Þótt að hafa dirfskandi markmið getur verið áhrifarík leið til að halda áfram að þrýsta á framtíð þína, þá er það jafn mikilvægt að finna litlar leiðir til að sjá um sjálfan sig daglega. Hjá uppteknum fagfólki og foreldrum sem spjalla saman við vinnu og lífsskyldur daglega, er sjálfsumönnunarathöfnum oft forgangsraðað. Ekki aðeins vegna þess að tíminn okkar er búinn, heldur vegna þess að sumir þeirra hljóma aðeins of ógnvekjandi: Skerið út sykur alveg? Hugleiða í 30 mínútur á hverjum degi? Farðu að sofa agaðan 22:00 þegar við uppgötvuðum bara Bridgerton ? Þessar vonir geta virkilega ómögulegar að byrja, hvað þá að viðhalda að eilífu. Frekar en að setja of mikinn þrýsting á sjálfan þig skaltu íhuga að taka á þig meiri bitastærð, öráskoranir á þessu ári til að hlúa að vellíðan í öllum þáttum lífs þíns. Við báðum sérfræðinga á ýmsum sviðum - núvitund, geðheilsu, næringu, viðskiptum og fleiru - til að mæla með uppáhalds viðráðanlegu, en þó þroskandi litlu markmiðunum fyrir hversdagslegan vellíðan.

RELATED: 8 bragðarefur sem byggjast á sálfræði til að halda áfram að vera áhugasamir og ná markmiðum þínum

Tengd atriði

1 Göngutúr - án símans.

Fyrir svo mörg okkar getur verið erfitt að aftengjast og við munum hlusta á podcast eða tala í símann á göngutíma. Í ár skaltu reyna að skilja símann eftir eins mikið og þú getur og taka eftir því hversu miklu meiri jarðtengingu og töfra það getur verið að fara [úti]. Þú munt taka eftir litlu dótinu, eins og laufum að breytast eða frosti á jörðu niðri, og ferska loftið eitt og sér getur gert kraftaverk á andlegri heilsu þinni. - Katina Mountanos , hugarfar þjálfari og höfundur Um fullorðinsár: Hvernig árþúsundir (og raunverulega allir menn) geta unnið minna, lifað meira og beygt reglurnar til góðs

tvö Hugleiddu daginn þinn meðan þú burstar tennurnar.

Í lok dags skaltu skrá þig inn með sjálfum þér um hæðir og lægðir dagsins. Við erum oft svo upptekin af ys og þys daglegs lífs að við gleymum að meta árangur okkar. Dagleg ígrundun getur hjálpað til við að auka sjálfstraust og halda þér á réttri braut til að ná markmiðum þínum. Eftir þreytandi dag er það síðasta sem þú vilt að klára annað leiðinlegt verkefni. Svo hafðu það einfalt: [Hugleiddu] meðan þú ert að bursta tennurnar. —Kara Kash, RD, LDN, skráð mataræði fyrir Þáttur

RELATED: Hvernig skrá sig reglulega með tilfinningar þínar

3 Teygðu í 10 mínútur á morgnana.

Frekar en að einbeita sér að því að æfa þig til að léttast skaltu hugsa um að hugsa um líkama þinn. Byrjaðu á því að taka eftir spennusvæðum og vertu mildur við sjálfan þig. Taktu ræktarsemi á þessum rólega morguntíma til teygðu þig áður en þú byrjar daginn . Þessi friðsæla byrjun getur gefið tóninn allan daginn. Búðu til 10 mínútna spilunarlista til að hjálpa þér að vera áhugasamur á meðan þú teygir þig. - Hanna Stensby , löggiltur hjúskapar- og fjölskyldumeðferðaraðili

RELATED: 6 Teygjuæfingar til að hjálpa öllum líkama þínum að losna

4 Skipuleggðu tíma fyrir sköpun.

Þar sem svo fáir fullorðnir lifa skapandi möguleika sína og sífellt meiri fjöldi okkar upplifir kulnun og kvíða er mikilvægt að loka á tímatíma til að búa til. Hvers konar skapandi tómstundir örfáum sinnum í viku geta hjálpað þér að byggja upp streitudregandi venjur og að lokum leitt til fullnægjandi lífs. —Mountanos

5 Farðu tæknilaus fyrst á morgnana.

Heilbrigð morgunrútína er mikilvæg fyrir að setja daginn upp til að ná árangri, svo ég mæli hiklaust með því að skora á sjálfan þig að útrýma tækni frá fyrstu mínútunum. Til þess að gera þetta skaltu hafa símann þinn út úr svefnherberginu. Þetta gæti verið krefjandi fyrir suma - farðu létt með sjálfan þig og haltu áfram að prófa! Skipuleggðu stutta morgunrútínu sem er bara fyrir þig og mundu að allt í símanum þínum verður enn til staðar þegar þú ákveður að taka það meðvitaðri. Fjárfestu í einfaldri stafrænni eða hliðrænni klukku fyrir náttborðið þitt til að vekja þig á morgnana og gera svefnherbergið þitt að helgidómi fyrir hvíld og svefn. - Tara Stiles , alþjóðlegur jógasérfræðingur og höfundur Hreinn hugur, hreinn líkami: 28 daga áætlun um líkamlega, andlega og andlega sjálfsþjónustu

6 Prófaðu 4-4-4 öndun.

Djúpar öndunartækni hafa verið mikilvægur þáttur í lækningaaðferðum um allan heim í þúsundir ára. Vestrænir vísindamenn hafa einnig kafað í heilsufarslegan ávinning af öndun og komist að því öndunaræfingar geta dregið úr streitu og bæta skap. Djúp öndun hjálpar einnig við að senda súrefni um líkamann til að bæta líkamlega vellíðan. Prófaðu þessa mjög einföldu öndunaræfingu til að hjálpa við að stjórna streitu og almennri líðan. Andaðu inn í fjórar tölur, haltu andanum í fjórar tölur og andaðu frá þér í fjórar tölur. Endurtaktu þessa æfingu í allt að fimm mínútur. Takið eftir hvernig þér líður þegar þú ert búinn. Þú verður líklega rólegri, einbeittur og orkumikill eftir jafnvel stutta öndunaræfingu. - Serena Poon , kokkur, næringarfræðingur og stofnandi aðferðarinnar Culinary Alchemy

7 Borða hægar og meðvitaðri.

Meðvituð át felur í sér að taka tíma til að neyta máltíðarinnar, útrýma truflun og gefa gaum að dýrindis mat. Að æfa meðvitaða át getur hjálpað til við að draga úr streitu og bæta sig samband þitt við mat . Byrjaðu á því að bera kennsl á eina máltíð sem væri auðveldast fyrir þig að framkvæma núvitundarstefnur. Stilltu tímastillingu í 15 til 20 mínútur, leggðu síðan símann til hliðar og einbeittu þér að því að njóta máltíðarinnar. Það getur fundist svolítið óþægilegt í fyrstu, en þegar þú hefur neglt vanann getur það orðið afslappandi og hugleiðandi reynsla. —Kara Kash

RELATED: Meðvituð drykkja er Happy Hour leikjaskipti - Svona á að æfa

8 Lestu 10 blaðsíður af bók á hverjum degi.

Lestur er að lokum mynd af núvitund. Þegar við lesa [alvöru bók] , það krefst fullrar athygli okkar og neyðir okkur til að vera til staðar. Lestur er líka ótrúlegt tækifæri til að byggja upp nám okkar. Kannski viltu fara fram og til baka á milli skáldskapar og bókmennta. Þú munt sjá sjálfstraust þitt og forvitni aukast þegar þú leggur til hliðar stuttan tíma til að lesa á dag. - Lauren Cook , meðferðaraðili, ræðumaður og höfundur

hvað er tilgangurinn með bralette

RELATED: Hvernig á að lesa fleiri bækur (jafnvel þótt þér finnist þú vera of upptekinn)

9 Haltu vikulegum stefnumótum - með þér.

Hluti af árangursríkri sjálfsþjónustu er að líða eins og við séum að stjórna tíma okkar og lífi og því er mikilvægt að verja tíma fyrir þig. Við getum fundið fyrir tæmingu, óánægju og áhlaupi þegar við erum stöðugt að uppfylla þarfir annarra. Að gefa þér tíma í hverri viku, jafnvel þó að það sé bara ein klukkustund, til að eiga stefnumót við sjálfan þig og gera nákvæmlega það sem þú vilt gera, er frábært tæki. Kannski er það að slaka á með bók, fara í göngutúr, ná í vini eða [meðhöndla] þig í matarbita - hvað sem athöfninni líður og fjármagn þitt, þá þarf fókusinn að vera að gera eitthvað sem þú vilt gera. —Briony Leo, sálfræðingur og yfirþjálfari hjá Gleðjast

10 Fáðu 10 mínútur af sólskini á morgnana.

Sólarhringshraði okkar er stjórnað af sólinni og hefur áhrif á öll hormónin okkar og því skap okkar, orkustig, framleiðni osfrv. Þegar sólin rís merkir það að kortisólið okkar rís líka og byrji daginn okkar. Í heiminum í dag er útsetning fyrir sól okkar takmörkuð miðað við daginn áður. Ég legg til að halda út fyrstu 10 mínútur dagsins og taka með þér kaffið, minnisbókina eða hugleiðsluna. - Jenny Blake , næringarfræðingur

ellefu Skrifaðu niður fimm jákvæða setningar til að segja við sjálfan þig.

Flest okkar hafa venjulega neikvæða hluti sem við segjum við okkur sjálf þegar við klúðrum einhverju: „Þú ert svo heimskur!“ Eða „Hvað er að þér?“ Til að vera okkar bestu vinir viljum við segja okkur kærleiksríka og jákvæða hluti. , en það er mjög erfitt að hugsa um það á staðnum. Svo þróaðu lista yfir fimm jákvæða hluti sem þú getur sagt við sjálfan þig þegar þú myndir venjulega slá þig. Settu síðan vekjaraklukkuna eða stefnumótið í símann þinn að minnsta kosti þrisvar á dag, og í lýsingu viðvörunarinnar eða atburðarins, skrifaðu jákvætt sjálfs tal. Æfðu þig við að segja þessa hluti við sjálfan þig þegar áminningin fer af stað, þannig að nýja, elskandi sjálfsræðið þitt er efst í huga þegar dótið er að lemja aðdáandann. - Peter Alexandria , ljósmyndari, ræðumaður og höfundur Vertu stærri en þú heldur að þú sért!

12 Gefðu 20 sekúndna knús (þegar þú getur).

Að gefa og þiggja faðm virkjar skyntaugar sem örva efnafræðileg merki sem tengjast félagslegri tengingu og ánægju. Faðmlag eykur oxýtósín, styður við heilbrigt ónæmiskerfi, örvar framleiðslu dópamíns - „chill out“ hormónið þitt - og eykur sjálfsálitið. Vísindamenn legg til að það sé kannski ekki hve mörg faðmlag þú gefur á dag, heldur [frekar] lengd faðmlagsins sem hefur meiri áhrif. Knús sem varir í 20 sekúndur eða lengur er best fyrir skap þitt. - Josh Ax, DC, DNM, höfundur og stofnandi Ancient Nutrition

13 Eyddu aðeins fimm mínútum á dag í að snyrta heimilið.

Skipulagt hús táknar skipulagt líf og heila. Í stað þess að bíða þangað til þú þolir það ekki lengur - sem venjulega er á óþægilegum tíma - fela í sér snyrtingu sem hluta af morgunrútínunni. Taktu fimm mínútur til að koma hlutum aftur á sinn stað, farðu uppvaskið og þurrkaðu fljótt niður á borðið. Það er líka snemma vinningur á þínum tíma þegar þér líður vel; það veitir þér sjálfstraust til að takast auðveldlega á við næsta verkefni þitt. —Jenny Blake

14 Búðu til tilnefnd heimavinnurými.

Mörg okkar eru að vinna heima og heimavinna er nauðsynleg venja. Að hafa heimaskrifstofu er ekki aðeins þörf fyrir framleiðni í vinnunni, heldur einnig vellíðan og jafnvægi. Með því að bæta við sérstöku rými árið 2021 getur fólk fundið jafnvægi milli vinnu og heimilis meðan það vinnur fjarri og það getur leitt til ákjósanlegra vellíðunarafreka og úrbóta. —Sarah Brandow, aðal næringarfræðingur hjá VitaBowl

RELATED: 6 snjallar leiðir til að láta litla heimaskrifstofuna vinna fyrir þig

fimmtán Hlegið hvern einasta dag.

Að fella húmor og hlátur inn í líf þitt getur hjálpað til við að létta skap þitt og veitt tímabundið frí frá streitu og uppnámi lífsins. Hlátur getur í raun hrundið af stað losun heilaefnisins serótóníns, sem aftur dregur úr þunglyndi. Hlátur og húmor láta þér ekki bara líða tilfinningalega, heldur geta þau hjálpað þér að anda meira og hjálpað hjarta þínu að virka betur með súrefnissamara blóði sem dælir um líkamann. Hlátur getur hlíft æðum og hjartavöðvum gegn hjarta- og æðasjúkdómum með því að hafa bólgueyðandi áhrif. Taktu meðvitað val um að færa það líf í líf þitt í að minnsta kosti 10 mínútur á dag í gegnum gamansaman podcast, grínista, sitcoms, brandara og svo framvegis, til að þér líði betur líkamlega og tilfinningalega. - Yvonne Thomas, doktor , sálfræðingur

16 Reyndu að borða mataráætlun einu sinni í viku.

Taktu hálftíma að kortleggja uppskriftir þínar og matvöruverslunarlista meðan þú skipuleggur ísskápinn þinn. Þetta mun hjálpa þér að borða hollara í vikunni svo þú þarft ekki sendingar á síðustu stundu og sparar þér bæði peninga og [óhollt val]. Þegar við erum marin í tíma leitum við okkur oft að fljótlegasta og þægilegasta matnum, jafnvel þó að hann sé ekki næringarríkur og að lokum lætur okkur líða þreyttari og slakari. Með því að skipuleggja fram á við mataráætlanir þínar, munt þú taka eftir því að þér finnst þú vera hressari yfir vikuna og hafa meiri stjórn á áætlun þinni og mataræði. Þetta losar líka um pláss í heilanum til að einbeita þér að vinnu, samböndum og öðru sem skiptir þig máli. —Lauren Cook

17 Gefðu eitthvað aftur.

Við fórum bara í gegnum gjafagjafartímabilið en ef það lætur þér líða vel, af hverju að hætta? Vísindin sýna það í raun að hjálpa öðrum hjálpar þinn skap . Það þarf ekki að vera með því að gefa gjöf; hugsaðu um að ná til einhvers sem þú þekkir að myndi meta það, sækja verslanir fyrir nágranna eða gera eitthvað lítið til að hjálpa samfélaginu þínu, eins og að gefa nokkur dósir í matarbanka. Þú verður ekki aðeins bjartari á degi einhvers annars, heldur muntu líka bjarta þinn eigin. —Nicola Elliott, stofnandi NEOM Organics

18 Einbeittu þér að því að bæta við góðum venjum en ekki að sparka í alla slæma.

Þegar fólk fer inn í nýtt ár fer það strax að hugsa um allar slæmu venjurnar sem það hefur og hvernig á að losna við þær. Að gera þetta er ekki raunhæft og þú verður að stilla þig til að mistakast. Reyndu í staðinn að bæta við einum nýjum heilsusamlegum vana til að vinna gegn þeim óheilbrigða vana sem þú virðist einfaldlega ekki sleppa. Við skulum til dæmis segja að þú virðist ekki hætta að drekka gos. Fyrir hvert sem þú getur drukkið skaltu drekka eitt til tvö glös af vatni. Áður en þú veist af gætirðu komið þér á óvart með hversu góður þessi heilbrigði venja fær þér til að líða og þú skalt skera þennan slæma vana til góðs. —Samia Gore, stofnandi og forstjóri Body Complete Rx

19 Skuldbinda þig til að búa rúmið þitt.

Það er eitthvað við að búa rúmið þitt sem byrjar frídaginn þinn rétt. Þegar þú skuldbindur þig til að gera eitthvað á hverjum degi, þú lenda í rútínu sem getur hjálpað þér að ná árangri . Auk þess lítur útbúið rúm bara vel út og líður betur þegar þú hoppar í það á nóttunni. Ráð mitt er að gera það um leið og þú ferð upp úr rúminu. Það er frábær leið til að einbeita sér að því verkefni hverju sinni áður en þú verður annars hugar. Ef einhver annar er enn að sofa - bíddu kurteislega eftir því að hann vakni og gerðu það fljótlega á eftir. Að búa rúmið þitt á hverjum morgni gefur þér ekki sexpakka, en til þess að gera erfiða hluti daglega þarf það hug okkar að vera um borð. Að búa rúmið þitt er eitt af fáum hlutum sem þú getur verið fullkominn í, sem aftur gerir það auðveldara að gera aðra erfiða hluti yfir daginn. - Drew Manning , líkamsræktarþjálfari og rithöfundur

tuttugu Taktu fleiri bað.

Böð eru ekki aðeins hreinsandi; þau eru líka dásamleg sambland af einangrun, ró og þægindi. Drekkaðu sölum lækninga og annarra náttúrulegra innihaldsefna. Hellið nokkrum eplaediki í til að endurheimta eðlilegt sýrustig í húðinni. Bætið Epsom söltum til að drekka í magnesíum, sem hjálpar til við að slaka á spennu, eymslum í vöðvum og hjálpar þér að sofa. Að lokum, reyndu að bæta við smá matarsóda. Þetta getur verið mjög áhrifarík leið til að draga eiturefni úr líkamanum. —Elizabeth O'Connor Cole, rithöfundur, velferðarkennari og stofnandi SALVEO lífsstíll