Þú veist nú þegar að það að vera í lagi er gott fyrir þig. Hreyfing lækkar hættuna á hjartasjúkdómum, getur hjálpað til við að koma í veg fyrir ákveðnar tegundir krabbameins, minnkar hættuna á beinþynningu, kemur í veg fyrir þyngdaraukningu og sykursýki af tegund 2, hjálpar þér að sofa betur og bætir vöðva- og lungnastarfsemi. Það getur hjálp minni kvíði og koma í veg fyrir þunglyndi líka. Með því að æfa út losar einnig endorfín, streituvopnafólk líkama okkar, þannig að okkur líður vel, rannsóknir leggur til. Með öðrum orðum, líkamsþjálfun getur í raun liðið vel - og jafnvel verið skemmtilegt.
Ekki seld? Þú ert ekki einn. Innan við fimm prósent fullorðinna gera það að minnsta kosti 30 mínútna hreyfing daglega samkvæmt upplýsingum forsetaráðs um líkamsrækt, íþróttir og næringu. Þó að við eigum að taka þátt í 150 mínútna hjartalínuriti á viku , auk tveggja daga styrktarþjálfunar sem beinist aðeins að öllum helstu vöðvahópunum einn þriðji okkar gerum þetta í raun. En að æfa þarf ekki að vera dragbítur. Hér eru fjórar leiðir til að byrja ( og fáðu spark úr) líkamsræktarvenjunni þinni.
1. Sveifðu lagunum.
Ef þú ert að ganga í krafti, hlaupa eða lyfta lóðum getur tónlist gert það bæta árangur og jafnvel láta þig halda að erfiðisstarfsemin sé auðveldari en ella. Tónlist hjálpar þér að samræma líkamsþjálfun þína, segir Fabio Comana, kennari við deildina National Academy of Sports Medicine . Til dæmis geta textar styrkt þætti tækni þegar þeir eru með orð eins og kýla, klippa eða ýta.
Takturinn á tónlistinni þinni getur einnig haft áhrif á hvernig þú samstillir líkamsþjálfun þína. Comana leggur til taktinn í tónlistinni sem þú hlustar til að endurspegla þá tegund líkamsþjálfunar sem þú ert að gera. Flettu upp taktinn á mínútu (BPM) á hvaða lag sem er hér eða hlustaðu og bankaðu með á taktinn með því að nota a BPM reiknivél . Hér eru nokkrar grunnleiðbeiningar um hvaða hraða eigi að leita að.
- Upphitun: 100 til 110 slög á mínútu
- Styrktaræfingar: 110 til 120 slög á mínútu
- Þol-, hraða- og lipurðæfingar: Hærri en 120 slög á mínútu
- Teygja: 90 til 100 slög á mínútu
Þó að tónlist geti gert líkamsþjálfun okkar skemmtilegri, varar Comana við því að verða of háð tónlist - eða sjónvarpi - til að afvegaleiða æfinguna. Sjálfbær hegðun er tengd upplifuninni og ef tónlist þjónar eingöngu til að afvegaleiða og þola, þá er engin sjálfbær hegðun stofnuð, segir hann. Í þessu tilfelli, ef sú tónlist er fjarlægð, er engin ástæða til að æfa.
2. Höfuð úti.
Þú þarft sennilega ekki vísindi til að staðfesta að skokk er skemmtilegra en að berja þig á hlaupabretti, en að æfa utandyra dregur úr tilfinningum um spennu, reiði og þunglyndi, á meðan aukin þátttaka og hjálpar þátttakendum að finna fyrir meiri orku rannsóknir leggur til. Að vera úti auðgar reynslu þína, segir Ellen Miller, eina bandaríska konan sem hefur boðað báðar hliðar fjallsins. Everest og utandyra líkamsræktarþjálfari á Vail Vitality Center og Vail Athletic Club í Vail, Colorado.
En þú þarft ekki að klífa hæsta fjall heims til að uppskera ávinninginn af því að komast í form úti. Klukkustund í göngubruna 530 hitaeiningar , klukkutíma snjóþrúgur 500 , og að færa dæmigerð hlaup þitt frá hlaupabrettinu að utan getur samt lognað 780 hitaeiningar á klukkustund. Taktu úr sambandi við rafræna heiminn og byrjaðu að taka markið, lyktina, hljóðin í kringum þig, segir Miller. Náttúran er ótrúlega lækningaleg.
3. Vertu þinn eigin klappstýra.
Reyndu að skilja eftir þig hvatningu og umkringja þig með jákvæðu fólki til að hjálpa þér að hvetja og efla líkamsþjálfun þína. Íþróttamenn standa sig betur og taka lengri tíma að komast á þreytuvegstíflu sína þegar þeir sjá glöð andlit í stað sorglegra, nýjar rannsóknir leggur til. Hjólreiðamönnum var sýnt glaðlega og sorglegt andlit framarlega - auk virkra orða, eins og fara og óvirkra, eins og stoppa - í rannsókn sem birt var í Frontiers in Human Neuroscience . Vísindamenn bentu þátttakendum á að stíga niður að þreytu. Þeir sem sáu jákvæðar vísbendingar fetuðu þremur mínútum lengur en þeir sem sáu neikvæðar.
4. Buddy upp.
Samstarf við verulegt annað getur veitt æfingunni verulegt uppörvun. Fólk var fimm sinnum líklegra til að hreyfa sig ef maki þeirra gerði það, fundu vísindamenn í a nýleg rannsókn . En þú þarft ekki rómantískan félaga til að hjálpa krafti í gegnum líkamsþjálfun. Vinir geta hjálpað þér að halda þig við þinn æfingaáætlanir líka. Við erum félagsverur og þetta hjálpar til við að útskýra áframhaldandi velgengni hópshæfni (að meðaltali 28% þátttökuhlutfall), vöxt smáþjálfunar (næstum tvöfaldast frá 2007) og næstum flatvöxtur einkaþjálfunar. , samkvæmt Comana. Stuðningskerfi færir félagsskap, samstarf, ábyrgð og ef til vill einhverja vinalega samkeppni, segir hann.
