Járn er ótrúlega mikilvægt steinefni - líkami þinn þarfnast þess til vaxtar og þroska, auk þess að nota það til að framleiða blóðrauða, prótein í rauðum blóðkornum sem ber súrefni til allra líkamshluta. Járn er einnig flokkað sem nauðsynlegt næringarefni, sem þýðir að þú verður að fá það úr matnum sem þú borðar.

„Daglegt gildi (DV) fyrir járn er 18 milligrömm,“ útskýrir Sydney Spiewak, MS, RDN, CDN. Samkvæmt Spiewak, til að skilja sem best mikilvægi þess að borða járnríkan mat, verðum við að skilgreina tvær mismunandi tegundir járns: Heme og non-heme járn. Heme járn er að finna í kjöti úr dýrum og sjávarfang og er það járnform sem líkaminn gleypir auðveldast, “útskýrir hún. 'Járn sem ekki er heme er að finna í plöntumiðuð matvæli , öfugt við kjöt. Járn sem ekki er heme er mikilvægur hluti af hollu mataræði sem er í góðu jafnvægi, en járnið í þessum matvælum frásogast ekki eins fullkomlega og heme-uppspretturnar. '

Þegar samanburður er borinn á frásogi af heme og járni sem ekki er heme, segir Spiewak að einstaklingar séu líklegir til að taka upp allt að 30 prósent af járni sem þeir neyta, en aðeins á bilinu 2 til 10 prósent af járni sem ekki er heme. Þeir neyta. Til betri eða ills er magn járns sem líkaminn gleypir að hluta til byggt á því hversu mikið þú hefur þegar geymt. Og konur - sérstaklega þær sem neyta ekki nægilegs magns af járnríkum matvælum - eru líklegri til járnskorts vegna tíða, sem getur leitt til blóðleysis og einkenna eins og síþreytu.

Til allrar hamingju, það eru fullt af ljúffengum valkostum til að auka járninntöku líkama þíns (engin þeirra kallar fram grafískar myndir af Popeye sem þyrnir niður niðursoðinn spínat, þakka þér fyrir). Hér eru fimm bestu matvælaheimildirnar frá Heme og fimm matvæli sem eru fyllt með járni sem ekki er hem, til að hjálpa þér að auka magn járnsins sem þú borðar, samkvæmt Spiewak. (FYI, hún segir að góðar uppsprettur bæði af heme og járni sem ekki er heme inniheldur 2,1 milligrömm eða meira í hverjum skammti.)

Heme járn matarheimildir

Tengd atriði

Skelfiskur og ostrur

Allar tegundir skelfisks eru háar í járni en ostrur, samloka og krækling eru sérstaklega góðar heimildir. Ostrur hafa 8 milligrömm í hverjum 3 aura skammti sem er 44 prósent af DV; samlokur eru nálægt 3 milligrömmum, eða nærri 17 prósentum.

Lifur og annað líffærakjöt

Ekki banka á þá fyrr en þú hefur prófað ‘líffærakjöt eins og lifur (hey, paté) og nýru eru með allt að 5 milligrömm í hverjum 3 aura skammti, sem er 27 prósent af DV. Líffærakjöt er einnig próteinríkt og ríkt af A-vítamíni, B-vítamínum, kopar, kólíni og seleni.

Nautakjöt

Rautt kjöt hefur 2,2 milligrömm í hverjum 3 aura skammti, eða 12 prósent af DV. Nám hafa lagt til að þeir sem borða kjöt, alifugla og fisk að staðaldri gætu haft minni tilhneigingu til járnskorts, segir Spiewak. Þetta er auðvitað margþætt niðurstaða þar sem mataræði margra Bandaríkjamanna skortir einnig ríka uppsprettu jurtaríkisins að neðan.

Niðursoðinn túnfiskur og sardínur

Ákveðnar fisktegundir eru pakkaðar með járni, þar á meðal túnfiskur og sardínur. Túnfiskur hefur um það bil 1,4 milligrömm af járni í 3 aura skammti (8 prósent af DV) og sardínur eru með allt að 2 milligrömm í hverjum 3 aura skammti (11 prósent). Ýsa og makríll eru aðrir ljúffengir járnríkir kostir.

Dökkt kalkúnakjöt

Dökkt kalkúnakjöt inniheldur 1,4 milligrömm af járni í hverjum skammti, sem er 8 prósent af DV (áhersla á dökkt kjöt, þar sem létt kalkúnakjöt inniheldur um það bil helming það magn af járni).

Matarheimildir sem ekki eru af járni

Tengd atriði

Baunir og linsubaunir

Samkvæmt Spiewak eru soðnar sojabaunir áberandi dæmi hér, þar sem þær innihalda 8,8 milligrömm (næstum 50 prósent af DV) af járni í 1 bolla skammti. Bolli af soðnum linsubaunum inniheldur 6,6 milligrömm, sem er 37 prósent af DV; hálfur bolli af svörtum baunum hefur 1,8 milligrömm, eða 10 prósent af DV.

Spínat

Þó að Popeye hafi ekki verið allt vitlaust skaltu ekki neyðast til að borða þessa dýrindis laufgrænu úr dós. 3,5 aurar af hráu spínati innihalda 2,7 milligrömm af járni, sem er 15 prósent af DV. Soðið spínat er (auðvitað) mun þéttara: Bolli af inniheldur 6,4 milligrömm af járni, eða 36 prósent af DV. Spínat er einnig ríkt af C-vítamíni - sem eflir líkama þinn verulega getu til að taka í sig járn —Og andoxunarefni . Að neyta spínats (og annarra laufgrænna grænmetis) með fitu hjálpar líkama þínum að taka í sig karótenóíðin, mest áberandi andoxunarefnið í grænmetinu, svo vertu viss um að þvo spínat salatinu þínu með EVOO.

Graskersfræ

1 eyri skammtur af graskerfræjum (aka pepitas) inniheldur 2,5 milligrömm af járni, sem er 14 prósent af DV. Pistasíuhnetur eru einnig traustar heimildir, með 1,1 milligrömm í hverjum skammti.

Tofu

Hálfur bolli skammtur af uppáhalds sojapróteininu okkar hefur 3,4 milligrömm af járni, sem er 19 prósent af DV.

Kínóa

Bolli af soðnu kínóa inniheldur 2,8 milligrömm af járni, sem uppfyllir 16 prósent af DV þínu. Kínóa er einnig pakkað með próteini úr jurtum og andoxunarefnum, fólati og magnesíum.