15 leiðir til að bæta líkamsrækt þína

1. Hreyfing í skjótum sprettum. Ný rannsókn hefur leitt í ljós að fólk sem tók aðeins fjóra til sex 30 sekúndna spretti uppskar sömu hjartaheilsubætur og þeir sem skráðu sig í meðallagi 40 til 60 mínútna líkamsþjálfun. Tvær leiðir til að koma hjarta þínu í kappakstur: hoppa reipi í þrjár mínútur, eða sprettu til og frá pósthólfinu þrisvar sinnum (hunsaðu forvitinn útlit nágrannanna). Ef þú býrð í þéttbýli, sprettu blokkir af og til (láttu bara eins og þú sért að hlaupa fyrir strætó).

2. Gerðu heimilið að snjallari stað. Til að hjálpa þér að beygja vöðvana oftar skaltu skilja eftir lóðar nálægt örbylgjuofni og gera krulla á meðan þú hitar upp kvöldmatinn. Settu jógamottu við hliðina á rúminu svo þú getir gert hunda niður á við þegar þú stendur upp eða fyrir svefn. Hengdu viðnámsband á hurðarhún baðherbergisins og styrktu lestina meðan baðkarið fylltist. Eða notaðu stöðugleikakúlu sem skrifborðsstól til að taka þátt í kjarna þínum þegar þú greiðir reikninga.

3. Óþægindi sjálfur. Í stað þess að gera alltaf hlutina á auðveldan eða fljótlegan hátt (standa á rúllustigum, nota bílastæði með þjónustu), hugsaðu þá þjónustu sem hamla virkni þinni. Jafnvel örsmáar breytingar geta skipt máli. Svo ekki láta einhvern annan hlaupa uppi til að grípa peysuna þína, til dæmis; sæki það sjálfur.

4. Uppfinna aftur dagsetningarnótt. Ef venjulegur kvöldstaður þinn samanstendur af kvöldmat og kvikmynd (lesist: kyrrseta) skaltu íhuga tengsl á virkari hátt, eins og kvöldmat og dans eða taka þátt í safnsýningu.

5. Eða gerðu stefnumót við Michael Scott. Þú myndir ekki þora að missa af uppáhalds gamanmyndinni þinni á skrifstofunni. Svo skipuleggðu reglulega líkamsrækt í líkamsræktinni þinni meðan þú verður að sjá sjónvarpsþætti og þú munt svitna og horfa á tímann fljúga. Ef þú ert með búnað heima skaltu renna honum í sjónvarpsáhorfsstöðu - líkamsþjálfun í sjálfu sér.

6. Deskercise. Til að kreista inn nokkrar hreyfingar í vinnunni skaltu hlaða niður Break Pal, forriti sem birtist á skjánum þínum á 30 mínútna fresti með þriggja mínútna venju ($ 20, breakpal.com ). Þegar síminn hringir skaltu taka símtalið standandi og brenna 10 prósent fleiri kaloríum en þú myndir spjalla í stól.

7. Hugrekki útiveruna. Yfir vetrartímann, til dæmis, á 30 mínútum, munt þú brenna um 182 hitaeiningum við að moka innkeyrsluna (en sparar peninga með því að útvista þeim ekki), 205 sleða eða 191 skauta.

8. Settu það í blek. Þú heldur þig við tíma lækna og vinnufunda sem eru á dagatalinu þínu, svo hvers vegna ekki að taka sömu aðferð við æfingar? Á hverju sunnudagskvöldi, skipuleggðu þá í vikulegan skipuleggjanda þinn (eða lófatölvuna). Til að ganga úr skugga um að fjölskyldumeðlimir þínir séu um borð skaltu setja dagatalið á sameiginlegt svæði svo þeir sjái það. Þannig verða líkamsþjálfunartímar opinberir yfirlýsingar og óumræðulegir hlutir af venjum þínum.

9. Vertu þjálfari. Finndu unglingadeild á þínu svæði og nýttu þína gömlu íþróttakunnáttu vel. Að hlaupa hringi eða kennsluaðferðir koma hjartsláttartíðninni í gang. Auk þess er þetta frábær stefna fyrir þá sem telja að hlaupabretti séu slagur. Til að finna lið skaltu hafa samband við skólahverfið þitt eða jákvæða þjálfara bandalagið ( positivecoach.org ).

10. Gakktu til liðs við Fido. Að æfa hund mun fá handleggina og fæturna til að pumpa. (Kanadísk rannsókn leiddi í ljós að hundaeigendur verja um það bil 300 mínútum á viku í líkamsrækt sem tengist hundum.) Engin kjaftur? Hjálpaðu nágranna eða sjálfboðaliða í dýraathvarfi.

11. Ekki láta ferðalög spora þig. Í stað þess að snúa aftur úr fríinu og vera slappur skaltu skipuleggja viku sem er full af gönguferðum, hjólum, gönguferðum eða afþreyingu sem þú munt æfa fyrir. Heimsæktu Gorp Travel ( gorptravel.away.com ) fyrir hugmyndir. Margar hótelkeðjur hafa einnig forrit til að hjálpa þér. Flest Westin Hotels and Resorts bjóða upp á herbergi sem innihalda líkamsræktarbúnað. Og Hilton Garden Inns mun gefa þér ókeypis Stay Fit Kit, sem inniheldur Pilates hljómsveit, jógamottu og handþyngd.

12. Settu einkaþjálfara í vasann. Ef þú átt iPod eða einhvern annan MP3 spilara, skaltu hlaða niður heilli hljóð- eða myndæfingu frá iTrain.com eða PumpOne.com. Til að fara lengra eða vinna lengur skaltu hlaða niður podcastum af útvarpsþáttum, eins og National Public Radio’s Þetta ameríska líf , eða bættu nokkrum nýjum lögum við lagalistann þinn á tveggja vikna fresti.

13. Horfðu á sjálfan þig. Nei í alvöru. Settu spegil fyrir hlaupabrettið. Vísindamenn hafa komist að því að fólk sem fylgist með sjálfu sér þegar það er að æfa æfir hraðar með minni fyrirhöfn. Að horfa á sjálfan sig getur auðveldað nýja æfingarvenju.

14. Auka taktinn. Hlustaðu á hraðari tónlist og fæturnir fylgja því eftir. Og segir ný rannsókn, þú gætir líka æft í allt að 15 prósent lengur. Prófaðu BeatScanner, ókeypis tölvusamhæft forrit á bestworkoutmusic.com sem leitar í tónlistarsafninu þínu eftir uppákomumiklum lögum. Eða notaðu Yamaha BodiBeat, MP3 spilara sem stillir tónlistina að þínum hraða ($ 300, yamahashoponline.com ).

15. Fylgstu með skrefum þínum. Að klæðast skrefamæli skráir framfarir þínar og getur hvatt þig (miðaðu að að minnsta kosti 10.000 skrefum á dag). Skráðu þig inn á pedometersusa.com að finna einn. Einfaldir skrefamælar mæla bara skref; háþróuð módel fylgjast með brenndum kaloríum, fjarlægð og fleira.

Ábending: Láttu vin hitta þig í líkamsræktarstöðinni til að gera þig ábyrgan. Ertu með lata vini? Finndu æfingafélaga hjá findgymbuddies.com.