Ef þú virðist ekki hafa augun opin við skrifborðið þitt, gætirðu þurft meira en bara einn góðan nætursvefn. Þó að hvíld sé mikilvæg í baráttunni við þreytu, þá spilar næstum allt sem þú gerir hlutverk í að efla orkustig þitt - allt frá því sem þú borðar til þess hvernig þú andar að þér. Í nýju bókinni hennar, Tæmingarbrotið , almennur internist Dr. Holly Phillips deilir nokkrum auðveldum lífsstílsbreytingum sem geta dregið úr þreytu — eða að minnsta kosti hjálpað þér að miða rót vandans.

Tengd atriði

1 Skrifaðu allt niður.

Rannsóknir Phillips byggðust á sjö daga þreytudagbókum viðfangsefna hennar og hún mælir með því að allir sem reyna að meta orkustig þeirra afriti þá hreyfingu. Skrifaðu niður hvað þú borðar (og hvenær) og smáatriði svefngæði þín og hvaða streituvaldur þú finnur fyrir. Þegar sjúklingar skrifa hlutina niður, þá er það þegar þú getur byrjað að tengja milli orkustigs og orkuvatns, útskýrir Phillips.

tvö Athugaðu með líkama þínum.

Stilltu vekjaraklukku til að fara á klukkutíma fresti, segir Phillips. Byrjaðu efst og skannaðu niður að tánum. Þú ert að leita að spennustöðum eða óþægindum. Athugaðu hvort það sé krepptur kjálki, rauðir brúnir eða beygður líkami og taktu þér tíma til að leiðrétta hann. Slæm líkamsstaða lætur þig líta þreyttan út og það þreytir þig, segir Phillips. Andaðu tíu djúpt - þú munt komast að því að afslappaður, opinn líkami finnur strax fyrir orku.

mér líkar ekki við vini mína lengur

3 Andaðu rétt.

Við lítum á það sem sjálfsagðan hlut, segir Phillips um öndun en það er afar mikilvægur hluti orkunnar. Vertu meðvitaður um öndun, að minnsta kosti einu sinni í klukkustund, segir Phillips. Ef þú leggur þig fram við þetta með reglulegu millibili, jafnvel þegar það verður ómeðvitað, hefurðu betri öndunartækni. Að anda rétt mun einnig hjálpa til við að bæta lægða líkamsstöðu, svo andaðu djúpt - frá þindinni, ekki brjósti þínu - til að halda súrefni og blóði allan daginn.

4 Sofðu ein.

Ekki að eilífu - bara meðan þú ert að reyna að átta þig á því hvers vegna þú ert svona þreyttur. Fókusinn er að lágmarka allar truflanir á svefni, útskýrir Phillips, sem bað einstaklinga sína um að sofa einan í sjö daga byltingaráskorun sinni. Ef þú ert með maka sem kastar og snýr eða stillir viðvörun ertu ekki að ljúka svefnhringnum sem líkami þinn þarfnast. Til að búa til svefnhelgi skaltu reka alla út (jafnvel köttinn), klæðast svefngrímu, halda herberginu á bilinu 60 til 67 gráður og útrýma rafeindatækni - bláa ljósið örvar heilann. Ef að sofa eitt er óraunhæft, reyndu að nota aðskild teppi, segir Phillips, sem ætti að hjálpa til við að lágmarka truflanir.

besta vélfæraryksuga fyrir harðviðargólf

5 Sit aldrei lengur en klukkutíma.

Þegar þú situr hefur það áhrif á hversu djúpt þú andar og það hægir á hjartsláttartíðni, útskýrir Phillips. Sitjandi hefur margar afleiðingar — Nýlegt Rannsókn Háskólanetsheilsunets jafnvel tengt langvarandi setu við hærra hlutfall sjúkdóma og dauða. En, í samræmi við ráð Phillips, kom í ljós í rannsókn í Utah háskóla að auka tvær mínútur af göngu á klukkustund gæti vegið upp áhættuna.

6 Taktu lúr eftir þörfum.

Þó stuttur lúr sé í lagi getur hann ekki komið í stað góðs nætursvefns, varar Phillips við. Stuttir blundir geta hjálpað til við að auka árvekni, skap og einbeitingu, en ef þér finnst þú þurfa langa lúr á hverjum degi, þá er líklega eitthvað annað í gangi (þú ættir að ræða við lækninn í því tilfelli). Samkvæmt National Sleep Foundation er 40 mínútna lúr tilvalinn: Það eykur árvekni og afköst um 100 og 34 prósent, í sömu röð (að minnsta kosti hjá syfjuðum herflugmönnum og geimfarum) .

7 Borðaðu alvöru mat.

Forðist matvæli þar sem innihaldslistinn er fullur af hlutum sem enda á ‘-ósa’, eins og glúkósa eða frúktósi. Ef þú einbeitir þér að því að forðast matvæli með langa innihaldsefnalista, muntu náttúrulega þyngjast í heilan mat. Fyrir meiri orku ráðleggur Phillips að einbeita sér sérstaklega að matvælum með magnesíum og járni, sem þú finnur í fræjum, hnetum, fiski og litríku laufgrænmeti. Að auki, ekki slepptu morgunmatnum. Jafnvel ef þú ert með litla skorn af morgunkorni eða sneið af ristuðu brauði getur það hrundið af stað efnaskiptum þínum og minnt líkama þinn á að vakna. (Hér eru nokkrar af uppáhalds morgunverðaruppskriftunum okkar.)

8 Þekki hormónin þín.

Dagana fram að upphafi tíðahringsins upplifa margar konur svefnleysi og uppþembu sem trufla svefn, segir Phillips. Vertu viss um að gefa þér tíma til að auka hvíld og hreyfingu, sem mildar einkenni PMS. Fyrir konur sem fara í gegnum tíðahvörf geta dropar í estrógeni valdið svefnleysi, segir Phillips. Að auki, segir hún, skjaldkirtils- og nýrnahettur gegna meginhlutverki í orkustigi - skjaldkirtilsraskanir geta dregið úr efnaskiptum og meltingu, þannig að þú finnur fyrir þreytu; nýrnahettur, oft af völdum streitu, geta valdið langvarandi þreytu og líkamsverkjum. Ef þú heldur að þú hafir hormónatruflun sem dregur úr orku þinni skaltu spyrja lækninn þinn um meðferðarúrræði.

Þessi síðasta ráð er lykillinn að því að takast á við örmögnun. Þreyta er í meginatriðum aukaverkun hvers einasta læknisfræðilegs ástands, segir Phillips. Ef þú ert að sofa nóg og borða rétt en samt sem áður líður örmagna skaltu leita til læknisins.