7 fljótir streituvaldarar þegar þú ert með fullt hús

Það gæti verið hægara sagt en gert að komast í fríið. Meira en 20 prósent Bandaríkjamanna greina frá mikilli streitu yfir hátíðarnar - og sú tegund langvarandi spennu er ekki góð fyrir líkama þinn eða huga þinn.

Við erum öll byggð til að upplifa stress - sérfræðingar kalla streituhormónið jafnvel baráttuna eða flugviðbragðið. Á tímum kreppu munu streituhormón halda kerfinu þínu á rauðu varðbergi þar til ógnin er horfin.

Líkaminn er settur upp til að fá stuttar sprengingar, komast út úr skaða og komast aftur í eðlilegt horf, segir Mindy Greenstein, doktor, klínískur sálfræðingur og bloggari fyrir Sálfræði í dag . Ef um er að ræða langvarandi streitu færðu ekki það frest og líkaminn heldur áfram að þétta kortisól, eða svokallað streituhormón.

Já, fríið er ætlað að vera tími til að njóta ástvina, en ef þú þarft að lemja í fjölmennri verslunarmiðstöðina og elda fimm rétta máltíð og þú ert búinn að láta svefnherbergið þitt í té tengdabörnin, þá er auðvelt að sjá hvers vegna þú gætir verið að mala tennur. Svo ekki sé minnst á að við erum líklega að sofa minna, hreyfa okkur minna og borða óhollari, kaloríaþéttan mat, útskýrir Amit Sood, læknir, prófessor í læknisfræði og höfundur Mayo Clinic handbókin um streitulaust líf .

Það væri fínt að létta álaginu með klukkutíma nuddi, en hver hefur tíma? Reyndu þess í stað þessar streituvaldandi æfingar sem vissulega róa þig á örfáum mínútum.

Bruggaðu tebolla.
Nokkrir sopar af róandi blöndu gætu verið lykillinn að því að vinda ofan af brjálæði. Vísindamenn frá Háskólanum í London fundu að þátttakendur í rannsókninni sem drukku te gátu stressað hraðar en þeir sem drukku te í staðinn og þeir sem sérstaklega drukku svart te höfðu lægra magn af kortisóli eftir að hafa tekið þátt í streituvaldandi atburðum. Ef svart te er ekki þitt uppáhald skaltu fara í grænt— ein lítil rannsókn fundið tengsl milli efnasambands í grænu tei og lækkunar á hjartslætti og heildar streitu þegar það verður fyrir streituvaldandi aðstæðum.

Lauren Miller, höfundur 5 mínútur til streituaðstoðar , segir tilgangurinn með hverju streitulosandi verkefni að vera að afvegaleiða okkur frá heilaþvættingnum og gefa okkur heilabrot. Jafnvel þótt te val þitt sé ekki vísindalega stutt, þá getur bruggun og sopa verið nóg til að koma huganum frá fjölskylduspennunni.

Hlegið að því.
Sérfræðingarnir eru allir sammála: Að finna leið til að hlæja er ein auðveldasta leiðin til að komast hjá frístressinu. En þú getur ekki bara kímt við sjálfan þig - það verður að vera raunverulegur, glettinn hlátur. Í einni rannsókn höfðu sjúklingar í miðvesturríkjunum sem fóru í hlátrameðferð lægra magn af sjálfskýrðu streitu .

Hvernig virkar það? Samkvæmt Mayo Clinic , hlátur virkjar og léttir streituviðbrögð, losar endorfín og róar spennu. Haltu lagalista með YouTube myndböndum sem aldrei mistakast og snúðu þér að þeim á þeim augnablikum þegar þú ert tilbúinn að draga fram hárið.

Knús það út.
Einn UNC rannsókn sýndu að faðmlag og hlý snerting leiddi til lægri blóðþrýstings og hjartsláttar samanborið við fullorðna sem voru hluti af eftirlitshópi án snertingar. Ávinningurinn er líklega vegna oxytósíns, bindihormónsins, sem einnig hefur verið tengt við lægri blóðþrýsting og kortisólmagn .

Tvær af grunnþörfum okkar sem menn eru að vera öruggir og tengdir, segir Miller. Þegar við erum örugg og tengd breytist öll skynjun okkar á heiminum.

Teljið andann.
Öndun er ein af líkamanum áhrifaríkasta streitulosun - en ekki bara öndun. Við erum að tala um hreinsandi andardrátt.

Greenstein hefur handbragð til að tryggja að þú dragir djúpt andann. Settu aðra höndina á bringuna og aðra á kviðinn og andaðu. Ef höndin yfir bringuna byrjar að hækka, andarðu grunnt. Æfðu þangað til þú ert að ýta hendinni yfir kviðinn - byrjaðu síðan að taka andann hægt og rólega. Ef þér líður eins og slæm stund sé að koma, veistu að það er kominn tími til að hreinsa andann þinn, segir Greenstein.

Finndu miðstöð þína.
Taktu djúpt andann þinn skrefinu lengra með smá tíma. Kallað huga hugleiðslu , örfáar stuttar mínútur gætu minnkað kortisólmagn og hjálpa þér að finna nýtt sjónarhorn á streituvaldandi aðstæður.

Jafnvel þó hugleiðsla sé ekki þín hlutur , nokkrar mínútur af núvitund geta verið verulega streituvaldandi. Þarftu rólegt rými? Laumast inn í svefnherbergið eða baðherbergið og lokaðu hurðinni til að drekkja út hávaða og hafa smá tíma einn. Ef þú ert ekki viss um hvernig á að byrja skaltu prófa einföldu fimm mínútna venjuna. Ef þú þarft samt smá hjálp, mælir Greenstein með hugleiðsluforritum með leiðsögn - hún elskar Höfuðrými —Til að hjálpa þér að einbeita þér.

Lestu uppáhalds bókina þína.
Að taka nokkrar mínútur til að renna yfir blaðsíður góðrar bókar er bæði aðferð til að létta álagi í augnablikinu og koma í veg fyrir það áður en það byrjar.

Ef þú ert að horfast í augu við streitufólk, lestu eitthvað sem veitir þér innblástur, segir Sood. Taktu þér tíma áður en allir eru vakandi til að krulla sér upp með góða bók eða vistaðu stafla af uppáhalds tímaritunum þínum til að fletta í gegnum miðjan brjálaðan dag— það mun slaka á huga þínum og líkama.

Stígðu út.
Að komast út er mikilvægur streitulosandi - í raun rannsókn frá 2011 við háskólann í Edinborg fundu lægra magn af kortisóli hjá fullorðnum sem bjuggu á svæðum með meira grænt svæði. Nýttu þér uppáhalds vetrarilminn þinn - stuttar gönguferðir í furuskógi minnkað kvíða og streitu í einni rannsókn.

Styttri dagar þýða minna sólarljós, segir Sood. Þetta gæti valdið fólki meiri streitu. Þegar það dekkir framleiðir líkami okkar meira melatónín - svefnhormónið - sem leiðir til þess að við erum sljó og þreytt, en þegar við erum með fullan disk og fullt hús getur þessi örmögnun auðveldlega þýtt tilfinningu um ofbeldi. Farðu út þegar þú getur og drekkðu í þig sólina, jafnvel á köldum dögum.

Taktu þér snarlhlé.
Vísindin hafa bent á nokkur snarl sem gætu hjálpað til við að draga úr streitu— dökkt súkkulaði , graskersfræ , eða kannski jafnvel tyggjó svo eitthvað sé nefnt. En eins og með alla vísindastyrkta streitubundna, þekkir þú líkama þinn betur en nokkur annar og skilur á innsæi hvað hefur burði til að láta þér líða betur.

Bara vegna þess að vísindin segja eitthvað ‘að meðaltali’ þýðir ekki endilega að það eigi eftir að vera satt fyrir þig, segir Greenstein. Þyngjaðu til hlutanna sem finnst eins og þeir gætu hjálpað.

Mikilvægast er að forðast að reyna fullkomnun og læra að sætta sig við óhjákvæmileg högg á veginum. Þú verður að þróa þetta viðhorf á tímabili, vikum eða mánuðum, segir Sood. Þú verður ekki zen á einni nóttu og fyrsta skipti til að reyna streitufrían lífsstíl er ekki þakkargjörðarmorgunn.

Byrjaðu í dag - og þegar dyrabjallan hringir gætirðu bara verið tilbúin að taka að þér alla fjölskylduna.

Plús: Jafnvel meira leiðir til að draga úr orlofsstressi.