Tengd atriði

1 Leggðu þig fram um að hafa í huga.

Geturðu stöðugt greint líkamlegt og andlegt ástand þitt? („Mig langar í súkkulaðiköku af því að ég er í vondu skapi og mér finnst súkkulaði huggun.“) Geturðu verið áfram með svona tilfinningu í augnablikinu án þess að dæma um það? Það er núvitund - og fólk sem átti í vandræðum með að upplifa það var 34 prósent líklegra til að vera of feit og hafa umfram kviðfitu, samkvæmt rannsókn Brown University frá 2015. Að vera meðvitaður um líkamlega skynjun, eins og að vera fullur, sem og tilfinningar, getur hjálpað þér við að taka betra mataræði og efla sjálfstraust þitt, sem getur hvatt þig til að hreyfa þig meira og sjá um sjálfan þig, segir sóttvarnalæknir Eric Loucks, doktor, höfundur rannsóknarinnar.

tvö Sveifðu líkamsþjálfun þinni.

Þegar kemur að magafitu eru það ekki kaloríurnar sem brenna sem telja; það er hversu erfitt þú æfir. Konur í yfirþyngd sem stunduðu mikla loftháðri hreyfingu upplifðu meiri minnkun á mittismáli og fitu í innyflum en þær sem hreyfðu sig á hefðbundnum hraða, jafnvel þó að æfingarnar tvær væru hvorar fimm sinnum í viku og brenndu sama fjölda kaloría, skv. til 2008 rannsóknar Háskólans í Virginíu. „Þegar þú æfir á meiri styrk, þá losar líkaminn meira vaxtarhormón, sem hjálpar til við að draga úr innyflum,“ segir Arthur Weltman, doktor, hreyfifræðingur og höfundur rannsóknarinnar.

3 Slepptu í hund niður á við.

Þolþjálfun er ekki eina leiðin til að skera þarminn. Konur sem eru of þungar sem stunduðu jóga í eina klukkustund, þrisvar í viku, í 16 vikur minnkuðu innyflafitu, samkvæmt rannsókn frá 2012 sem birt var í tímaritinu. Tíðahvörf. Ekki aðeins stuðlar jóga að núvitund heldur getur regluleg iðkun einnig lækkað kortisólgildi verulega, kom fram í rannsókn sem birt var árið 2013 Indian Journal of Psychiatry.

4 Segðu já við brauðkörfuna.

Þú þarft ekki að fara í paleo til að minnka magann. Þvert á móti voru þeir sem borðuðu minna af heilkornabrauði líklegastir til að hafa umfram fitu í kviðarholi, samkvæmt rannsókn árið 2014 á meira en 50.000 fullorðnum sem birtar voru í Notuð lífeðlisfræði, næring og efnaskipti. (Sumir vísindamenn giska á að það að borða minna brauð geti leitt til minni daglegrar neyslu trefja, sem eru að fyllast og hjálpa til við að koma í veg fyrir hungursveiflu, insúlín-sveiflur í blóðsykri.)

5 Borðaðu fitu til fitu.

Gram fyrir grömm, fitu inniheldur fleiri hitaeiningar en kolvetni eða prótein, en mataræði sem er ríkt af hollri fitu er samt marktækt líklegra til að leiða til varanlegrar þyngdartaps en fitusnauð meðferðaráætlun, samkvæmt 2015 rannsókn á 53 rannsóknum sem Lýðheilsuskóli Harvard TH Chan, í Boston. Einómettaðar fitusýrur (eða MUFA) - sem finnast mikið í avókadó, hnetum, fræjum og ólífuolíu - eru sérstaklega gagnlegar fyrir magafitu: Konur á 1.600 kaloría á dag mataræði sem eru ríkar í MUFA misstu næstum 30 prósent af innyflum og fitu undir húð eftir aðeins fjórar vikur, samkvæmt rannsókn Yale háskólans árið 2012. Hvatinn? Bólgueyðandi eiginleikar MUFAs, sem hjálpa til við að halda insúlín og fituþéttni lágt.

6 Hættu að draga úr kaloríumagni þínu við tilefni.

Langtíma fasta er erfitt og getur jafnvel verið hættulegt, en að láta kaloríufjöldann þinn falla í fjóra til fimm daga á nokkurra mánaða fresti getur blekkt kerfið þitt til að varpa magafitu, samkvæmt rannsókn 2015 frá University of Southern California Longevity Institute, í Davis . Fólk sem neytti 34 til 54 prósent færri hitaeiningum en venjulega (með því að drekka sérstaklega mótaðan próteinskertan, drykkjarlausan máltíðardrykk) í fimm samfellda daga í mánuði og borðaði eins og þeir gerðu venjulega hina 25 dagana tapaði verulegu magni af innyfli eftir þrjá mánuði. „Eftir nokkra daga [gervifastu] snýr líkaminn sér að geymdri kviðfitu til orku,“ segir Valter Longo, doktor, gerfræðingur og aðalhöfundur rannsóknarinnar. Rannsóknin var gerð á aðeins 38 manns, en aðrar rannsóknir sýna svipaðan ávinning af varadagsfasta - það er að borða eins og venjulega einn daginn, dýfa í um 500 hitaeiningar daginn eftir o.s.frv.

Að fylgja þessari stefnu í tvo eða fleiri mánuði getur dregið úr innyflum um 20 til 50 prósent, samkvæmt rannsóknum sem eru í gangi frá University of Illinois, Chicago. Það dregur ekki aðeins úr kaloríainntöku heldur „lækkar fastinn annan hvern dag einnig kólesteról og insúlín og dregur úr insúlínviðnámi - allt sem getur dregið úr innyflum fitu,“ segir rannsóknarhöfundur Krista A. Varady, doktor, doktor dósent í næringarfræði við Háskólann í Illinois, Chicago. (Vertu alltaf í lagi með lækninn áður en þú fastar.)