4 NÆRINGAREFNIN SEM FLESTA BANDARÍKJAMENN SKORTIR | ALVÖRU EINFALT

Þrátt fyrir hversu gegnheill vellíðunarhreyfingin hefur orðið síðastliðið ár höfum við óheppilegar fréttir. Sem afleiðing af matarvenjum sem innihalda lítið af ávöxtum, grænmeti og mjólkurvörum (og mikið af mettaðri fitu, natríum og sykri), er meðal amerískt mataræði meira jafnvægi en nokkru sinni fyrr. Samkvæmt bandarísku skrifstofunni um forvarnir gegn sjúkdómum og heilsueflingu 2015-2020 Leiðbeiningar um mataræði fyrir Bandaríkjamenn (DGA), langvarandi mataræði sem tengist mataræði heldur áfram að aukast og líkamleg virkni er enn lág. ' Oof.

Við munum vinna gegn þessari staðreynd með fleiri upplífgandi fréttum: við dós lækka verulega hættuna á langvarandi veikindum með nokkrum litlum lífsstílsbreytingum. Aðallega með því að velja betri mat til að borða á hverjum degi. The USDA og Department of Health and Human Services saman bentu á fjögur næringarefni sem flestir einstaklingar neyta í magni sem er hættulega undir ráðlögðu inntöku magni. Þessi næringarefni sem eru ofneysluð— kalíum, kalsíum, matar trefjum og D-vítamíni - eru talin næringarefni sem lýðheilsu hafa áhyggjur af vegna þess að lágt inntaka tengist langvinnum sjúkdómum, svo sem hjarta- og æðasjúkdómum, sykursýki af tegund 2 og háum blóðþrýstingi.

bestu húðvörur fyrir feita húð

Til allrar hamingju, það eru fullt af dýrindis matvælum sem eru pakkaðir af kalíum, kalsíum, trefjum og vítamíni. Heildarráð DGA um hvað á að borða er þetta: Að neyta hollt mataræði sem inniheldur margs konar heilan ávöxt og grænmeti, korn (kl. að minnsta kosti helmingur þeirra eru heilkorn), fitulítil eða fitusnauð mjólkurvörur (þ.mt mjólk, jógúrt, ostur og / eða styrktir sojadrykkir), margs konar próteinfæði og olíur.

En í þágu heilsu okkar (og geðheilsu) ráðfærðum við okkur Amanda Blechman, skráðan mataræði hjá Danone í Norður-Ameríku, til að brjóta það niður. Hér eru ráðlögð dagleg gildi næringarefnanna sem flest okkar skortir mest, fylgt eftir með fjórum matvælum sem þjóna frábærum heimildum um þau.

Leiðbeinandi daggildi fyrir fullorðna> 4 ára:

Kalíum: 4700 mg
Kalsíum: 1300 mg
Trefjar: 28 g
D-vítamín: 20 míkróg

Jógúrt

Flest jógúrt innihalda þrjú af fjórum næringarefnum sem hafa áhyggjur af: kalsíum, D-vítamín og kalíum. Kalsíum er náttúrulega að finna í mjólkurafurðum og mestu af bandarísku mjólkurframboðinu er einnig D-vítamíni bætt við þar sem þau vinna saman í líkamanum. D-vítamín hjálpar líkama þínum að taka upp kalsíum, en flestar fæðutegundir veita ekki verulegt magn af D-vítamíni og þess vegna er flest mjólkurvörur í Bandaríkjunum styrktar af frjálsum vilja. Margir jógúrt hafa einnig kalíum (að meðaltali 6 aura skammtur af fitusnauðum, ávaxtabragðuðum jógúrt gefur um það bil 6% af daglegu gildi kalíums) og þó þær innihaldi yfirleitt ekki trefjar, þá er jógúrt matur sem parast vel við trefjaríka fæðu eins og ferskir ávextir og heilkorn.

hvaða prósent þjórfé fyrir pizzusendingar

Ein besta (og auðveldasta) holla morgunverðarsamsetningin er grísk jógúrt með ferskum berjum og trefjaríkt klíkorni. Sumar jógúrt hafa nú líka trefjar í sér, eins og Oikos Triple Zero Greek Nonfat Jógúrt , sem pakkar í 6 grömm af trefjum í 5,3 aura bolla. Ef þú ert með mjólkuróþol eða ert að leita að því að taka minna af mataræðinu skaltu ekki hræða þig - margir plöntumöguleikar eru einnig styrktir með kalsíum og D-vítamíni, eins og Silki möndlu eða soja mjólkurlaus jógúrt val .

Lax

Algengast er að lax sé prangaður vegna omega-3 innihalds, en það er líka frábær uppspretta af D-vítamíni. Meðal 3 aura skammtur af soðnum laxi býður einnig upp á um 8% af daglegu gildi kalíums. Lax er ljúffengur, hágæða próteingjafi sem hægt er að bæta við salöt eða para saman við soðnar grænmeti sem geta bætt meiri trefjum við máltíðina.

Soðnar linsubaunir

Soðnar linsubaunir pakkaðu heilum 8 grömmum af trefjum í ½ bolla - það er næstum 30% af daglegu gildi! Þeir innihalda einnig kalíum og gefa þeim um það bil 8% af daglegum þörfum þínum. Hafðu linsubaunir við höndina sem auðvelt, viðráðanlegt próteingjafa sem spannar tonn af matarmynstri, þar með talið grænmetisæta og vegan mataræði.

Sæt kartafla

Sætar kartöflur bjóða bæði trefjar og prótein, með um það bil 4 grömm af trefjum og næstum 10% af daglegu gildi kalíums í miðlungs sætri kartöflu. Þeir eru svo bragðgóðir og fjölhæfir; þú getur notað þá bæði í sætar og bragðmiklar réttir. Það er mikil næring í húðinni, svo ekki gleyma að skrúbba sætar kartöflur vel og láta húðina vera á þegar þú borðar þær. Ljúffengur snakkhakk er að blanda vanillu grískri jógúrt saman við matskeið af hnetusmjöri og kanil og skeiða því næst í helminginn af soðin kartafla (eða sem álegg á sneiðar af sætri kartöflu ristuðu brauði).