Lítil orka. Uppteknar áætlanir. Miklar væntingar. Þetta eru aðeins nokkrar af algengum hindrunum (eða afsökunum) sem geta komið á milli þín og líkamsræktarmarkmiðanna. Þrátt fyrir að vita það regluleg hreyfing getur lækkað blóðþrýsting, dregið úr hættu á hjarta- og æðasjúkdómum og hjálpað til við að viðhalda heilbrigðu þyngd, stundum í raun og veru, flytja er einfaldlega hægara sagt en gert.

Hér eru 11 hvatningarleyndarmál frá vellíðunaraðilum og nýjustu rannsóknum á heilsu til að fá þig til að hætta að hugsa um það hlaup og gera það í raun.

Tengd atriði

1 Vertu búinn til nýrra sparka

Þessir fimm ára hlaupaskór líta ekki aðeins út fyrir að hafa séð betri daga, heldur slitinn bogastuðningur og höggdeyfing getur komið þér í veg fyrir meiðsli. Svarið? Komdu þér vel fyrir af atvinnumanni til að finna réttu skóna fyrir fæturna og stílinn þinn, bendir Heather Milton, lífeðlisfræðingur við æfingar við NYU Langone Sports Performance Center. Að auki eru nútíma hlaupaskór ekki meira en 10 aurar, svo þú getur borið þá um í poka og dregið þá út tilbúinn, segir hún. Segðu bless við ég kom ekki með skóna í afsökun.

tvö Hugsaðu utan hlaupabrettisins

Ef þú ert venjulega sporöskjulaga líkamsræktaraðili skaltu grípa vin og hjól og leggja leið þína. Eða kannski leiðist þér reglulega hlaupaferðin þín - af hverju ekki að prófa nýjan hóptíma? Bæði leiðindi og árangur á háhæð getur verið hvatning sem drepur. Til að halda líkamsræktarskuldbindingunni sterkri leggur Milton til að gera tilraunir utan þægindarammans. Prófaðu eitthvað sem þér finnst fáránlegt, segir hún. Ekki vera hræddur við að brjótast út úr þessu forna jazzercise myndbandi: Að hafa gaman er mikilvægt! Að hlæja að sjálfum þér meðan þú vinnur með Richard Simmons fær þig til að brosa, svo ekki sé minnst á, að hlæja er gott fyrir maga þinn.

3 Borgaðu sjálfan þig fyrir mikla vinnu

Hvað ef ávinningur líkamsræktar kom í formi áunninna peninga? Einn Mayo Clinic þyngdartap rannsókn skiptu þátttakendum í tvo hópa — annar greiddi annað hvort eða fékk $ 20 fyrir að hitta (eða ekki hitta) mánaðarlega þyngdartapsmarkmið sín, en hinn hópurinn fékk ekki útborgun. Í lok 12 mánaða tímabils misstu þeir í hvata hópnum að meðaltali 9,1 pund en hinn hópurinn tapaði aðeins 2,6 pund að meðaltali. Það sem meira er, 62 prósent sjóðshvatahópsins luku allri rannsókninni, en aðeins 26 prósent samanburðarhópsins luku - sem bendir til sterkari skuldbindingar um líkamsrækt þegar peningar eru í höfn. Prófaðu það sjálfur: Forrit eins og Heilbrigð laun leyfðu þér að veðja á sjálfan þig og veðja á hversu mikla þyngd þú tapar á tilteknum tíma.

4 Farðu bara Liiitle aðeins lengra

Nýlokið 20 mínútna hlaupi með miklum styrk? Til hamingju! Haltu áfram, segir Sean Wells, DPT, PT, líkamsræktarsérfræðingur fyrir bistroMD. Þegar þú heldur að þú sért búinn eða hafir náð ákveðnum tíma skaltu bæta við þremur til fimm mínútum í viðbót. Eyddu nokkrum mínútum í viðbót á sporöskjulaga, eða fimm mínútur í viðbót, segir Wells. Ef þú ert kominn svona langt eru nokkrar mínútur í viðbót hægt að fá, en krefjandi, sem bætir við persónulegan árangur og færslur sem láta þig finna fyrir stolti. Svo ekki sé minnst á, hver lítill nudge fær þig svo miklu nær stærri markmiðum þínum - hraðar.

5 Mundu: Það er til forrit fyrir það

Allt frá matartímaritum til þyngdartapsmæla, snjallforrit geta hjálpað þér að vera á réttri leið með að byrja og viðhalda líkamsræktaráætlun eða skilja hvað þú borðar á degi hverjum. Wells hefur gaman af forritum eins og Gleðst , sem leggur áherslu á leiki og athafnir sem byggja á vísindunum um að skapa hamingju. Eða reyndu Lyftu , sem gerir þér kleift að fá aðstoð þjálfara, sem er til taks allan sólarhringinn, til að fylgjast með framförum þínum í átt að markmiðum.

6 Vertu tilbúinn, vertu tilbúinn, vertu tilbúinn

Þú hefur heyrt það áður, en það er vegna þess að það virkar: Undirbúningur fyrir heilsusamlega viku gerir þér kleift að ná árangri. Undirbúningur helgarinnar er mikilvægur, en það er bara helmingur jöfnunnar. Pakkaðu þremur eða fjórum líkamsræktarbúningum á sunnudaginn með snakki - próteinbar, hnetum - alla vikuna, segir Wells. Stundum er bara erfiðast að komast í ræktina, en líklegra er að þú haldir skuldbindingar þínar ef þú ert tilbúinn.

7 Vertu með virkan fatnað handan líkamsræktarstöðvarinnar

Að klæðast jógabuxum - jafnvel þó þú ætlar að bruncha en ekki jóga - er ekkert nýtt. En með nýjustu straumum í tómstundafatnaði, eru líkamsræktarbúnaður skyndilega orðinn enn ásættanlegri utan vinnustofunnar. Notaðu þetta þér til framdráttar, leggur Milton til. Vertu með íþróttabrautina þína undir peysunni þinni eða jógabuxur í stað legghlífa, segir hún. Ef þú finnur fyrir þér aukatíma skaltu kreista skjótan líkamsræktarheimsókn - þú ert nú þegar klæddur. Auk þess tekur það aðeins 15-20 mínútur af virkni til að veita þér orkuuppörvun til að komast í gegnum restina af vinnudeginum, bætir hún við.

8 Taktu stjórn

Af hverju að neyða sjálfan þig í venjur sem þú hatar eða þá sem þú hefur gert svo oft að þú hefur misst stjórn á áhuga þínum - og áhuga? Rannsóknir benda til þess að það geti skipt miklu máli að stjórna sniði og framvindu líkamsþjálfunar þinnar. Þegar þátttakendur gátu valið í hvaða röð þeir kláruðu æfingarlínuna leiddi það til aukinna endurtekninga og heildar þátttöku í líkamsþjálfuninni, samkvæmt einni rannsókn sem birt var í Sálfræði íþrótta og hreyfingar . Svo þó að hóptímar og DVD-diskar geti verið gagnlegir, þegar þú hefur náð tökum á grunnhreyfingunum, reyndu þá að endurblanda það sjálfur.

9 Einbeittu þér að heilsu þinni, ekki mjöðmunum

Innri hvatning þýðir að þú ert að æfa vegna þess að þér líður vel - bæði líkamlega og tilfinningalega. Ytri hvatning þýðir aftur á móti að þú ert að draga fæturna í ræktina á sunnudagseftirmiðdegi til að grennast fyrir komandi framhaldsskólamót. Háskólakonur sem höfðu markmið eingöngu út frá útliti upplifðu skerta líkamsímynd - þrátt fyrir hversu oft þær hreyfðu sig - samanborið við þær sem voru með heilsumiðaðari markmið, samkvæmt niðurstöðum frá 2014 rannsókn .

10 Breyttu daglegu starfi í líkamsþjálfun

Tengingin milli daglegra athafna og hefðbundinnar hreyfingar er mikilvægari en þú heldur. Hugleiddu í hvert skipti sem þú sleppir einhverju og beygir þig til að taka það upp (hústökuhreyfingu) eða þegar þú lyftir þungum kassa upp í háa hillu (þrýstihreyfing). Rétt form bæði í líkamsræktarstöðinni getur auðveldað þessum reglulegu athöfnum líkamann til langs tíma. Það hljómar fornleifar, en ég skrúbba reyndar eldhúsgólfin mín með uppþvottasvampi, segir Milton. Það getur tekið lengri tíma en að setja í smá olnbogafitu bætir styrk kjarna og efri hluta líkamans.

er hægt að baka með smjörpappír

ellefu Hugsaðu aðeins um jákvæðar minningar

Mundu að þann tíma sem þú smellir línuborðinu á háskólamóti - fannst það æðislegt, ekki satt? En það var líka sá tími sem þú varst að keppa í boðhlaupi og andlitsplöntuð - úff, þú vildi að þú gætir gleymt þeim. Rannsóknir segja að þú ættir að reyna. Nýleg rannsókn sýnir að hugsa til baka um jákvæðar líkamsræktarminningar getur raunverulega hjálpað þér að vera virkari núna, á meðan - þú giskaðir á það - að halda í þessar óþægilegu stundir í æfingasögunni getur dregið þig frá þér.