3 Heimaæfingar fyrir sterkari vopn - engin líkamsræktartæki nauðsynlegt

Ertu að leita að meiri styrk í handleggjum, bringu og öxlum? Snjöll hreyfing. Vegna þess að rétta athygli vöðvanna í handleggjum og efri baki snýst ekki allt um hvernig þú lítur út í bol. Réttur styrkur handleggs hjálpar til við að veita endingu og jafnvægi sem líkami þinn þráir. Það gerir dagleg verkefni eins og að lyfta kössum, hlaða bílinn og jafnvel að sitja auðveldara við skrifborðið —Og sjaldnar valda meiðslum. Og auðvitað munt þú gera það finna sterkari og öruggari þar sem hlutir sem áður voru of þungir byrja að virðast léttari og ákveðnar athafnir fara að líða fyrirhafnarlítið.

hversu lengi á að elda 20 pund fylltan kalkún

[Þríhöfuð, lats (latissimus dorsi vöðvar) og kjarni eru öll mikilvæg til að veita stuðning við styrk, líkamsstöðu og stjórnun í gegnum líkamann, segir Jennifer esquer , PT, DPT, sjúkraþjálfari, áhrifavaldur og skapari Hreyfanleiksaðferðin og Besti líkami . Því meiri styrk sem við höfum á öllum mismunandi sviðum hreyfinga, því meiri stjórn höfum við til að lágmarka sársauka og meiðsli.

RELATED: 4 teygjur sem þú vissir líklega ekki að gætu létt á bakverkjum

Og þú þarft ekki að reiða þig á líkamsræktarstöðina, dýran tíma eða flókinn búnað til að byrja að bæta styrk handleggsins. Og það eru sérstaklega frábærar fréttir þessa dagana, þegar flestar stofur okkar og bakgarðar tvöfaldast sem líkamsræktarrými.

Hér að neðan skaltu skoða þrjár hreyfingar frá Esquer sem ætlað er að miða þríhöfða í öruggri framvindu, meðan þú tekur þátt í kjarna, öxlum, gjósku og efri baki. Besti hlutinn? Núllþolsspennur, lóðir eða umfram búnaður er nauðsynlegur - það eina sem þú þarft er lítið pláss til að hreyfa þig og viljinn til að vinna.

Ekki missa af vídeó-kynningu Esquer fyrir hverja æfingu hér að ofan.

Tengd atriði

1 Plank Push-Ups (Plank With Tricep Extension)

Þetta eru erfiðari en þeir líta út, en haltu áfram. Þeir verða auðveldari með æfingum og endurtekningum. Til að halda kjarna þínum þéttum og draga úr álagi á mjóbaki skaltu muna að anda að þér hreyfingunni upp og togaðu kviðinn upp og inn.

(A) Byrjaðu í breyttri plankastöðu með hné á gólfinu og olnboga beint undir herðum.

(B) Ýttu olnbogum í jörðina, taktu rifbeinið upp og inn í kjarnann og stakku rófubeininu undir til að kreista glúta.

(C) Ýttu jafnt upp frá báðum höndum þar til handleggirnir eru framlengdir beint og beygðu síðan aftur niður bjálkann.

Til að gera þau erfiðari: Byrjaðu með fæturna á gólfinu í fullri plankastöðu, eða byrjaðu með olnboga enn nær líkamanum.

RELATED: Hvernig á að gera réttan planka sem virkar öllum réttu vöðvunum

tvö Tricep Roll Downs

Þessi æfing gæti litið út eins og barnaleikur en það virkar í raun þríhöfða, kjarna og huga - þetta snýst allt um jafnvægi og stjórn. Athugið: Ekki láta mjöðmina rúlla að fullu aftur niður til jarðar.

(A) Byrjaðu á gólfinu, liggjandi á bakinu og leggðu hendurnar flata hvorum megin líkamans.

(B) Lyftu mjöðmunum upp og yfir axlirnar, stingdu í þéttan bolta (hendur haldast flattar og stöðugar á gólfinu).

(C) Veltu mjöðmunum hægt niður aftur þar til rétt áður rófubeinið snertir jörðina - andartakið áður en það er gert, ýttu aftur upp.

3 Hækkaðar armbeygjur

Tilbúinn til að vinna þessar pecs líka? Þú getur notað hvaða upphækkuðu yfirborð sem er við upphækkaðar armbeygjur, svo framarlega sem það er mjög traust (engin meiðsl, takk!). Aftan á sófanum, borðplötunni eða þungum og stöðugum stól vinna allt - Esquer notar stólsætið til að sýna fram á. Finndu eitthvað sem er nógu hátt eða lágt til að henta þægindastigi þínu til að ýta upp (því lægra sem yfirborðið er, því erfiðara verður það).

(A) Notaðu rétt uppþrýstingsform: Þumalfingur eru í takt við geirvörtulínuna

Olnbogar sveigjast náttúrulega í 45 gráðu horni (ekki láta olnbogana kreista of nálægt líkamanum eða blossa út á við)

Stingið rófubeininu undir, kreistið glúturnar og dragið í magann til að halda kjarnanum virkum og samstilltur

(B) Láttu bringuna að stólnum og ýttu henni alveg upp, haltu öxlblöðunum opnum og ýttu frá hryggnum efst í uppþrýstingnum.

RELATED: Auðveldar æfingar til að hjálpa þér að útrýma pirrandi verkjum og verkjum