Ein af ástæðunum jóga er svo dýrmætt til að draga úr streitu er að það felur í sér kraftmiklar eða hreyfanlegar teygjur. Hreyfanlegar teygjur virkja hreyfingu þína, dreifa blóði og súrefni og skila næringarefnum í vefi. Þessi öfluga samsetning er ótrúleg til að bræða burt vöðvaspennu. Hvað er meira, Harvard háskólarannsóknir hefur komist að því að athafnir eins og jóga sem sameina djúpa öndun og virka teygju geta hjálpað til við að draga úr streitu, spennu og bólgu í líkamanum.

Hér eru sex helstu jógastellingar sem miða sérstaklega við spennta vöðva í hálsi, efri og neðri baki og mjöðmum, sem hafa tilhneigingu til að þéttast og þvingast á tímum mikillar streitu (eða jafnvel eftir sitjandi við skrifborð allan daginn ). Og bónus: Þú getur gert þessar teygjur ókeypis heima , ekki fínt jógastúdíó eða búnað sem þarf. Þeir eru áhrifalitlir og byrjendavænir svo þú getur auðveldlega unnið þá í dagleg líkamsrækt eða teygja venja . „Þessar stellingar hjálpa til við að létta og losa um vöðvaspennu og streitu og þrýsting daglegs lífs, á meðan þú verður sterkari og tengist meira líkama og líkama,“ segir Laura McDonald, ACE löggiltur einkaþjálfari og. McDonald mælir með því að halda hver jógastelling í fjórar til sex andardráttar til að róa vöðvaspennuna.

RELATED: 6 Teygjuæfingar til að hjálpa öllum líkama þínum að losna

hvað á að kaupa mömmu þinni fyrir jólin

Tengd atriði

1 Köttur / kýr stendur

Teygja kött / kýr nuddar vöðva í baki, bætir hrygg sveigjanleika, léttir spennu í mjóbaki , róar taugakerfið og bætir blóðrásina, segir McDonald. Hún bætir við að mikilvægt sé að flýta sér ekki eða neyða þessa stellingu - bara flæða auðveldlega og náttúrulega með andanum.

Hvernig á að gera það: Byrjaðu á höndum og hnjám. Andaðu að þér, haltu hökunni í átt að bringunni, stakku rófubeininu undir og hringaðu bakið upp. Andaðu frá þér, lyftu höfðinu og fletjið eða bogið bakið aðeins. Það er ein andardráttur - endurtaktu fjórum til sex sinnum.

tvö Barnastaða

Þetta er ákaflega róandi stelling sem er mildur teygja fyrir bak, mjöðm, læri, ökkla og fætur, segir McDonald.

Hvernig á að gera það: Byrjaðu á höndum og hnjám. Hallaðu þér aftur á hæla. Gakktu hendurnar áfram, lækkaðu bringuna. Stingdu hökunni inn og lækkaðu höfuðið á gólfið. Andaðu djúpt í nokkur andardrátt.

3 Rag Doll Pose (Standing Forward Fold)

McDonald segir tuskudúkku stellinguna vera einfalda teygju til að draga úr spennu í mjóbaki og losa hamstrings. Þú munt líka finna fyrir fallegri losun í hálsi og öxlum þegar þú lætur höfuðið slaka á og hanga.

Hvernig á að gera það: Stattu með fætur mjaðmarbreidd í sundur og hnén örlítið bogin (ekki læsa hnén meðan á þessu teygir). Hafðu handleggina afslappaða meðfram hlið líkamans og beygðu þig síðan hægt fram á mjöðmina eins langt og þægilegt er - engin þörf á að þvinga fingurna í gólfið. Til að fá auka teygju, haltu olnbogum með gagnstæðri hendi, láttu höfuðið vera þungt og sveifluðu efri hluta líkamans mjög frá hlið til hliðar.

4 Andspænis hundi

[Hundur sem snýr niður á við] er frábær staða til að lengja allan bakhlið líkamans, frá kálfa og lærlegg í mjóbak og axlir, segir Jesse Dietrick, CSCS, íþróttaþjálfari hjá Líkamsræktarleit 10. í San Diego, Kaliforníu.

hvað er gott pizzuboð

Hvernig á að gera það: Byrjaðu á höndum og hnjám. Dragðu tærnar undir og lyftu hnén upp úr gólfinu, teygðu fram báða handleggi og báða fætur (þú ættir að búa til hvolf þríhyrningsform með gólfið sem grunn). Ef þú getur skaltu láta hælana detta niður í gólfið, ýta öxlunum frá eyrunum og láta höfuðið hanga niður.

5 Breyttur Standing Back Bend

Þetta er frábær staða til að vinna á framlengingu á hrygg (stelling sem heldur þér uppréttri), sem getur hjálpað til við að vega upp á móti hryggbeygjunni (framstígandi stelling) margir falla í hvort sem þeir sitja við skrifborðið, stöðugan akstur eða bara slæma líkamsstöðu , Segir Dietrick.

Hvernig á að gera það: Stattu með fæturna á mjöðmbreidd. Andaðu að þér og lyftu báðum handleggjum beint upp yfir höfuð. Andaðu frá þér og beygðu og lækkaðu olnboga út og niður í átt að gólfinu meðan þú bognar aðeins aftur til að finna fyrir teygju í framhlið og mjöðmbeygjum. (Þú getur líka haldið handleggjunum beint upp meðan þú heldur lítilsháttar aftur á móti.)

myndband um hvernig á að flétta hár í frönsku

6 Sleeping Pigeon Pose

Ef þú ert að leita að teygðu mjöðmina og glutes, Pigeon pose gerir bæði og hjálpar því einnig til við að létta þéttingu í mjóbaki, útskýrir Dietrick. Ekki hafa áhyggjur ef þú ert of þéttur til að gera það fullkomlega ennþá - það eru nokkrar leiðir til að breyta eins fótadúfustellingunni svo hún sé áhrifarík en mild fyrir líkama þinn.

Hvernig á að gera það: Byrjaðu á höndum og hnjám. Taktu hægri fótinn fram og settu hægra hnéð, sköflunginn og fótinn á gólfið í réttu horni fyrir framan líkamann. Réttu vinstri fótinn út fyrir aftan þig, með vinstra hné og efst á vinstri fæti þínum niður. Stilltu til að ganga úr skugga um að báðar mjaðmir snúi fram og eins fléttar á gólfið og mögulegt er. Til að auka teygjuna skaltu krulla efri hluta líkamans fram og niður og styðja þig annað hvort með olnbogum og framhandleggjum eða báðum höndum flötum á gólfinu fyrir framan þig. Slepptu því eftir nokkrar andardráttur og endurtaktu með vinstri fótinn áfram.

RELATED: 3 Styrktaræfingar í glútu til að prófa ef þú ert veikur fyrir hústökulið