyfing sem þrýstir á beinin þín (20 til 30 mínútur á dag er tilvalin), svo sem hlaup og lyftingar, hjálpa til við að varðveita beinþéttni með því að hvetja til myndunar osteoblasts. En ofleika það ekki: Ef þú æfir of mikið getur tímabilið orðið óreglulegt eða hætt, sem getur aukið hættuna á ótímabært beinatap.
• P ay athygli á tímabilum þínum. Sjaldgæf tímabil (færri en sex til átta á ári) tengjast lágu estrógenmagni og oft með litla líkamsþyngd, sem getur verið tvöfalt skelfilegt fyrir bein, segir Felicia Cosman, læknir, klínískur forstöðumaður National Osteoporosis Foundation og prófessor læknisfræði við Columbia háskóla. Estrógen er besti bandamaður beina þinna vegna þess að það hefur tilhneigingu til að hægja á tíðni beintaps. Svo ef þú ert ekki með reglulega blæðingar skaltu tala við kvensjúkdómalækni þinn.
• Hugsaðu vandlega um getnaðarvarnir. Estrógen í getnaðarvörnum getur aukið beinmassa. En með því að nota Depo-Provera, getnaðarvarnartöfluna sem gefinn er einu sinni í mánuði, í meira en tvö ár hefur verið sýnt fram á að bæla estrógenframleiðslu og leiða til beinmissis hjá ungum konum, varar Cosman við.

Um þrítugt

• Verndaðu bein þín á meðgöngu. Ef þú sparar kalsíum á meðgöngu mun barnið þitt vaxa kalkið sem það þarf úr beinunum. En ef þú færð ráðlagða 1.000 milligrömm á dag, þá tekur líkaminn í þig enn meira af beinstyrkjandi steinefni en venjulega. Eftir það getur brjóstagjöf í meira en ár haft slæm áhrif á bein þín, segir Cosman, en beinmassa, að mestu leyti, getur verið endurheimtur seinna ef þú færð nauðsynlegt magn af kalki og D-vítamíni.
• Þekkja áhættusöm lyf. Notkun barkstera (til meðferðar á asma, bólgusjúkdómi í liðum, iktsýki eða lúpus), krampastillandi lyfjum (við flogakvillum) eða GnRH örva (við legslímuvilla) getur leitt til nokkuð hraðra beinbeins, segir David Hamerman, læknir, framkvæmdastjóri miðstöðvar beinheilsu við Montefiore læknamiðstöðina í New York borg. Stórir skammtar af prótónpumpuhemlum, sem eru notaðir til að meðhöndla sýruflæði, geta skaðað bein með því að trufla upptöku kalsíums. Ef þú tekur eitt af þessum lyfjum skaltu ráðfæra þig við lækninn. Hún gæti valið að setja þig á bisfosfónöt, tegund lyfs sem vinnur gegn beinmissi, segir Hamerman.
• Náðu tökum á streitu. Álagshormón, eins og kortisól, geta hamlað beinvöxt og flýtt fyrir sundurliðun beina. Þunglyndi getur haft álíka skaðleg áhrif á bein.

Um fertugt

• Hafðu auga með því að sleppa tímabilum. Þetta gæti verið merki um að þú sért að fara í tíðahvörf, sem þýðir að það er kominn tími til að efla beinverndaráætlun þína með því að gera fleiri styrktaræfingar og taka kalsíumuppbót. Þegar tímabil verða óregluleg segir David Hamerman, framkvæmdastjóri Center for Bone Health í Montefiore Medical Center, í New York borg, að hin raunverulega renna í beinmassa byrjar.
• Passaðu þig á lúmskum beinræningjum. Ofvirkur skjaldkirtill getur flýtt fyrir beinatapi og sykursýki af tegund 2 getur aukið hættu á beinbrotum. Þessar aðstæður verða algengari á fertugsaldri.
• Metið áhættuþætti. Ef þú hefur einhvern tíma fengið beinbrot á fullorðinsaldri, ef þú hefur fjölskyldusögu um beinþynningu eða beinbrot, ef þú ert mjög grannur eða reykir núna, ef þú hefur einhvern tíma fengið átröskun eða ef þú fórst í tíðahvörf fyrir aldur fram 40, hefurðu auknar líkur á beinþynningu. Deildu þessum málum með lækninum þínum; þú gætir þurft að láta mæla beinþéttni ef þú ert ekki enn kominn í tíðahvörf.
• Ræddu við lækninn um hormónameðferð. Skammtíma hormónauppbótarmeðferð (HRT) til að stjórna einkennum við tíðahvörf, eins og hitakóf, er ekki talin áhættusöm og getur verið góð fyrir beinin, segir Edward S. Leib, læknir, forstöðumaður beinþynningarmiðstöðvar hjá Fletcher Allen Health Care, í Burlington, Vermont. En með tímanum getur HRT aukið hættuna á hjartaáfalli eða brjóstakrabbameini, svo að ræða kosti og galla við lækninn.

Um fimmtugt

• Auka kalsíuminntöku þína. Estrógenmagn lækkar við tíðahvörf og hlutfall beintaps hraðar ― í um það bil 1 til 2 prósent á ári. Þetta er tíminn til að auka kalsíuminntöku í 1.200 milligrömm á dag. Sumir sérfræðingar telja að þú ættir einnig að auka D-vítamín neyslu þína í 1.000 í 1.500 I.U. (alþjóðlegar einingar), en talaðu fyrst við lækninn þinn.
• Gefðu gaum að bakverkjum. Skyndilegur verkur í baki getur stafað af hryggbroti. Þetta er mjög algengt hjá konum eldri en 50 ára (eins og flest brot) og er oft hunsað. Það ætti að athuga af lækni, segir Hamerman, vegna þess að eitt hryggjarliðsbrot mun leiða þig í sekúndu.
• Láttu prófa beinþéttni þína þremur til fimm árum eftir tíðahvörf. Gullstaðalaðferðin er tvíorku röntgengeislavirkni (DEXA) skönnun, sem venjulega mælir beinþéttleika í mjöðmum, hrygg, eða öllum líkamanum. Aðrar prófanir, sem fela í sér háskerpusneiðmyndatöku (einnig þekkt sem CAT) eða ómskoðun, eru einnig fáanlegar; allir eru sársaukalausir, fljótir og falla undir flestar tryggingaráætlanir.
• Ræddu meðferð við lækninn þinn. Þegar þú veist um beinþéttleika skaltu gera áætlun um aðgerðir. Þó að engin lækning sé fyrir beinþynningu geta margs konar lyf ― þar á meðal bisfosfónöt, hormónameðferð og sértækir estrógenviðtaka mótorar (SERM) help hjálpað til við að takmarka beinatap hjá konum eftir tíðahvörf.